План за диети за слабеење - вака функционира - Фитнес Спартакус
Преглед на статијата
Без разлика дали е маж или жена - рамнотежата на калориите се однесува на сите
А. План за исхрана има огромно влијание врз вашиот успех во работите Трансформација на телото. За да го разберете тоа, мора да знаете како тоа принцип на Слабеење работи.
Во основа, на целиот систем може да се пристапи преку Теорија на калории за да се намали. Ако користите повеќе калории отколку што внесувате, ќе изгубите тежина.
Бидејќи на телото му треба остатокот енергија, што не го добива од храна, рамнотежа. За ова тој зазема Резерви на телото назад. И, овие се или постоечките Мускулна маса, или непопуларната телесна маст.
Со добра План за исхрана, можеш ли да управуваш со тоа Дефицит на калории да се достигне. Во исто време, сепак, телото добива доволно протеини снабдување на мускулите соодветна обука да се добие.
Видот на диета не е критичен!
Затоа што постојано го слушам тоа ниски хидрати Но, најдобриот метод на диета е и чистата диета е алфа и омега на диета, треба повторно да се нагласи во овој момент: Ова не е во ред.
На крајот тоа е Биланс на калории одлучувачкиот фактор, како што јасно можете повторно да го видите овде. Без разлика дали имате дефицит со а Диета со малку јаглени хидрати, метаболна диета, анаболна диета или лесно можете да го достигнете ако одговара на вашите макроа целосно ирелевантно.
Би сакал да ви покажам видео запис оди во крајности, но тоа многу добро го сумира:
Само обидете се да пронајдете метод што ви овозможува да направите еден Одржувајте дефицит на калории, без да ве ограничувам премногу во секојдневниот живот. Се разбира, треба да земете доволно со вас Макро и микроелементи се испорачуваат.
На еден разумен план за исхрана за да креирате, прво мора да знаете колку Калории вие на денот воопшто троши.
Водете дневник - вака го одредувате обртот на перформансите
На нормален ден, планирате да јадете сè што јадете Забелешка. Ако станува збор за непреработена храна, прво треба да го направите тоа да тежат и потоа погледни навечер колку калории беше тоа.
Целата работа е секако малку макотрпна. Но, од друга страна, доволно е ако педантно се соборувате една недела, а потоа и на најточни вредности тоа е можно.
Покрај некои мрежни алатки како што е Калома, има и некои Апликации за вашиот паметен телефон кои „ги следат“ калориите, па избројајте ги многу лесно да се направи. Followе следат одделни написи за алатките. Во принцип, сите тие работат на сличен начин.
Има База на податоци со кој скоро сите Храна со Баркод едноставно може да се скенира со камера на мобилен телефон. Но и многу Храна без баркод се наоѓаат во базите на податоци депонирани и лесно може да се додаде во дневникот за храна регистриран волја.
Дали имате ваши таму Целни хранливи вредности складирани, лентата за протеини, масти или јаглехидрати се полни со секој оброк што го внесувате во апликацијата. На овој начин можете да го добиете вашиот Погледнете ја исхраната малку како игра што е за пополнување на решетките на таков начин што ќе се постигне вашата цел.
Следниве апликации, меѓу другите, се докажаа:
- Lifesum
- myfitnesspal
- маснотии
- fddb
Користете го калкулаторот за калории
Алтернативно, можете да ги користите и нашите Калкулатор за базална метаболичка стапка/метаболизам на перформанси да се користи. Ова ќе ви го донесе истото средна вредност од денови за обука и денови со вежбање.
Сепак, ваквиот компјутер дефинитивно не е за секого точни вредности да се пресмета. Сепак, треба ли нешто во вас да се спротивстави на сето тоа храна да правиш белешки и да пресметуваш навечер, тогаш калкулаторот е добра алтернатива на еден Влезна точка да најде.
Но, дури и тогаш, пресметаните калории важат една до две недели да се повлече преку и потоа повторно стапнете на вагата. Тогаш треба Вкупни калории прилагоди повторно.
Дали имате своја исхрана за една недела или две исто така, забележа, сега ги има следниве можности:
Ја држевте вашата тежина.
Сега можете да го користите вашиот просек Дневни калории пресмета и со Помножете 0,8 и одржувајте дефицит од 20% и вашиот нов внес на енергија.
