Планирање на диета на конкурентна диета за боди-билдинг

Александар Томас, 24 ноември 2014 година

Избор на вистинскиот Исхрана за Боди-билдинг-Конкурентна диета

На почетокот ова ќе биде прилично најтешкиот дел за вас како неуки.Кој концепт на исхрана треба да се следи? Мојот одговор: избалансиран! Тоа всушност одговара на сè, но ајде внимателно да ја разгледаме целата работа:

"Малку маснотии

Основната структура е внес на протеини. За да ви олесниме, ќе се држиме до нумерички примери. Сметајте на 4 g/kg телесна тежина. Да останеме со првичниот пример. Со 80 кг, тоа е 320 гр протеини. Тоа е апсолутен енергетски еквивалент од приближно 1350 kcal. Сега да додадеме јаглехидрати. Наутро може да биде помал дел (приближно 30 - 50 g) и поголема количина (приближно 80 - 100 g) 2 - 3 часа пред тренинг. Тоа е приближно 450 kcal.Останатите оброци се надополнуваат со зеленчук, претежно зелен зеленчук, а потоа додаваме неколку капсули од рибино масло и 20 g масло за маснотиите. Тоа е околу 170 kcal.

Бидејќи знаеме за предностите на пост-тренингот, други 80 g (приближно 1 g/kg телесна тежина) јаглени хидрати се спакувани покрај протеините, кои веќе се земени предвид во 320 g. Ова тогаш одговара на вкупната енергија од 2850 kcal. Ова е прва референца на влезно ниво. Ако сега има потреба од акција, во зависност од приоритетот, маслата и јаглехидратите се сечат или се додаваат јаглехидрати.

Моето мислење стана јасно од горенаведеното: Конзервативен, застарен, едностран и се чувствува како гомна. Покрај тоа, спортистот трча без опасност од хемикалии (убеден сум), со оваа диета, поврзана со прекумерна обука за кардио, за да изгори многу мускули (мускулниот катаболен ѓавол е во неговиот елемент). Особено кога намалувањето на снабдувањето со енергија паѓа под основната стапка на метаболизам и на крајот се испорачуваат скоро само протеини.

„Нула“ јаглехидрати во диета за натпреварување во бодибилдинг

Друг екстремен пример е варијантата на „нула“ јаглени хидрати, што е одбиено од многу тврди залагачи за јаглени хидрати бидејќи тие велат дека едноставно немаат перформанси. Да, не сакам да го негирам тоа. Губење на силата за моментот е сосема можно. Но, исто така е познато дека на метаболизмот прво му треба малку време да се префрли на маснотии. Има смисла постепено да се намалуваат јаглехидратите. Треба да се земат предвид и рамнотежата на солта и водата. Сите овие се фактори кои можат лесно да се отстранат причините за екстремни загуби во перформансите и „слабост“.

Екстремно нискиот внес на јаглехидрати ги намалува емисиите на инсулин, што позитивно влијае на пристапот до масни наслаги. Сепак, ваквите диети не се слават, во секој случај, на долг рок, имаат силно негативно влијание врз вредностите на јачината. Меѓутоа, ако ја изберете оваа рута, треба да се земат предвид неколку фактори. Како прво, намалувањето на јаглехидратите не треба да се одвива преку ноќ за да се избегне проблемот со екстремно губење на перформансите.

Дозволете ни да земеме 2850 kcal како референца и да го одредиме внесот на протеини со (+/-) 3 g на килограм телесна тежина. Тоа би било околу 960 kcal. Останаа уште 1850 kcal. Започнуваме со 240 гр јаглехидрати. Тоа е исто така околу 960 kcal. Кога станува збор за маснотиите, започнуваме со околу 90 гр. Во следниот чекор има различни опции за акција кои имаат една заедничка работа: намалување на јаглехидратите.

Постојат неколку работи што треба да се разгледаат. Ако вие, како спортист, откриете дека вашата тежина веќе се намалува, тоа значи дека имате дефицит на енергија. Соодветно на тоа, не треба да се спуштате со вкупната енергија. Во овој случај, енергијата намалена со јаглехидрати се заменува со маснотии. Заменувате околу 2,3 g јаглехидрати со 1 g маснотии. Намалувањето на јаглехидратите се случува сè додека не остане само количество јаглени хидрати

Како што често се случува, не може да се даде прекривачка изјава.

Промената треба да се одвива барем во неделен циклус за да може да се препознае и оцени развојот. Но, исто така треба да бидете свесни дека еднонеделниот циклус обично се мери едвај. Сосема е можно вистинскиот тренд да не се најде две или повеќе недели.

Едноставно, постојат - не е важно која стратегија за исхрана е избрана - премногу фактори на влијание и можности што влијаат на патот на исхраната. Дали сте во некое време во рекомпозиција на телото? Дали воопшто не реагирате на нутриционистичката стратегија? Овие и други работи можат значително да влијаат на одлуката.

Избалансирана „алтернатива“ за диета за натпреварување во боди-билдинг

Третата и последна стратегија што ја презентирав е мој личен фаворит. Јас го гледам ова како најбалансиран начин. И во овој случај пресметуваме со 2850 kcal. Ние го пресметуваме внесот на протеини на приближно 2 g/kg телесна тежина. Со телесна тежина од 80 кг, ова одговара на количина на протеини од приближно 160 g (приближно 670 kcal). Ние проценуваме дека внесот на јаглени хидрати е 4 g/kg телесна тежина. Ова одговара на количина од 320 g (приближно 1340 kcal). Разликата (приближно 840 kcal) е обезбедена од маснотии. Ова одговара на количина од приближно 85 гр. Јаглехидратите пред тренинг главно се снабдуваат во форма на зеленчук. Главната енергија пред тренинг се снабдува со маснотии. Пост-тренингот се состои од дел од сурутка и 1 g/kg телесна тежина на јаглени хидрати. Останатите јаглени хидрати се дистрибуираат преку ден, консумираат после тренинг или како дел од оброк навечер.

Целта на оваа стратегија е да се дизајнира хормоналната рамнотежа во текот на денот кога телото веќе се движи и работи, така што телото ќе мора да се потпира главно на маснотиите како извор на енергија. Избегнувајќи внес на јаглехидрати пред тренинг, хормоналната рамнотежа е во силно катаболичка состојба, што промовира пристап до маснотиите како извор на енергија.

Ако имате тенденција да бидете на почетокот на диетата, но тежината апсолутно не се намалува, има смисла да се задржи количината на јаглени хидрати на минимум 3 g на килограм телесна тежина - ако воопшто има смисла да се изменат макроата. Количината на протеини не треба да се менува. Во овој случај, завртката за прилагодување ја претставува маснотијата.

Во зависност од развојот на скалите, ова е зголемено или намалено. Ако веќе сте во последните неколку недели од подготовката, треба да ги оставите мастите на исто ниво и да ги исечете јаглехидратите. Но, и тука, како што често се случува, ова е индикација, а не општо применливо правило.
_____________________________________________________
Слики: Томас Кох | Томас Кох | Матијас Бусе