План за обука од 10 километри со временска цел од 40 00 минути и побрзо

Во последните 9 дена пред главниот натпревар на 10 км, треба значително да го намалите тренингот (помалку километри, помалку темпо возења, повеќе паузи за одмор).
Прекумерната обука за подготовка на директна конкуренција е контрапродуктивна.

Телото не наоѓа време да процесира напорни товари за обука непосредно пред натпреварот.
Резултат: одите на почеток немирни и не можете целосно да ги искористите вашите можности.
Точно е да инвестирате доволно само на обука во последните 9 дена за да го одржите нивото на изведба, но да не изгубите сила. Особено во последната недела пред главниот натпревар на 10 км, треба драстично да го намалите опсегот и интензитетот на тренингот.

Треба да си еден реална временска цел за вашиот 10-ти натпревар утврди да постигне вистинско темпо во конкуренција:
Реална временска цел се пресметува врз основа на резултатите што сте ги постигнале на пократки растојанија.

Можете да ги екстраполирате времињата што сте ги постигнале на натпреварите или тест-патеките над 5 км предвидени во вашиот план за обука.
Вашето 5 натпреварувачко време го множите со фактор 2 и потоа додадете 1 минута. На пример, во тест-патеката од 5 км на крајот на 14-та недела, растојанието го поминавте во 19:15 минути. Така, во најдобар случај можете да сметате на време од 10 км од 39:30 минути. Тоа би дало просечно 3:57 на километар.
Значи, треба да се обидете да ги завршите деловите од првиот километар за околу 3:57 минути.

Оставете доволно време за вашата регенерација по натпреварот.

План за обука на 10 км: 40:00 и побрзо (15-та и 16-та недела)
15-та недела
Пон	Ден за одмор
вторник	50 минути бавно континуирано трчање, околу 5:30 до 5:50 часот на км
Среда	60 мин. Лесно трчање на издржливост = 12 км (5:00 на км)
направи	Ден за одмор
Отец	Темпо трча со тркачко темпо од 10 км: 15 - 20 мин. 5 х 2 км трчање со брзина од 8:00 до 7:55 часот, помеѓу брзината трча 4 минути полека кас (или одење); 15 - 20 мин. Пловидба
Сабота	Ден за одмор
Значи	13 км лесно трчање на издржливост (прибл. 5:05 до 5:20 на км)
16-та недела
Пон	Ден за одмор
вторник	Темпо работи точно со предвиденото тркачко темпо на 10 км: 15 мин. Трчање внатре; 5 x 1 км трчање со брзина од 4:00 до 3:58 часот, кас многу бавно 400 метри помеѓу секое темпо возење; 15 до 20 мин. Пловидба
Среда	Ден за одмор
направи	40 минути лесно трчање на издржливост (прибл. 5:10 до 5:30 на км)
Отец	20 мин. Бавно непрекинато трчање, околу 5:30 до 6:00 часот на км
Сабота	Ден за одмор
Значи	Конкуренција на 10 км: целно време 39:59 или побрзо
1 + 2 недела	3-та + 4-та недела	5-та + 6-та недела
7 + 8 недела	9-та и 10-та недела	11-та + 12-та недела
13 + 14 недела

Ако барате план за обука, прилагоден на вашите способности, потреби и спецификации, можете да нарачате личен план за обука од 10 км.

---