План за обука за мажи дома
Кога станува збор за добивање на најдобрата фигура, неопходна е соодветна програма за обука на сила. Без разлика дали се обидувате да го трансформирате вашето тело или да го зголемите интензитетот на тренингот, важно е да додадете волумен преку план за вежбање (во форма на повторувања, сетови и тежина) за да го стимулирате мускулниот раст додека напредувате.
Во принцип, повеќето почетници одеа во теретана помалку од една година, посредници најмалку 1 година и напредни практиканти најмалку 2 години. Имајте на ум дека напредната обука не треба да се обидува освен ако немате соодветно искуство со обука за сила.
Оваа статија прегледува неколку режими за вежбање со висок квалитет за мажи со сите нивоа на искуство за да ги максимизирате мускулите и силата, притоа обезбедувајќи соодветно закрепнување.
План за вежбање дома
Без разлика дали сте искусни или нови на тренинг, домашните вежби се одлична опција кога не можете да одите во теретана или ви треба промена на темпото.
Домашните вежби подолу бараат ограничена количина на опрема. Покрај тоа, некои движења можат да се заменат со вежби за телесна тежина во кои ја користите сопствената телесна тежина како отпор.
Овие вежби можат да послужат како рутина за почетници една недела или возење велосипед за да обезбедат повеќе сесии неделно за напредни ученици.
Ако вашата цел е да изгубите тежина, можете да додадете форма на кардио, како што е трчање или возење велосипед, помеѓу сесиите.
Потребна опрема за овој план за обука: рамна маса клупа, прилагодливи тегови соодветни во зависност од нивото на искуство
Ако штотуку започнувате, можеби ќе сакате да побарате стручен совет во специјализирана продавница за да ја изберете вистинската опрема.
Интервали за одмор: 60–90 секунди
Ден 1: нозете, рамената и стомакот
3 сета од 6-8 повторувања
3 сета од 6-8 повторувања
2 сета од 8-10 повторувања по нога
2 сета од 8-10 повторувања
2 сета од 6-8 повторувања
3 сета од 8-10 повторувања
4 сета од 10-12 повторувања
3 сета од 10-12 повторувања
Ден 2: градите и грбот
3 сета од 6-8 повторувања
3 сета од 6-8 повторувања
3 сета од 8-10 повторувања
3 сета од 6-8 повторувања
3 сета од 10-12 повторувања
3 сета од 10-12 повторувања
Ден 3: раце и стомак
3 сета од 8-10 повторувања на раката
3 сета од 8-10 повторувања
2 сета од 10-12 повторувања
2 сета од 10-12 повторувања
3 сета од 10-12 повторувања на раката
3 сета од 8-10 повторувања на раката
3 сета од 30 секунди
Размислувања за лица над 40 години
Како што стареете, мускулната и коскената маса постепено се намалуваат. Сепак, можете да и се спротивставите на оваа загуба следејќи ја програмата за обука на отпор за да го стимулирате растот на мускулите и коските.
Рутините за вежби презентирани во овој план за обука во домот сè уште важат за луѓето од 40 години и постари, иако некои од вежбите би можеле да бидат заменети со повеќе заеднички пријателски опции - особено ако имате веќе постоечки повреди.
Исто така е важно да не се присилувате премногу, бидејќи како што стареете, постои зголемен ризик од повреда. Можеби ќе треба да го продолжите времето на опоравување до 2 дена помеѓу тренинзите, наместо 1, бидејќи на вашето тело му треба повеќе време да се опорави.
Додека вежбањето претставува некои пречки за постарите возрасни лица, одржувањето на соодветна програма за обука на отпор може да обезбеди бесконечни придобивки и да ве одржи во форма.
Не заборавајте за исхраната
Додека обуката обезбедува стимул за зголемување на мускулите и силата, исхраната игра голема улога во обновување и оптимизирање на вежбањето. Така, важно е да бидете сигурни дека внесувањето храна е адекватен за да ги исполни барањата на вашата обука.
Ова може да се направи со обезбедување на доволен внес на калории, протеини, јаглехидрати и масти, во зависност од интензитетот на тренингот и физичките цели преку консумирање на додатоци во исхраната. Можете да користите бројач на калории за да ги пресметате вашите потреби.
За да добиете мускули, подобро е да бидете во вишок калории или да јадете повеќе отколку што му треба на вашето тело за да се одржи. Вишок од 10-20% над основното барање за калории треба да биде доволен за да се промовира мускулното зголемување.
Ако наместо тоа се обидувате да изгубите телесни масти, обично се препорачува одржување на основната вредност или усвојување на мал дефицит на калории. .
Времето хранливи материи, кои вклучуваат консумирање во одредено време за да се дадат резултати, исто така може да бидат од витално значење за да се зголеми мускулната добивка. На пример, многу експерти препорачуваат јадење добро балансиран оброк или ужинка во рок од 2 часа по тренингот, идеално и пред и после.
Ако сакате да обезбедите соодветен внес на храна или да креирате индивидуализиран план што ќе ви помогне да ги постигнете своите цели, размислете да се консултирате со диететичар.
Со текот на времето, може да откриете дека вашето тело реагира подобро на одредени движења над другите, што ви овозможува соодветно да го прилагодите вашиот тренинг. Правилното вежбање и добрите навики на исхрана се првите чекори за добивање на најдобра форма, без оглед на нивото на искуство. Ако имате здравствена состојба, секогаш е најдобро да се консултирате со специјалист пред да започнете со овој план за вежбање дома или која било програма за вежбање.