Пирамидален систем - обука за маса и сила; Фитнес сала Дасо Кадо; Фитнес; Салиле Дасо Кадо
Доаѓајќи од старата школа за боди-билдинг, методот на одгледување во пирамидален систем е наменет за оние кои сакаат зголемување на мускулната маса и сила, применливо, со најголем успех, за класичните вежби со мрена и тегови. Таа е позната во спортската литература и во кревање тегови, но и во принципите на Вајдер.
Пирамидалниот систем е релативно едноставен, променлив само за целите на корисниците. Зголемувањето на тежините на шипката ќе се врши постојано, од серија во серија, намалувајќи го бројот на повторувања. Предностите на овој метод се и малиот ризик од повреда и обезбедувањето на 100% исцрпеност на мускулот, вклучен во напор.
Пирамидалниот систем - серии и повторувања
Поточно, ако треба да работиме на гради и знаеме дека имаме максимална сила кога лежиме со гира од 100 кг за 4 повторувања, ќе се приближиме до првата од 4 серии со 80 кг (по добро загревање) за 8 повторувања.
За следната серија, ќе додадеме 10 кг на лентата и ќе го намалиме бројот на повторувања, за две, соодветно 90 кг за 6 повторувања. По изведувањето на серијата, ќе се погрижиме паузата да биде доволна и максимална концентрација, по што ќе се преселиме во 3-та серија, со 100 кг на шипката, со која ќе ги направиме 4-те повторувања. Последната серија ќе се состои од само 2 принудени повторувања со 110 кг .
Пирамидалниот систем е голем потрошувач на енергија и го стимулира мускулниот раст, како резултат на зголемената потреба да се прилагоди на зголемените оптоварувања. Адаптацијата на тежините е од суштинско значење, мора да се индивидуализира според морфо-функционалните параметри на темата. Не се неопходни килограмите на шипката, туку системот на зголемување на тежините и намалување на бројот на повторувања по серија.
Големината на мускулната група исто така ќе биде земена во предвид, бидејќи е многу важно да не се напаѓа мала група, како што се бицепс, со ист број на сетови како и бутните мускули.
Како особеност во целата обука на спортисти за перформанси, почетниот број на повторувања по серија на долниот воз започнува од 20, а објаснувањето е едноставно, мускулите на нозете имаат поголем праг на отпор за напор.
На пример, ако сакаме да направиме свиткување на коленото. Претпоставуваме дека можеме да направиме со максимум 160 кг за 10 повторувања. Потоа, започнуваме од 120 кг, за 20 повторувања, а потоа го зголемуваме товарот за 10 кг, намалувајќи 2 повторувања по серија, достигнувајќи го крајот на 5-та серија за да направиме 10 повторувања со 170 кг.
Вежбите во системот на пирамида се изведуваат со партнер
пирамидален систем со партнер Внимание! Сите вежби во системот за пирамида се изведуваат со партнер, за поддршка и помош при последните повторувања што се принудени.!
Обично, примената на пирамидалниот метод во програмата за обука има за цел тренирање на мускулна група само еднаш неделно, со што се дава време за правилно закрепнување и прекумерна компензација. Theе напишам за средствата за закрепнување воопшто во идниот број на списанието.
Можноста за користење на методот на пирамида во програмата дизајнирана да тренира двапати неделно мускулни групи, особено само во обука на спортисти со високи перформанси. Сепак, овој метод, со 2 тренинзи по група неделно, ја турка врвната јачина (или дури и ја исклучува) на подолго времетраење помеѓу циклусите, а опасноста од претренирање се зголемува. Затоа, не се препорачува да се одржува ова високо ниво на стрес подолго време и особено без пауза.
Пирамидниот метод обезбедува голем стимул во развојот на мускулната маса и сила, генерира зголемување на телесната тежина и 20 кг за 6 месеци, но мора да ги земе предвид и соматскиот тип и вишокот калории од додатоците во исхраната богати со протеини и јаглехидрати.
Исто така, треба да се напомене дека надминувањето на прагот на јачина од 100% ќе се направи најмалку 3 недели и се препорачува овој циклус да остане константен. Исто така, зголемувањето на бројот на килограми ќе се примени од почетната серија, така што на последната серија, по 6 недели пирамидален тренинг, да имаме зголемување на максималното оптоварување од 120%.
Овој метод може да се комбинира или интегрира во тренинг на мускулна маса, но може да се користи и во суперсет методи, со очигледно помали тежини за да се добие поголема мускулна густина.
Пирамидалниот систем не се препорачува за луѓе со прекумерна тежина кои сакаат да изгубат тежина, луѓе кои се на нискокалорична диета или во периоди на опоравување.
Дополнувањето, покрај диетата со висока содржина на протеини, е многу важна. Тоа ќе обезбеди минимален број од 1000 калории над потрошените, што ќе обезбеди внес на енергија и исхрана при изградба на ново мускулно ткиво, како и резерви на енергија. Креатинот и глутаминот ќе помогнат да се зголеми процесот на зголемување на мускулната маса, како и враќање на енергетските резерви на организмот. Потребен е протеински концентрат кој содржи околу 65% протеини за поддршка на организмот. Исто така, витамини и минерали, тоници и трофици, општи и специфични, имаат улога во поддршката на овој вид обука.
Внесувањето на течности е исто така важно, интензивните биохемиски процеси на мускулно ниво се прават во присуство на вода, како и елиминирање на остатоците после вежбање, исто така со помош на вода.
Со оглед на нашите услови, се претпочита да се примени методот во студената сезона, за да се добијат максимални резултати, предноста од зголемениот внес на храна е неопходна.
Во надеж дека ви дадов алатка за градење на исклучителна мускулна маса и сила, ви посакувам повеќе обука.!