Пилатес за сколиоза фитнес, пилатес, спорт, спортска медицина
Како точно може пилатес да спречи, олесни или подобри сколиозата (странично свиткан 'рбет)?
Што е сколиоза?
Сколиозата е странично свиткан 'рбет. Ова отстапување на 'рбетниот столб од нормата веќе им било познато на античките Грци и тие го создале името kolSkolios“ (криво, изопачено). Во случај на тешка сколиоза, покрај страничната наклонетост на пршлените, пршлените исто така се извртуваат едни против други (торзија). Ако 'рбетот покажува само една странична крива, тогаш се зборува за Ц-крива. Ако, пак, има 2 странични криви, едното зборува за кривата S. Најпозната форма на сколиоза е десно-конвексна торакална крива (C-крива), која често се појавува во областа на десната област на сечилото на рамото во форма на грпка на ребрата на грбот.
Како се развива сколиозата?
Во 75% од сите сколиози, не е јасна точната причина. Се верува дека следниве фактори играат улога во развојот на сколиозата:
- Застој во растот за време на растежот кај младите
- одредени клинички слики на коските и нервниот систем
Структурните сколиози кои се појавуваат за време на растот одат рака под рака со асиметрична формација на телата на 'рбетниците и затоа не можат да се корегираат само преку обука. Оваа болест дефинитивно припаѓа на медицинска нега, бидејќи може брзо да се влоши како што расте. Сколиозата ја мери лекарот во редовни интервали, се одредува таканаречениот агол на Коб и внимателно се забележува развојот со текот на времето. Мерките вклучуваат физиотерапија, носење корсет и евентуално, доколку курсот е многу тежок, операција за стабилизирање на 'рбетот.
Полесните сколиози се нарекуваат функционални сколиози и се поврзани со еднострано напрегање на мускулите или честа лошо држење на телото во секојдневниот живот.
Општата цел на тренингот е мускулно стабилизирање на сколиозата и создавање на можна компензација за мускулната нерамнотежа помеѓу десната и левата страна на телото. Ова помага да се забави влошувањето, како и доцните ефекти на сколиозата (артроза, остеопороза).
Кои мускули се во фокусот на тренингот?
Мускулна сколиоза секогаш значи нерамнотежа на длабоките мускули на 'рбетниот столб и странично поставените мускули на трупот и карлицата. STOTT PILATES ES се базира на препораките на Кендал да се фокусира главно на следниве мускули за време на тренингот:
- Коси стомачни мускули (obliquus externus и internus)
- киднапирачи на колкови и адуктори (Глутеус Медиус, Аддуктор Бревис, Магнус, Лонгус, В Пектинеус)
- екстензори за длабок грб (Мултифиди, Ротаторес)
- како и страничните и задните мускули на телето (гастрокемиус, солеус, перонеус).
Цели на пилатес вежба за сколиоза
- Да се стабилизира 'рбетниот столб мускулно
- Да се создаде мускулна рамнотежа помеѓу 2 нееднакви страни на телото
- Да се забави понатамошното влошување (во случај на структурна сколиоза) или да се поправи кривата до одреден степен (во случај на функционална сколиоза).
Кои вежби за пилатес се претпочитаат?
Општо земено, длабокото дишење во Пилатес е исто така корисно за сколиозата, бидејќи една од двете страни на градниот кош (а со тоа и страните на белите дробови) е обично компресирана. Бавното и длабоко дишење со пилатес овозможува да се согледа нерамнотежата и го поттикнува дишењето во компресирана страна на градите.
Преферираното движење на 'рбетниот столб на тренингот со пилатес е истегнување (продолжување), како и вртење (ротација) и странична флексија (странична флексија). Со цел да се решат двете половини на телото и стабилизирачките длабоки мускули, се избираат што е можно повеќе асиметрични вежби.
Примери за вежбање во програмата за мат
Дишење (Терабанд околу градите)
Почетна позиција: Легнете на грб, нозете се шири во ширина на колкот. Поставете лента Тера околу градите од задниот дел кон напред и цврсто држете ја лентата со двете раце.
Вдишете: Дишете длабоко во градите и фокусирајте се на тактилните повратни информации од вашиот лигамент. Вашиот лигамент треба да се прошири поради отворање на градите.
Издишување: Издишете цврсто и почувствувајте го абдоминалниот wallид како се изедначува, а лентата околу градите повторно се затегнува.
Дишете мирно од и надвор 8 до 10 пати.
Почетна позиција: Легнете на грб, нозете во ширина на колкот разделени. Рацете се веднаш до телото.
Вдишете: Продолжете ја едната нога по должината. Чувајте ги јадрото и карлицата многу мирни.
