План за поделена обука од 2 дела Максимално градење на мускулите за 60 мин

Овој необичен план за обука со 2 дела, е идеален за луѓе кои имаат кратко време.

На пример, да претпоставиме дека можете да вежбате само два дена во неделата. Дали е тоа доволно за да се постигне напредок во секој случај?

Можете ли да станете посилни и да го подобрите вашето физичко тело со само два тренинга неделно? Ако е така, како?

Преглед на темата

Еден збор за претпазливост: откако ќе го прочитате овој напис, аргументот „нема време за обука“ веќе не е применлив.

Затоа, треба да прочитате само доколку сте заинтересирани за видлив напредок, дури и со спакуван распоред.

Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.

Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.

Зошто овој план за обука со 2 подели ви помага да бидете во тек?

Три дена тренинг со сила неделно е ефективна класика. Четири дена? Добро исто така.

Но, не сите управуваат со тоа. Честопати за добра причина:

Понекогаш нешто едноставно се појавува.

Ние тоа го нарекуваме живот.

Рака на срце, сите знаеме вакви фази. Постојат луѓе кои потоа целосно се откажуваат.

Според мотото: „Ако не управувам со мојот план 100%, воопшто нема да тренирам“.

Менталитет „сè или ништо“ е една од најчестите причини за неуспехот на луѓето.

Затоа, овој напис не е за тоа како да тренирате што е можно посовршено.

Продолжението е поважно од СОВРШНОСТА.

Се работи за тоа како го извлекувате максимумот од обуката за сила кога временскиот буџет е минимален.

Поточно: Како ги максимизирате мускулите и зголемувањето на силата кога можете да тренирате само двапати неделно?

Што е обука за минималистички сили?

„Сите потреби на мускулите се два тренинга неделно“.
- Винс Girиронда, легенда за боди-билдинг

Некои луѓе сметаат дека два тренинга неделно не се доволни за да напредуваат.

Науката донесува добра вест за зафатените луѓе кои остануваат во неа:

Дури и оние кои ги тренираат своите мускули само двапати неделно, можат постојано да растат и да стануваат посилни.1234 година

Барем кога програмата за обука е добро осмислена. И само што се разбираме правилно:

Ако вежбате почесто, најверојатно ќе постигнете побрз напредок.

Сепак, студиите исто така покажуваат дека со само два тренинга на целото тело неделно може да се соберат 70% до 80% од успехот што би донел почест тренинг со сила

Два добри тренинзи неделно може да ви донесат 70-80% напредок.

Секако дека ќе има некои од нас кои не само што сакаат повеќе, туку се подготвени или можат да го вложат времето.

Но, фактот дека голем дел од успесите можат да се соберат со многу умерено вложување на време, треба да претставува добар компромис за многумина од нас:

Сè е можно, ништо не е потребно.

Бидејќи тоа е моментот кога невидливи скрипти „сè“ или „ништо“ („Ако не можам да тренирам пет пати неделно, можам да го држам истиот!“) Едноставно повеќе не работи.

Во следниот дел ќе дознаете кои вежби треба да ги содржи ваквиот минималистички план за обука на цело тело или 2 дела.

Како препознавате ефективен план за обука со 2 дела, за минималисти?

„Две тренинзи неделно секогаш ме воодушевуваа колку добро се чувствуваат зглобовите и колку енергија ми се чини дека имам за сè друго во животот што ми е важно“.
- Ден Johnон, фрлач на дискови од светска класа и кревач на тегови

Рецептот за минималистички план за обука со 2 дела, што дава вкусни резултати, се базира на три состојки:

Вистинските Вежби.
Правото прогресија.
Вистинскиот Структура на обука.

Ајде да ги поминеме еден по еден.

1-та состојка: Правилни вежби

Ако сакате ефикасно да се држите само со две единици за обука неделно и да ги одржувате тренинзите кратки и јасни, мора да поставите јасни приоритети.

За краток тренинг, имате мал грст вежби.

Ако сакате да одите брзо, можеби три или четири ефективни вежби - ништо повеќе.

На таков тренинг нема место за изолациони вежби и детална работа за да се изработат одредени мускулни области.

Со изоставување на дотерувањето на мускулите во кое фитнес моделите и бодибилдерите вложуваат многу часови неделно, заштедувате многу време. Принципот е:

Вие се фокусирате на ОСНОВНИТЕ ВЕERБИ.

Со други зборови, мулти-зглобни сложени вежби кои бараат што поголема мускулна маса во исто време.

Значи сквотови, кревања на мртви, влечења и туркања.

