План за храна за 5 дена - примери и рецепти - АНДРЕА ТЕОДОР - ТРЕНЕР ЗА ИСХРАНА

Драги мои, мислам дека ова е добро време да ја ставите исхраната на прво место. Не мислам дека сега ќе направиме радикална промена во нашиот животен стил, но имаме идеален контекст да бидеме малку повнимателни кон она што го јадеме, имаме малку повеќе слободно време што можеме да го одвоиме за готвење, па затоа не би боли и учиме како всушност треба да изгледа здравата чинија. Подолу се дадени неколку примери на оброци што ги имав во последно време. Некои од нив се повторуваат токму затоа што не сакам да губам време да готвам секој ден, така што за време на викендите решавам да подготвам неколку јадења што се прават лесно и да ги користам во наредните денови. Во текот на неделата правам едноставна храна што може да се направи брзо во рерна, во тава или во салати.

Како прво, знај дека и јас се соочував со секакви предизвици со храна кога дојде пандемијата. Од првичен недостаток на апетит, до учење да се дисциплинирам кога знаев колку јадења и закуски имам во куќата. Од дискусиите што ги водевме во последниве недели со клиенти, јасно ми е дека повеќето од вас се соочуваат:

што да се готви, како да се помират сите во куќата, да се биде и добар и лесен за правење, но и донекаде лесен
што друго да јадете за да не добиете тежина или дури и да изгубите тежина
недостаток на мотивација
постојани каснувања засновани на стрес, јадејќи присилно
организација, списоци за шопинг, како да не се разбудите дека она што го земавте воопшто не се комбинира како што мислевте
како да управувате со купувањето и буџетот за да не фрлате храна или често да излегувате надвор

Овде се чувствувам привилегирано што знам да организирам план за јадење за да си го олеснам животот и да ми помогнам да заштедам пари сега. Како што ми напиша клиент пред 3 недели, добро е што таа започна да работи заедно пред пандемијата, што ја фати подготвена во овој период.

Јас ќе напишам подолу пример за план на исхрана за 7 дена. Запомнете дека тоа не е диета или план за слабеење и не мора да одговара на сите. Правилата што ги следам сега се:

да ги има сите макронутриенти на дневна основа
Најмалку 2 порции зеленчук
Се обидувам да немам закуски или кога ќе изберам овошје или нешто со протеини
Хидратирам само со вода, без сокови или засладени чаеви
јаглехидрати само во првиот дел од денот (појадок и ручек)
5-6 тренинзи неделно, и кардио и тренинг со тежина, но исто така и неколку сесии за јога и истегнување

Примери на оброци структурирани во општ план на исхрана, со примери на она што го јадев во последно време. Повторувам дека тоа не е диета, туку она што успеав да го сторам со она што го имам на располагање. Ако сакате персонализиран план за вашите потреби и цели, со нетрпение очекувам да ви пишам приватно.

Најпрво, јас го готвев следново во недела: ражничи од зеленчук, печен лосос (2 порции), малку печено пилешко месо (што исто така го додавам во кари), кари (3-4 порции), курва од туна и мафини со брокула.

Ручек: печени ражничи од зеленчук (модар патлиџан, тиквички, пиперки, кромид, домати) + неколку коцки печен сладок компир + 100 гр месо или риба по ваш избор + облекување од јогурт, лук и неколку зрели домати

Вечера: остатокот од ражничи за ручек + 100 гр лосос во рерна

Ручек: зачинет кари со пилешко и зеленчук (подготвен за викенд, рецептите ќе следат на блогот) + 40 гр интегрален ориз варен и додаден одделно

Вечера: салата со зелена боја по ваш избор, цреша домати, бугарска пиперка, зелен кромид, 1/2 авокадо и конзерва туна + лажица јогурт како облекување

Појадок: 2 парчиња курва од туна

Ручек: дел од печен лосос + дел од замрзнат зеленчук влечен во врела тава со лажица маслиново масло и зачини

Вечера: кари со пилешко и зеленчук, овој пат без ориз

Појадок: лименка сирење рикота, неколку коцки манго, 2 лажички овесна каша и мала лажичка путер од кикирики

Ручек: салата со 1/2 авокадо, неколку коцки манго, зелена салата, малку козјо млеко, лажица мелени ореви на мали парчиња, неколку ѓубриња балсамичен оцет

Вечера: последната порција кари, овој пат со тофу наместо пилешко

Појадок: 4 фини чипс со 2 лажички путер од кикирики и неколку јагоди

Ручек: 2 мали стапчиња од интегрално брашно полнети со 1/2 авокадо, домати од цреша, една лажица јогурт, зелен кромид и снегулки од чили

Вечера.

Појадок: 2 парчиња интегрален леб намачкан со домашен хумус, печени домати, малку рукола и лажичка пармезан

Ручек: печена нога од мисирка со неколку ситни компири и коцки и бебешки моркови

Вечера: салата со остатокот од мисирка исечена на ленти, зелена салата, домати, краставици, зелен кромид, 30 гр козјо млеко, ротквици, неколку издувања на оцет балсамик, 2 пржени прсти

Појадок: 2 изматени јајца на кревет парчиња цреша домат со коцка путер и оригано, коцка рендана телемеа одозгора и мини салата со рукола, домати и балсамичен оцет

Ручек: паста од леќа од туна

Вечера: ракчиња направени со малку путер, бело вино и домати од цреша (следете го рецептот на блогот, но сигурен сум дека веќе го ставив на групата)

Закуски: можете да јадете растителни мафини, парчиња туна со туна, свежо овошје, јогурт. Иако мојата препорака е да се вадат закуски, еден од оброците или барем да се намалат порциите + движење дневно, или само да се истегнувате, но да бидете.

И слики и други идеи за јадење може да се најдат на мојата страница на Фејсбук.

Како што можете да видите, претпочитам едноставни работи. Се разбира, во последниот месец готвев секакви луди работи што никогаш не сум ги правел: леб од банана без шеќер, курви од туна и друг зеленчук, јаболко ролна без шеќер, торта од морков - очигледно ќофтиња без шеќер, леќа, пире од брокула. Сепак, реков да ви дадам уште неколку пригодни примери. Јас за тоа што го предложив погоре гарантирам дека нема да ви здосади и дека имаат добар вкус.

Што друго е важно да се знае:

обидете се да готвите однапред неколку оброци кои траат подолго. Јас секогаш правам ражничи од зеленчук, супи, кари, риба и месо, хумус или ќофтиња од зеленчук. Јас се менувам во зависност од тоа како се чувствувам како тоа. Ми помага да не готвам нешто секој ден.
потпрете се на салатите и свежиот зеленчук во раните денови на купувањето. Ако секогаш сакате свеж зеленчук и ретко излегувате надвор, еве еден напис со локалните добавувачи кои доставуваат зеленчук и зеленчук дома
секогаш имајте список со тоа што готвите, што ви треба и колку и да го почитувате точно кога одите на шопинг

Ја користам оваа можност да ве потсетам дека за тоа време можам да изградам планови за здрава исхрана за вас и вашето семејство, вкусни и засновани на тоа што сакате да јадете. Придобивките од планот за диета направени од мене се следниве:

земете ги предвид макроелементите што ви се потребни и прилагодете ги рецептите според вашите цели
јадете што сакате, нема монотонија на храна, но се храните здраво
држете ја телесната тежина па дури и ослабете (за оние кои сакаат план за слабеење)
точно знаете што и колку ќе купите, што ви помага да заштедите време и пари
работа со тренер за исхрана кој ве води, ве учи што значи здрава исхрана