Ставивте тежина.
Се изложува зголемување на килограмите 7000 калории заедно. Па, дали имате еден за една недела половина килограм се здебеливте, имавте вишок од 500 калории на ден и треба да го пресметате ова на вашите Вкупна продажба добие Така да одземете 500 калории од просечниот внес и пресметај тогаш вашиот дефицит.
Слабевте.
Тоа важи овде ист принцип, обратно. Ако изгубивте килограм за една недела, мора еден ден Заштедени 1000 калории да има.
Итно влегување во дефицит на калории
Ако веќе знаете дека вие нема трпеливост треба да ја следите вашата потрошувачка, тогаш можете да користите и многу едноставна формула вашата исхрана Внесени калории да се пресмета и започнете веднаш.
За да го направите ова, вие го множите вашиот Тежина на телото помеѓу 22 и 26 години. Многу активни и мажите повеќе треба да бидат горниот крај, Womenени, а малку активни сум долниот крај ориентираат на скалата.
Резултатот е ваш нов Снабдување со енергија. И тука, се разбира, тоа важи Развој на телесната тежина да се внимава.
Поделете ги хранливите вредности и намалете ги калориите
Сега знаете дека, на пример, 2500 калории се ваши Држете тежина. Како резултат, треба да ги намалите калориите за 10% - прво 25%. Тоа треба да биде доволно за пристоен Губење на тежина да постигне.
Треба да се стремите изберете го горниот опсег на скалата, бидејќи си толку стабилен дефицит бидете сигурни дека не стеСе лизга нагореКако парче торта десен бек да уништи може.
Во исто време, намалувањето на калориите не е толку големо што и вие сте подеднакво одлични гладуваат мора да. Но, како треба хранливите вредности во План за исхрана се раздели?
дефицит
Да излеземе од 2500 калории и да ги намалиме за 500 (20%), сè уште има 2000 калории. Прво треба да го добиете своето со тоа Барање за протеини покритие, бидејќи ова е потребно за да се заштитат мускулите за време на намалување да се добие.
протеини
- 1 грам протеини обезбедува 4,1 калории
Додека сте на диета, треба
2g/kg телесна тежина внесете протеини. На пример, ако имате 75 килограми, треба да се обидете да консумирате 150 грама протеини на ден.
Доставете 150 грама протеини
615 калории. Во овој пример, остануваат уште 1385 калории што се вклучени дебели и јаглехидрати може да дистрибуира.
Следно ќе се погрижиме за оние Внес на маснотии. Ова треба 0,5 грама по килограм телесна тежина не падне подолу. Инаку, вие сте во опасност, ваше хормонално опкружување да уништи.
Од друга страна, маснотиите исто така ве снабдуваат
9 kcal на грам а со тоа и релативно висок број на калории. Затоа се препорачува да се ограничи на 1 грам по килограм телесна тежина да не надминува. 0,8 грама на килограм телесна тежина е добро упатство.
Во нашиот пример, тоа би биле 60 грама маснотии
540 kcal. Значи, остануваат 845 калории.
јаглехидрати
Останатите калории можете да ги користите за јаглехидрати. Значи во овој случај 205 грама јаглехидрати што сте вредни енергија за вашиот Спортски единици испорача.
Оваа храна ќе ви помогне да изгубите тежина - сето тоа бесплатно!
Овде можете да најдете мал преглед на Здрава храна, кои ви помагаат да изгубите тежина здраво и истовремено заситен да бидеш.
Во пијалоци треба да сте на вода, кафе и незасладени чаеви ограничи. Но, исто така можете да вклучите еден или друг „нула пијалок“ околу мотивација да одржува.
Овошје и зеленчук може да се јаде безусловно. Лубеницата, на пример, може да биде многу исполнета, особено во лето, без да биде нездрава или премногу Калории да се вклучат. Многу видови овошје се исто така идеални за во движење.
зеленчук треба да бидете најдобри со секој оброк гарнитури имаат подготвени Не само што ве исполнува, туку исто така му обезбедува на организмот важни микроелементи, како на пр Витамини и Влакна.
Твое Барање за протеини може да се покрие со многу храна. Не е важно дали е пилешко, мисирка, свинско или говедско месо. Но, казеинот, протеинот од сурутка, јајцата, рибата и мешунките исто така ви помагаат да ги задоволите дневните потреби за протеини.
