План за обука дома без опрема PDF (слики видеа)

План за обука дома без опрема PDF: Најдобри вежби со слики и видеа!

План за обука за дома без опрема PDF:

Колку е ефикасен план за обука без опрема? Обука со сопствена телесна тежина генерално не е толку ефикасна за градење мускули како тренинг со гира. На фитнес тренинг со тегови, можеме да ја зголемиме тежината малку по малку.
Колку често треба да го правам планот за обука дома без опрема? Вежбајте ги шесте вежби со телесна тежина или тежина само еднаш неделно. Тој е најефикасен за градење на мускулите ако го поделите на минимум три до максимум шест различни денови за тренинг.
Колку повторувања и комплети се совршени за градење мускули? Идеални за вежби за вежбање во телесна тежина за градење мускули, осум повторувања и два до четири сета се на вежба за фитнес.

План за обука за дома без опрема PDF: Топ 6

1) Бутови, задник: широк сквот

Целни мускули: Широкиот сумо-сквотот е идеален за тренирање на бутот без опрема. За да се зголеми, можете да земете гира во ваши раце. Прво ги зајакнуваме квадрицепсите на предните бутови и второ адукторите одвнатре. Трети ги тренираме глутеалните мускули, потоа мускулите и конечно мускулите на телето.

Став: Прво застанете во ширина на рамената, а потоа одете два стапа надесно и лево. Внатрешните бутови ги тренираме поинтензивно покажувајќи ги колената и стапалата нанадвор под агол. За да го заштитите долниот дел на грбот, останете во шупливиот грб и држете ги рацете исправени.
Извршување: За да ги заштитите колената, тие секогаш мора да останат зад прстите. Затоа, прво се враќаме назад со задникот, а дури потоа се спуштаме со бутовите. Веднаш штом ќе достигнете хоризонтална положба со бутовите, ме буткате нагоре без да грчам. Прво и најважно, почувствувајте ја силата на предните и внатрешните мускули на бутот.

2) Стомак: Истегнат абдоминален печат

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Целни мускули: Ние ги зајакнуваме горните стомачни мускули со исправен абдоминален притисок први, а долните апс второ. Ние ги користиме само страничните абдоминални мускули во мала мера.

Став: Вие секогаш ја држите главата на висина на рацете и ги одржувате нозете свиткани во секое време. Со задникот и долниот дел на грбот, вие сте на подот за целата тренинг сесија.

Извршување: Подигнете го горниот дел од грбот користејќи ја само силата на горниот дел на стомакот. Потоа слезете повторно исто толку полека, без да ја спуштите најгорната површина на грбот. Ова ќе ја задржи напнатоста во вашиот стомак и ефикасно ќе ги изгради стомачните мускули.

3) Трицепс склекови

Целни мускули: Тесните склекови или трицепс се далеку најефикасните вежби за трицепс без опрема. Покрај мускулите на трицепсот, ги предизвикуваме и мускулите на градите од една страна и оние на предните раменици од друга.

Став: На средина на рацете, оставате простор за три дланки. Не ставајте ги рацете на висина на градите, туку малку подалеку на подот. На овој начин поефикасно ги погодувате трицепсите и полесно им е на зглобовите. За да не висат колковите, треба дополнително да ја затегнете оваа област.
Извршување: Одете надолу полека додека не ја достигнете висината на видеото. Со лактите близу до телото, поттурнете се назад со трицепс. Но, секако без никаков момент. Не ги проширувајте рацете целосно за да одржувате напнатост во вашите мускули.

4) Обука за телесна тежина со бицепс

Целни мускули: Со оваа бицепс вежба, ние ги тренираме бицепсите како апсолутно главен целен мускул. Нашите brachialis на страничната надлактица и brachioradialis на надлактицата делуваат како секундарни целни мускули.

Став: Поставете го лактот толку цврсто на бутот за да не се лизне. Осигурете се дека долната страна на подлактицата е насочена нагоре за да ги користите бицепсите во поголема изолација.
Извршување: Зафатете го бутот со раката, исплакнете се со задниот дел од коленото. Без моментум го воспитувате и се спротивставувате со бутот. Држете го бутот толку цврсто што едно повторување трае пет секунди. Така постигнувате оптимално „време под напнатост“ (времетраење на оптоварување) од 40 секунди. Овој пат во основа е совршен за градење на нашите мускули.

5) Назад: грбот се крева додека лежите

Целни мускули: Со лежечкиот лифт на грбот или продолжувањето на грбот, првенствено ги зајакнуваме мускулите на долниот дел на грбот. Но, за да го тренираме и горниот дел од грбот, треба да ги држиме рацете поинаку. Насочете ги надлактиците нанадвор и свиткајте ги подлактиците напред 90 степени. За да можеме да го насочиме целиот фокус на зајакнување на грбот, ги оставаме нозете и нозете надолу.

Став: Како што само споменавме, насочете ги надлактиците настрана и свиткајте ги подлактиците напред. Ги оставате нозете целосно надолу за да можете да се концентрирате на градење на мускулите на грбот.
Извршување: Со променетата положба на рацете, ги придвижувате нагоре без да грчите. Чувствувајте се специфично во мускулите на долниот и горниот дел од грбот, а потоа полека одете надолу. Сепак, не ставајте ги рацете надолу за да одржите мускулна напнатост во грбот.

6) притисоци во градите

Целни мускули: Овој тренинг за градите во домот е една од најдобрите вежби за гради без машини. Поради широкото растојание на рацете, ние ги зајакнуваме мускулите на градите уште поинтензивно отколку со класични склекови. Ние користиме само трицепс од една страна и предни мускули на рамото од друга страна.

Став: Од растојанието на ширината на рамото помеѓу рацете, исто така, поместувате две дланки настрана. Ги усогласувате рацете напред и ги поставувате на висина на градите. Како и порано, затегнете ги мускулите во областа на карлицата, така што ќе остане нагоре.
Извршување: Сега полека се спуштате надолу додека не бидете во хоризонтална положба со рацете. Без моментум, ја туркате телесната тежина назад и ги користите мускулите на градите што е можно поизолирани.

План за обука за дома без опрема PDF:

Преземања

План за обука за дома без опрема PDF - бесплатно преземање!

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!