Пирамида на формација наспроти обратна пирамида
Пирамида - ова е веројатно еден од наједноставните видови на обука за сила. Многумина не се ни свесни дека го прават тоа. Дали некогаш сте започнале прв пристап во клупата за клупи со 60 кг, следниот пристап за кревање тегови до 80 кг, а потоа одете на 90 кг во третиот влез? Како што може да претпоставите, ова е основната формација со методот на пирамида, во наједноставната форма.
Концептот на пирамидата се состои во едноставно додавање тежина при намалување на бројот на повторувања во еден пристап. За многумина, тоа е најбезбеден начин за зголемување на мускулната маса. Но, дали методот на градење пирамида е „најдобриот“ начин за раст на мускулите? И ако воопшто е добро?
Така, терминот „најдобар“ може да се слушне насекаде, но во реалноста, она што добро одговара на една личност може да не одговара на друга. Сепак, безбедно е да се каже дека ако сакате да развиете силни мускули, традиционална пирамида, веројатно нема да стане решение.
Наместо тоа, можете да се обидете да ја свртите пирамидата. Што е тоа? Бидејќи овој метод е спротивен на традиционалната пирамида за обука, започнува со најголема тежина и ја намалува во следните пристапи, зголемувајќи го бројот на повторувања.
Бројот на повторувања ќе варира во зависност од тоа која цел е. Еве еден пример што може да изгледа како две различни пирамиди за такви секојдневни вежби како клупа за печатот.
Традиционална пирамида:
Оваа пирамида има од 6 до 10 повторувања на ум.
Контакт ›пирамидата:
Оваа инверзна пирамида од 6 до 10 повторувања.
Што не е во ред со традиционалниот метод за формирање на пирамидата?
Иако пирамидата е метод за обука „за доверлив“ за многу посетители на теретана, тоа не е најчувствителниот пристап кон развој на силни мускули. Всушност, мислам дека главната причина што овој метод е толку популарен е недостатокот на „спортско“ мнозинство од планот.
Тие доаѓаат во теретана и почнуваат со релативно мала тежина. Потоа, продолжете да го одгледувате постепено, исто како што според нив се загреваат движењата, ајутата што ќе помогне да се избегнат истегнување. До моментот кога одам на прилично голема тежина. тие веќе се исцрпени или барем искористија значителен дел од својата сила.
Апсолутно се согласувам дека е потребно да ги загреете мускулите пред да вежбате со раст, но ова е неефикасен начин за вежбање.
Наместо да се закачувате на шипката и да носите максимална тежина за себе, вие сте „чартери“ до тој степен што не можете да го достигнете вашиот целосен потенцијал. Никогаш нема да можат да се справат со тегови, бидејќи тоа доведува до состојба на замор на мускулите, во која не можат да ја надминат новата тежина.
Како заклучок, треба да се одбележи дека, според традиционалниот модел на пирамидата, мора да се подигне мала тежина, на висина на нејзината моќ и многу тежина, кога веќе е ослабена. И звучи бескорисно.
Забележете: има моменти кога традиционалната пирамида навистина помага. Ако ги насочите напорите на обидот да ги исцрпите мускулите и се обидете да добиете тежина, тогаш овој метод ќе работи добро.
Исто така, традиционалниот метод е погоден за почетници, кои учат да заземат правилна позиција и постепено да ја зголемуваат тежината во контролиран ритам.
Како да се користи обратна пирамида?
За време на следниот тренинг ќе влезете во просторијата со цел да извршите 3 сета од по 10 повторувања и да откриете дека не работи. Lookе изгледа нешто како:
- 1 пристап 10 повторувања со 60 кг (топло)
- 1 пристап 10 повторувања со 80 кг
- 1 пристап од 8 повторувања со 95 кг (премногу тежок)
- 1 пристап од 7 повторувања со 80 кг (сега е премногу уморен)
Може подобро да го испланира и работи методот на обратна пирамида?
Не велам дека тој не тренираше пристап на повторување/образец сличен на оној опишан погоре. Сепак, научив од прва рака, што не е најефективниот начин за обука. И тој продолжи понатаму.
Планирање обратна пирамидална обука
Сега, кога стигнавме до (точниот) табела за пристап/повторување, време е да го изберете интервалот на повторување на кој сакате да работите. На методот на обратна пирамида, можете да изберете различни интервали на повторувања во зависност од нивните цели.
Како општо правило, разликувајте ги интервалите опишани подолу:
- Повторување од 1-3 - работи само на јачина и елаборација
- 4-6 повторувања - најголем дел од работата на напојување и елаборација со мала склоност кон поставената тежина
- 7-10 повторувања - претежно работат на маса, со наклон кон развој на отпорност и еластичност
- 10-15 повторувања - работи само за тежина
За подетални информации, можете да го проверите овој напис за тоа колку повторувања треба да се извршат.
Исто така, вреди да се напомене дека можете да организирате обратна пирамида. На пример, можно е да се извршат пристапи кои се движат од 8 до 10 повторувања, па дури и малку пошироко меѓу 8 и 12.
Следното опишува како да се гледа рутината со повторувања кои се движат од 4 - 7 во клупата за клупи.
- 3 повторувања - 65 кг
- 3 повторувања - 65 кг
работен пристап
- 4 повторувања - 105 кг
- 5 повторувања - 100 кг
- 6 повторувања - 95 кг
- 7 повторувања - 90 кг
Забелешка: работата на овој начин бара повеќе напор. Користете добра пауза помеѓу секој пристап: најмалку 2 или дури 3 минути.
Овие интервали за повторување се дадени само како примери. Јас навистина верувам дека традиционалната пирамида е веројатно најдобрата опција за градење мускули (повеќе повторувања), додека пирамидата набргу се сврти за да се зголеми издржливоста. (помалку повторувања).
Треба да изберете тежина што може да ја кренете одреден број пати. Вашиот прв пристап треба да ве приближи до нивните граници. Треба да почувствувате силна желба да направите 4 повторувања. Но, ако успеете да направите 5, потребно е да ја зголемите тежината следната посета на собата.
Покрај тоа, повторувањето мора да се изврши пред времињата, по што мислите дека ќе ја достигне границата. Тоа е, ако направивте 7 повторувања во вториот пристап, следниот тренинг треба да ја зголеми тежината. Ако можевте да направите 6, тогаш сè е во ред.
Зголемување на телесната тежина и подобри резултати - ова е од суштинско значење, и ако сметате дека можете да направите точно 7 повторувања на вториот пристап, тогаш зголемете ја тежината. Го открива нивниот потенцијал. Треба да направите повеќе повторувања отколку во претходните пристапи.