План за тонирање подвижни стапала
Скоро секоја жена сака да има убави нозе, а оваа цел може да се постигне со помош на специјална програма за вежбање.
CookingLight ви покажува што треба да направите за да ги работите бутовите, колковите и задникот и истовремено да изгубите тежина.
1. Направете два сета од секоја вежба опишана подолу, секој пат кога ќе ги изведете.
2. Изведете ги сите четири типа на вежби 2-3 пати неделно.
3. Додадете на овие најмалку 30 минути кардио вежба пет дена во неделата.
1. Застанете со нозете поделени колку колковите, дланките на колковите. Оставете ја својата тежина на колена, свиткувајќи ги додека бутовите не бидат скоро паралелни со подот. Станете додека ја одделувате левата нога од подот и истегнете ја нанадвор; остани така за секунда. Вратете се во напредната позиција и потоа застанете додека се одделувате и ја истегнувате десната нога. Повторете 8-10 пати со секоја нога.
Оваа вежба работи на внатрешните и надворешните бутови, задникот и квадрицепсите. Ако ви е премногу тешко за изведување, потпрете се на задниот дел од столот.
2. Застанете, но со нозете повеќе од растојанието помеѓу колковите и држете ги врвовите на прстите настрана. Оставете ја својата тежина на колена, свиткувајќи ги додека бутовите не бидат скоро паралелни со подот, а потоа поминете ја телесната тежина на десната нога. Станете за да ја достигнете почетната позиција додека ја носите левата нога надесно додека скоро да не се допрат петите (но советите мора да останат насочени настрана).
Повторете ја вежбата, овој пат оставајќи ја тежината на левата нога и повлечете го десно лево додека станувате. Изведете 8-10 повторувања со секоја нога. Оваа вежба ги работи квадрицепсите, колковите и внатрешните бутови.
3. Легнете на грб на подлога за вежбање, држете ги рацете близу до телото и свиткајте ги колената додека не се формира агол од 90 степени помеѓу нозете и бутовите, држејќи ги стапалата на подот. Полека подигнете ги колковите и половината од подлогата сè додека колената и рамената не можат да се спојат со замислена дијагонала, затегнувајќи го задникот додека го правите тоа. Стоејќи во оваа позиција, подигнете ја левата нога од подлогата, затегнувајќи ја и потоа преместете ја настрана колку што можете. Потоа приближете го до десниот, ставете го ѓонот назад на подот и оставете го телото на подот, додека не ја достигнете почетната положба.
Истите движења направете ги со другата нога и повторете 8-10 пати со секоја. Оваа вежба е особено ефикасна за задникот и колковите.
4. Седнете свиткани, со левото колено и дланките уште на подлога за вежбање. Истегнете ја десната нога назад додека нејзиниот врв не го допре подот. Држејќи го грбот исправен, подигнете ја десната нога малку; застанете кога е во согласност со задникот и потоа оставете го налево, а кога со палецот ќе стигнете до подот, повлечете го врвот до трупот, како да цртате V свртен со подножјето на ногата и ногата.
Вратете се на почетната позиција и направете ги истите движења со другата нога.
Повторете 8-10 пати со секоја од нив. Оваа вежба работи особено на задникот и внатрешните бутови.