Со овие вежби за градење мускули во основа сте во право, идеално со мрена или пар тегови.

Помалите мускулни групи како што се рацете, телињата или стомакот остануваат ОПЦИОНАЛНИ.

Ако имате време и ако видите слаби точки таму, секако можете да ги додадете.

Овој концепт често се нарекува минималистичка обука, и на прв поглед не изгледа многу.

На втор поглед, предноста е очигледна: основните вежби ве чинат многу труд, но само малку време.

2-та состојка: Вистинска прогресија

Така што мускулите растат, можете да ја напуштите зоната на удобност.

Сакате да му покажете на вашето тело дека треба да стане посилно.

Ова може да го постигнете со тоа што еден од основните фактори на успех во обуката за силата ќе биде составен дел од секој план за обука.

За да го направите ова, вие постојано го спроведувате принципот на континуирано преоптоварување.

Така и во овој план за обука со 2 дела. Дури и ако тренирате само двапати неделно.

Конкретно, ова значи:

Вие воведувате Дневник за обука (Систем за повратни информации за клучни зборови).
Се обидувате да направите повеќе со секој тренинг Повторувања или повеќе Тежина да се движат.

Тогаш може да очекувате солиден напредок со минимално вложување на време.

3-та состојка: Правилната структура за обука

Оние кои тренираат сила три или помалку дена во неделата треба да го вклучат целото тело на секој тренинг.

Во повеќето случаи, тренингот се состои од 6-7 вежби, од кои правите по три сета. Едно поминување потоа трае околу 60 минути.

Такви примери планови за обука можете да најдете во Изгледа добро голи.

Што ако имате само 60 минути неделно?

Потоа можете да ги раширите основните вежби за два дена.

Значи, наместо да го правите истиот тренинг секој ден за тренинг, тренирате наизменично според два различни плана за обука.

План за поделена обука од 2 дела е идеален за минималистички тренинг со сила.

Трикот е во тоа што правилно ги делите вежбите така што сè уште го тренирате целото тело на секој тренинг.

Ваквиот поделен план за обука од 2 дела има неколку предности за вас:

помалку време потребно (очигледно),
поголема разновидност,
поголема разноврсност преку
пофункционални обрасци на движење,
помал ризик од повреда.

Покрај тоа, обично ќе постигнете подолг напредок со таков план за обука пред да слетате на платото за изведба.

Доста теорија. Со поделениот план за обука од 2 дела во следниот дел, можете да започнете веднаш.

Сплит план за обука за двајца: Со овие тренинзи можете да започнете веднаш

Еве три примери на минималистички план за обука со 2 дела:

Основен план - 60 минути неделно
Опција 1 - 60 минути неделно
Опција 2 - 90 минути неделно

Секоја програма за вежбање е подготвена. Ако ги знаете основните принципи за обука, можете да ги менувате плановите - во зависност од вашите желби и опремата што ја имате.

Инструкциите во следниот дел ќе ви помогнат да ги спроведете плановите за обука што е можно поефикасно.

6 работи што треба да ги разгледате пред да започнете со поделен план за обука од 2 дела

Следните принципи се применуваат на сите три поделени планови за обука од 2 дела:

Во следните неколку делови ќе ги запознаете трите варијанти на поделен план за обука од 2 дела.

На крајот од статијата, ќе ви покажам како да направите понатамошни прилагодувања врз основа.

Сплит план за обука од 2 дела - основен план - 60 минути неделно

Овој поделен план за обука од 2 дела е минималистички меѓу минималистите.

Секој ден за обука се состои од три вежби кои можат да се завршат за 30 минути.

Изведете го секој тренинг во 2-сплит план за обука еднаш неделно. Треба да ги дистрибуирате деновите за обука што е можно подеднакво во текот на неделата.

Сплит план за обука - тренингот А.

Сквотот
3 сета, 8-12 повторувања

Преса за клупи
3 сета, 8-12 повторувања

Мртво кревање
3 сета, 4-6 повторувања

Сплит план за обука - тренингот Б.

Залетајте наназад
3 сета, 8-12 повторувања

Влечење9
3 сета, 8-12 повторувања

Сплит план за обука за двајца - варијанта 1 - 60 минути неделно

Во одреден момент, секој план за обука е истрошен. Вашето тело се прилагоди, напредокот стагнира.

Потоа, промените во планот помагаат да се постават нови стимули за раст.

Претходните вежби можете едноставно да ги замените со други.

На пример, како во оваа варијанта на првиот сплит план за обука.

Секој тренинг од варијанта 1 направете го еднаш неделно.