Кога Извори на јаглехидрати ориз, тестенини и компири се идеални. Се разбира, нивните варијации на цели зрна се исто така добредојдени гости на вашата чинија.
Кога Извори на маснотии вклучуваат ореви и масна риба. Се разбира, многу видови сирење се исто така добар извор за висок квалитет Маснотии. Исто како и маслинките и кокосовите масла со висок квалитет Капсули од рибино масло и ленено семе многу добри извори на маснотии.
Ако имате тенденција да развивате екстремен глад или желба додека сте на диета, треба да обрнете внимание на ова што е можно повеќе непреработена храна да јаде. Решете го ова помалку желби и испорача поголем волумен, толку повеќе Ефект на сатурација. Покрај тоа, овие производи ви даваат и повеќе Витамини, влакна и минерали.
Вие исто така може да се почестите со нешто
Но, исто така е случај и вие Гуми мечки може да се фати уште неколку на каучот навечер Јаглехидратите се отвораат имаат.
Истото важи и за А. Чаша Фанта, или сладолед. Ја направивте вашата сметка и знаете колку Калории ти на Крај на денотсакаме да јадеме.
Се разбира, треба да се обидете да ги покриете вашите микроелементи, така што вашето тело треба работи оптимално. Да ви гарантираме дека треба и вие самите Мисли за вашата исхрана направи.
Но, и ова е важната работа: Ако сакате две топки мраз тогаш можете да го направите ова многу лесно Земи во предвид. Вашата диета никогаш нема да пропадне.
Држете така на твое план, уживајте но исто така и Слободни простори кои се јавуваат за вас.
Кога е најдобро време да се јаде? - Најдобри времиња
На појадок отсекогаш бил предмет на една Основна дискусија. Некои велат дека тоа е најважниот оброк во денот. Другите, пак, сакаат да се откажат од појадокот и сепак се чувствуваат добро и се успешни.
Мислиме дека сè зависи, како твоето Дневна рутина погледи Дали имате напорен?, физички работа пред вас, така што има совршена смисла наутро јаглехидрати да напојува гориво за да може да ја обезбеди потребната енергија за тој ден.
Ако не е така, тогаш е така не проблем кон појадок даваат. Особено ако е тешко да се спушти нешто наутро, не мора да се присилуваш да го сториш тоа.
Пред обука има смисла да се јаде нешто. Сепак, осигурете се дека барем еден час помеѓу вежбање и оброк. Во спротивно, вашиот стомак може да ви создаде проблеми при вежбање.
Јаглехидрати исто така се многу соодветни во оваа ситуација. Треба да изберете извор кој исто така има енергија со време може повторно да се откаже.
Банани идеално одговара на нешто на телото енергија да бидат обезбедени пред обука.
Идеално е ако можете да се договорите за вашиот после тренинг Главно јадење однесете до вас. Затоа што тогаш телото буквално копнее по тоа хранливи материи рекорд. А. комбинација од протеини и јаглехидрати е оптимален оброк после обука.
Во овој момент треба повторно да се спомене дека не мора да се држите до оваа точка на време. За еден успешно слабеење е на крајот Биланс на калории клучно, а не во кое време да се јаде.
Заклучок: повеќе мисли, поголема дисциплина - повеќе успех
А. План за исхрана има многу голем дел во твоето Успех во исхраната. Без намалување на калории нема шанси да се појави Губење на тежина.
Повеќе мисли Вие одлучувате за тоа, толку полесно се применува планот за исхрана спроведување. Во исто време, тоа исто така ќе го направи сè поуспешно.
Исхраната е многу големина Навртка за прилагодување што можеш да свртиш. Ако сте свесни за ова и исто така се занимавате со спорт, тогаш ваше успех ништо повеќе на патот.
Но, имајте на ум зошто го направивте ова План за исхрана и сакаат да се држат до тоа. Во многу случаи, апстрахираната цел станува Зголемување на радоста на животот биде.
Затоа не смисла, ако го следите План за исхрана и затоа токму на ова уживање во животот треба да се направи без.
Треба да се најде рамнотежа помеѓу доследно спроведување на планот и спонтаните активности во кои квалитетот на животот е многу јасен во преден план треба да стои. Во спротивно нема да можете и нема да бидете верни на планот за исхрана многу долго.