Издишување: Прво, затегнете го стомакот и свиткајте ја ногата назад во почетната позиција. Земете ја целата сила од центарот на вашето тело. Чувајте ги рамената и вратот опуштени
Повторете ги продолжувањата на нозете наизменично, околу 8-10 пати за секоја нога.
Почетна позиција: Легнете на грб, карлицата е малку навалена наназад (отпечаток), обете нозе свиткани и подигнати во воздухот (агол од 90 ° во коленото и колкот). Рацете исправени и малку подигнати од подот.
Вдишете: движете ги рацете нагоре и надолу наизменично 5 пати што е можно побрзо (ако десната рака е висока, тогаш левата е ниска). Чувајте го торзото многу мирно.
Издишување: наизменично движете ги рацете нагоре и надолу 5 пати што е можно побрзо.
Вршете вкупно 100 движења нагоре и надолу со рацете. Рацете се многу цврсти и движењето се одвива само во рамениот зглоб. Ако чувствувате напнатост на вратот, ставете ги стапалата на ширината на колкот на подот.
Подготовка на мозочен удар 2
Почетна позиција: склони позиција, нозете се шири во ширина на колкот и се протегаат. Двете раце на подот, рацете до колковите.
Вдишете: Направете се многу долг од опашката до темето (аксијална должина на 'рбетот).
Издишување: Подигнете ја главата и рамената за да го доведете горниот дел од грбот во малку продолжение и само малку подигнете ја десната рака.
Издишување: Долниот дел на грбот на почетната позиција.
Повторете ја вежбата со левата рака вкупно 8 до 10 пати за секоја рака.
Коленичење на 'рбетот (варијанта на трапезиус)
Почетна позиција: седи со скрстени нозе, двете раце пред телото во висина на рамото, дланките свртени едни кон други.
Вдишете: Повлечете ја круната на главата кон таванот за да го исправите 'рбетот.
Издишување: Свртете го торзото надесно, свиткајте ја десната рака и турнете го врвот на десниот лакт кон 'рбетот. Погледнете го вашиот десен лакт додека го правите ова.
Вдишете: Свртете се назад во почетната позиција и истегнете ја десната рака назад пред телото, гледајќи напред.
Издишување: повторете ја вежбата лево.
Повторете ја вежбата така што сте свртеле вкупно 5 пати на секоја страна.
Почетна позиција: Легнете настрана, потколеницата свиткана, горниот дел од ногата продолжена и подигната до висината на колкот. 'Рбетот долг и неутрален. Долната рака ја поддржува главата.
Вдишете: Замавте го горниот дел од ногата напред, свиткајте го стапалото. Повлечете малку напред. 'Рбетот не се движи.
Издишување: Завртете ја горната нога назад, точката на стапалото. 'Рбетот останува крут.
Завртете ја ногата напред и назад околу 5 пати и повторете ја вежбата со другата нога.
Странично лежечко подигнување на ногата
Почетна позиција: лежејќи на страна, двете нозе исправени. 'Рбетот е долг и неутрален. Долната рака ја поддржува главата.
Вдишете: Подигнете ја горната нога, точката на стапалото. 'Рбетот останува мирен. Не дозволувајте карлицата да се движи кон подлогата или наназад.
Издишување: Спуштете го горниот дел од ногата малку, свиткајте го стапалото.Не го ставајте повторно надолу.
Повторете го кревањето на ногата 5 пати, а потоа преминете на другата страна
Подготовка за пливање (четирикратно)
Почетна позиција: став од четири нозе. 'Рбетот е долг и неутрален.
Вдишете: Лизнете ги десните врвови на прстите напред и советите на левата нога наназад од вашето тело.
Издишување: Подигнете ја десната рака и левата нога со полна должина до висината на рамото и колкот, соодветно. Чувајте ги стомачните напони и 'рбетот долго.
Повторете ја вежбата со левата рака и десната нога. Префрлете страни секој пат и направете вкупно 5 повторувања на секоја страна.
Подготовка на страничен свиок
Почетна позиција: седете со скрстени нозе, обете раце се протегаат на страните на телото. 'Рбетот е долг.
Вдишете: Подигнете ја десната рака и пораснете малку повеќе.
Издишување: Свиткајте го 'рбетот налево и повлечете ја заоблената десна рака над главата. Држете ја карлицата цврсто на земја.
Вдишете: Држете ја својата позиција и проширете ги десните гради.
Издишување: вратете се на почетната позиција.
Повторете ја вежбата од другата страна. Променете ги страните секој пат и направете вкупно 5 странични свиткувања од една страна.