Планирање - што е добро за мене Волф Фит - здрав тренинг ориентиран кон перформанси
Планирањето (на пр. Штици/штици, колоквијално поддршка) е еден вид тренинг со телесна тежина и привлекува се повеќе внимание на секоја тренинг сесија. Одлично е што не ви треба никаква опрема и штицата можете да ја правите насекаде. Вашата телесна тежина е доволна за да затреперите за кратко време! Можете да ја држите штицата во чиста статичка напнатост или да интегрирате мали динамички движења.
Постојат повеќекратни варијации за тоа како можете да ја направите оваа штица или „поддршка“. Може да кажете дека правите „штица“ кога ќе дојдете во позиција што можете да ја одржувате исправена само со активирање на јадрото (стомак, задник, грб).
Бидејќи голем број движења се случуваат преку нашето торзото, исто така познато како јадро, оваа вежба е совршена за нивно интегрирање во вашиот секојдневен тренинг. Покрај тоа, постојат 7 предности на штица кои би сакал да ви ги претставам!
Пред да започнеме со предностите на штицањето, би сакал накратко да ви покажам што дефинитивно не можете да го дефинирате како „штицање“!
На пример, лежењето рамно на подот - без напнатост - не е штица, дури и ако сакате!;)
Може да го резервирате тој максимум под „вежби за релаксација“. Инаку - за жал не е целисходно. Толку од тоа. Сега дојдовме до ветените 7 предности.
# 1 Подобрување на вашата основна напнатост и перформанси
Со штицата, ги активирате вашите јадрени мускули на голема површина за време на вежбата. Ова вклучува, на пример:
- M rectus abdominis (прав абдоминален мускул)
- M. transversus abdominis (коси мускули на стомакот)
- M. obliquus externus abdominis (надворешен коси мускул на стомакот)
Зајакнувањето на овие мускулни групи ќе ви помогне да станете далеку поотпорни бидејќи многу од нашите движења ги интегрираат јадрото и нејзината напнатост.
Постојат многу повеќе мускулни групи, на пр. Адресирани се B. shins, задникот, рамената, трицепсот и сл. Сепак, овие 3 мускулни групи споменати погоре се едни од ретките кои навистина се под оган и напнатост за време на оваа вежба.
# 2 Намалување на можноста за повреда на долниот дел на грбот и 'рбетот
Штицата или поддршката е една од вежбите што ви овозможува да ги зајакнете мускулите на срцето без да ги изложувате 'рбетот и колковите на непотребно висок притисок. Планкувањето не само што ги зајакнува вашите мускули на јадрото и грбот, туку исто така може да ја намали постојната болка во грбот или целосно да исчезне. Причината за ова е зајакнување на структурите во областа на 'рбетот и долниот дел на грбот.
Екстензорните мускули на грбот (автохтони мускули) се одговорни за стабилизирање и исправување на 'рбетот. Поради нашето секојдневие, кое често го поминуваме седејќи, овие мускули можат постепено да се дегенерираат, односно да се деградираат и да станат послаби. Како резултат, овие мускули, кога пешачат, креваат, се протегаат и многу повеќе во секојдневните движења, се презаситени од нивната ослабена состојба, стврднати и напнати. Ова за возврат значи дека регионалното ткиво е слабо снабдено со крв, што може да резултира во понатамошна прекумерна стимулација, па дури и воспаление.
Планкувањето може целосно да ги врати овие страшни звучни последици, бидејќи постепено ги промовира и зајакнува погодените региони и со тоа барем го прави секојдневното преоптоварување помалку веројатно. Силните мускули на грбот и стомакот исто така ја намалуваат веројатноста да се повредите на структурите таму.