Варијанта 1 - тренингот А.

Сумо мртво кревање
3 сета, 4-6 повторувања

Варијанта 1 - тренингот Б.

Стационарен тек
3 сета, 8-12 повторувања

Наклонете ја преса за клупи
3 сета, 8-12 повторувања

Едноракитен ред со тегови
3 сета, 8-12 повторувања

Сплит план за обука за двајца - варијанта 2 - 90 минути неделно

Ако имате малку повеќе време, можете едноставно да додадете четврта, па дури и петта вежба.

Вкупното време за обука е сè уште кратко и слатко.

Еве варијација на првиот поделен тренинг план од 2 дела, плус уште две вежби.

Можете да ги направите и последните две вежби прекрасно како суперсет, ако сакате да заштедите време.

Варијанта 2 - тренингот А.

Сквотот
3 сета, 8-12 повторувања

Преса за клупи
3 сета, 8-12 повторувања

Мртво кревање
3 сета, 4-6 повторувања

Варијанта 2 - тренингот Б.

Залетајте наназад
3 сета, 8-12 повторувања

Влечење9
3 сета, 8-12 повторувања

Обратна мува со тегови
3 сета, 10-15 повторувања

Забелешка: Ако можете да управувате со повеќе од 8 падови по ред, работете со максимален можен број на повторувања. Ако сè уште не можете да направите 8 повторувања, наместо тоа, можете да се префрлите на пад на трицепс (видете голиот изглед, стр. 153-154)

Заклучок

Можете ли да станете посилни и да го подобрите вашето тело со само две сесии за обука на сила неделно? Апсолутно!

Ова го покажува не само искуството, туку и науката. Барем ако тренирате правилно.

Се разбира, три, четири, можеби дури и пет тренинзи неделно би биле поефикасни, но не сите имаме време и слободно време да го сторат тоа.

И тоа е во ред. Бидејќи целта е напредок, а не совршенство.

Патем, презентираниот план за обука со 2 дела не е погоден само за многу зафатените меѓу нас.

Исто така е одлична опција за секој што се занимава со други спортови - на пример велосипедизам, триатлон, трчање или боречки вештини. Оние кои даваат сè во својот спорт И прават тренинг за сила четири до пет пати неделно, ризикуваат преквалификација.

Останувајќи во тек, кои првенствено се занимаваат со друг спорт, не само што можат да изгледаат подобро голи со презентираниот план за обука од 2 дела. Но, исто така станете посилни во вашиот спорт.

Прашање: Како останувате прилагодени кога времето е тесно? Какви искуства сте имале со минималистички тренинг за сила? Напиши коментар.

Калдер, и сор.: Споредба на целата рутина за обука со тегови и тегови кај млади жени. Може ли Ј Апл Физиол. 1994 јуни; 19 (2): 185-99. [↩]
Кендоу и Бурк: Ефект на краткорочен тренинг за отпорност на еднаков волумен со различна фреквенција на тренингот врз мускулната маса и силата кај необучени мажи и жени. J Strength Cond Res. 2007 февруари; 21 (1): 204-7. [↩] [↩]
Арази и Асади: Ефекти од 8 недели обука за еднаков волумен на отпорност со различна фреквенција на тренингот врз максималната сила, издржливост и составот на телото. International Journal of Sports Science and Engineering Vol. 05 (2011) Бр. 02, стр. 112-118 [↩]
Мекластер и Бишоп: Споредба на 1 ден и 3 дена неделно на обука за еднаков волумен на искусни теми. Весник за истражување на силата и климатизацијата: август 2000 година [↩]
Керол и др.: Фреквенција на обука за отпор: реакции на силен и миозин тежок ланец на два и три периоди неделно. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 август; 78 (3): 270-5. [↩]
Брајт и сор.: Споредба на 2 наспроти 3 дена/недела на обука за варијабилен отпор за време на програми од 10 и 18 недели. Int J Sports Med. 1989 декември; 10 (6): 450-4. [↩]
Schoenfeld, et al.: Ефекти на фреквенцијата на обука за отпор врз мерките на мускулна хипертрофија: Систематски преглед и мета-анализа. Спорт Мед. 2016 Ноември; 46 (11): 1689-1697. [↩]
Мртвото кревање го оптеретува централниот нервен систем, затоа препорачувам 4-6 повторувања тука. Се додека добро се регенерирате, по избор можете да одите на 8-12 повторувања. [↩]
Ако не можете да направите чин-ап, можете да замените ред со мрена. Патот до првото повлекување е објаснет овде. [↩] [↩]

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука