Почетници и напредни ученици Може да градат мускули и да губат маснотии истовремено

Тоа е несомнено едно од најчестите прашања што ги поставуваат обучувачите за почетници, а искусните спортисти одговараат скоро толку често со поразително „НЕ“ или „само под одредени околности“. Можеме да градиме мускули и да изгубиме маснотии истовремено? Па, вообичаена практика во боди-билдингот е да се фокусирате прво на една, а потоа на другата од овие две цели на физичка промена, и тоа не без причина. Додека како почетник за обука и двете можат да се постигнат истовремено, старите раце обично сметаат дека е невозможно. Но, како и секогаш, не треба да гледаме на работите во црна или бела боја само по себе.

Во моментов доживуваме фаза на пресврт во боди-билдингот. После неколку децении различни принципи и методи, анегдотално во теретана или во форуми преку Интернет во форма на „Бро-наука“ Така полека имаме се повеќе и повеќе научни податоци што делумно ги потврдуваат или целосно ги ревидираат работите. Добро познат пример ќе биде времето на хранливи материи. Времето на внесување на храна може да направи одредена разлика ако инаку се оптимизираат сите други параметри, но неговото значење е далеку помало отколку што повеќето луѓе веруваа пред десет години. Или фактот дека се повеќе и повеќе елитни спортисти тренираат секоја мускулна група двапати или три пати неделно, наместо еднаш, затоа што се чини дека фреквенцијата на тренинг тежи повеќе од израмнување на мускулот на една сесија.

Апсолутна обука почетници, бидејќи потенцијалот за раст на мускулите е толку голем што и покрај дефицитот на калории за губење на маснотии, мускулите можат да се изградат.
Враќачи на обука, од Ефект на меморија гарантира дека потенцијалот за раст на мускулите е доволно висок за да се овозможи мускул да се гради и покрај дефицитот на калории за губење на маснотии.
Корисници на стероиди, бидејќи засилувачите на перформанси го стимулираат потенцијалот за раст на мускулите до таа мера што мускулите можат да се градат и покрај дефицитот на калории за губење на маснотии.

А, други велат дека како искусен природен спортист, не ви требаат одделни фази на собирање и диета за да постигнете долгорочни подобрувања во составот на телото. Но, пред да се осврнеме на прашањето дали е всушност можно истовремено да добиете мускули и да изгубите маснотии, ако не сте корисник за почетници, ре-учесници или стероиди, треба да разјасниме неколку основни работи.

Основна физиологија: Што се калории, како се прават и што прават во нашето тело? 8 септември 2019 година Симон Годеке

Како што веројатно знаат повеќето од нас, калориите се единица во која се мери топлинската енергија. Според дефиницијата, килокалорија е количина на енергија што е потребна за да се загрее литар вода за еден степен Целзиусови. Сепак, ние го користиме терминот колоквијално за да измериме колку енергија му даваме на нашето тело преку храна [...]

Првиот закон за термодинамика

Можеби сте слушнале некој како вели дека градење на мускулите и губење на маснотии не може да се случи поради законите на физиката. Првата реченица за термодинамика вели дека енергијата се одржува константна во затворен систем. Ова значи дека енергијата може да се конвертира и соодветно да ја промени својата форма, но не може да се зголеми или намали, создаде или уништи.

Во однос на нашите цели, се тврди како што следува:

За да изградите мускули, треба да складирате енергија во форма на мускулни протеини. За да изгубите маснотии, треба да ја разградите енергијата во форма на телесни масти.
Кога сте во калориски вишок, вашето тело складира енергија. Кога сте во дефицит на калории, тоа согорува енергија.
Оттука, треба да одржувате вишок калории за да создадете мускули и дефицит на калории за да изгубите маснотии.

Првите две точки во овој синџир се вистинити, но третата не е. Ова е затоа што мускулите и маснотиите се две различни ткива во вашето тело. Ова значи дека вашето тело дистрибуира енергија на вашите мускули и масното ткиво независно едни од други. Во науката ова се нарекува „Поделба на калории“ а добиената промена во маснотиите и мускулната маса е „Р-сооднос“. Се разбира, на телото му требаат повеќе од само калории за да создаде мускули. Му требаат градежни блокови. Уште во 1982 година, Стивен Хејмсфилд и неговите колеги се осмелија доволно да отсечат неколку мртви луѓе за нас и да анализираат од што точно е создаден човечкиот мускул [1].

Составот на човечките скелетни мускули во свежата и сува материја [1]. Па, какви градежни материјали ни се потребни за да изградиме мускулна маса?

Многу вода: Бидејќи нема калории, можете да консумирате многу дури и ако сте во дефицит на калории.
Различни видови на протеини: И тука можете и треба да јадете многу во калориски дефицит. Не грижете се, протеинот на сврзното ткиво, ДНК и РНК се произведени од самото тело од протеини во исхраната.
Гликоген и триглицериди: Тука всушност стигнуваме до точката на калории, затоа што Гликоген претставува форма на складирање на јаглехидрати во мускулите и црниот дроб, а триглицеридите е друг збор за мастите. Со исклучок на есенцијалните масни киселини, телото исто така може да ги произведува овие супстанции и самото. Сепак, ни треба многу повеќе енергија отколку само складирана, бидејќи процесот на градење мускули е многу сложен.

Значи, ни требаат протеини, вода и енергија. Но, од каде го земаме второто? Па, нашето тело обично го има во изобилство. Некој со дефинирана, атлетска фигура има можеби осум проценти телесни масти и тежи 90 килограми. Само како пример. Тоа сепак одговара на 7,2 килограми телесни масти или околу 50 000 килокалории, бидејќи секој килограм телесни масти е приближно еквивалентен на 7.000 килокалории. Ова е доволно за да се изградат неколку килограми мускулна маса, дури и ако ја оставиме енергијата што продолжувате да ја внесувате преку храна додека сте на диета.

Од научна гледна точка: Колку грама протеини можете да внесете и да користите по оброк? 2 ноември 2019 година Симон Годеке

Без градење мускули без протеини, тоа треба да биде јасно за сите нас. Тврдењето дека може да добиете само одредена количина на есенцијална хранлива состојка во оброк, од друга страна, е многу упорна во сцената за фитнес. Точната количина варира од анегдота до анегдота и често е помеѓу 20 и 30 грама.

Сè додека вашето тело добива доволен стимул од вашиот тренинг, вие му обезбедувате доволно вода и протеини и осигурувате дека има доволно време за регенерација за да собере ткиво со градежните блокови, истовремено можете да изградите мускули и да ги намалите маснотиите. Обратно, се разбира, вашето тело исто така може да изгуби мускули при градење маснотии. Првиот закон за термодинамика само вели дека губите енергија во калориски дефицит и ја складирате енергијата во калориски вишок. Сепак, тоа не кажува како се дистрибуира оваа енергија и дека дел од енергијата од телесните масти не може да се инвестира во изградба на мускулите.

Сумирајќи, физичките закони не ја исклучуваат можноста истовремено да добиете мускули и да изгубите маснотии. Како и да е, основниот предуслов за ова е дека вашиот стимул за обука е висок, дека консумирате доволно протеини и дека дефицитот на калории преку диета не е толку голем што целата изгубена енергија од продавниците на маснотии може да се искористи за покривање на вашата основна и ефикасна метаболизам Енергија останува за градење дополнителна мускулна маса.

Изградете мускули и изгубете маснотии истовремено: практични примери

Теоријата е добра и добра, но како изгледа во реалноста? Дали луѓето навистина успеваат на овој начин да го подобрат својот состав на телото со еден здив? Често се користи американска студија на дебели полицајци, за само дванаесет недели изгуби во просек околу 4,2 килограми маснотии и доби 4,0 килограми мускул [2] Но, ова беа почетници со прекумерна тежина. Иако студијата е импресивна и охрабрувачка за почетниците меѓу нас, таа не е многу репрезентативна за многу наши читатели.

Всушност, постојат безброј студии за почетници, без разлика дали се млади, стари, здрави, нездрави, машки, женски, со прекумерна тежина, слаби, со оптимална и недоволно оптимална потрошувачка на протеини, покажаа дека градењето мускули и губење на маснотии во исто време не е ракетна наука [3, 4, 5, 6, 7]. Но, повторно, дали е ова релевантно за нас? Не навистина!

Волумен на тренинг: Колку комплети по мускулна група неделно се оптимални за раст на мускулите? 18 јануари 2020 година Симон Годеке

Темата за обемот на обука е полека на жестока дебата во моментот, не само меѓу вежбачите, туку всушност и во тековната наука за обука. Бројот на комплети по мускулна група неделно се смета за најважна варијабла во која било програма за вежбање. Нивниот статус е споредлив со внесот на калории во план на исхрана, па затоа е суштински важен. Но, досега има [...]

Студии за обучени спортисти

Почетниците градат многу мускули дури и со низок обем на тренинг или програма со неоптимална обука. Сепак, како што се зголемува искуството со обука, стапката на мускулно зголемување се намалува, дури и кога се јаде со вишок калории. Сè додека варијаблите за обука, исхрана и регенерација се оптимизирани и одат рака под рака, и тие можат, во одредена мерка, да градат мускули и да губат маснотии истовремено.

Една студија испитувала гимнастичарки на елитно ниво кои тренирале над 30 часа неделно. Тие беа во можност да направат просечно 17 повлекувања со градите да ја допираат шипката [8]. Повеќето од нас не успеваат на едно. Таа беше ставена на кетогена диета скоро 2000 килокалории, што навистина треба да биде драстичен рез со четиричасовно тренирање на ден. Нивниот процент на телесни масти се намали од просечно 7,6 проценти на околу 5,0 проценти за само 30 дена, што е помалку отколку што имаат некои аматерски бодибилдери на сцената. Дури и под овие околности, тие изградија во просек половина килограм мускул. И, знаеме дека кетогената диета навистина не е оптимална за градење мускули.

Логично кажано: зошто кетогената диета за дебелеење не е добра идеја! 23 јуни 2019 година Симон Годеке

Ако погледнете низ огромната ширина на Интернет, може да добиете впечаток дека кетогените диети се религија. Додека некои се на мислење дека „кето“ е свет грал и е супериорен во однос на сите други диети од здравствена гледна точка и од перформанси, други се помалку способни да се справат со тоа или имаат предрасуди кон

Не треба да се заборави дека ако јадете само 22 грама јаглени хидрати на ден, ќе изгубите многу гликоген и вода во вашите мускули. Студија за гимнастичарки не е доволно репрезентативна бидејќи тие имаат премалку мускулна маса? Пребарувајте на Google за слики од елитни спортисти како Фабијан Хамбухен или Лукас Даузер, за да именувате само неколку германски олимпијци. Студија на 24 елитни спортисти од различни дисциплини на олимписко ниво покажа слични резултати [9]. Помал дефицит на калории од -469 ± 61 килокалории на ден беше спореден со поголем дефицит од -845 ± 113 килокалории на ден во однос на составот на телото.

Групата со низок калоричен дефицит успеа истовремено да добие мускули и да изгуби маснотии [9]. * стр На крајот, само групата со помал калориски дефицит беше во можност истовремено да добие мускули и да изгуби маснотии. Причината зошто и двете групи изгубиле иста количина на тежина, но различни количини на телесни масти е што периодот на интервенција се базирал на тоа колку брзо секој индивидуален учесник изгубил тежина. Целта беше намалување на телесната тежина од четири проценти. Ова значи дека на групата со помал дефицит им требало и подолго време да ја завршат диетата. Дополнителни студии за рагби и американски фудбалери доаѓаат до слични резултати [10, 11, 12].

Учесниците на Олимписките игри, рагби и фудбалерите сè уште не се доволни да ве убедат? Потоа ги разгледуваме податоците за бодибилдерите. Во 2010 година Taati Heke го спореди ефектот на тренингот на целото тело и сплит тренингот врз составот на телото и нивото на хормони на силите на спортисти со најмалку две години искуство во обука во вкрстена студија [13]. Во просек, испитаниците можеле да „притиснат најмалку 100 килограми на клупа и околу 130 килограми во сквотот пред студијата.

Двете програми беа спроведени во текот на четири недели со осум недели пауза помеѓу. Дефицитот на калории не беше експлицитно насочен, но учесниците значително ги намалија телесните масти и во двете програми за обука, со делумно значаен тренд кон градење на мускули.

Учесниците го подобрија својот состав на телото и во двете програми за обука [13]. * P Иако градењето на мускулите под тренингот на целото тело само што го пропушти статистичкото значење заради надворешните страни, може да се покаже јасен тренд. Фактот дека ги мерел нивоата на стероидни хормони во крвта сугерира дека учесниците во студијата биле природни. Само оптимизацијата на обуката доведе до позитивни промени. Јачината исто така значително се зголеми и во двете програми.

Заклучок и резиме

Градењето мускули и истовремено губењето маснотии работи и за почетници, и за напредни. Со зголемување на искуството за обука, станува сè потешко и воопшто да се соберат мускули, дури и ако постои позитивен енергетски биланс. Од оваа причина, по неколку години обука, не треба да очекувате да добиете забележлива мускулна маса при висок калориски дефицит, се додека ги држите рацете подалеку од агенси за подобрување на перформансите. Сепак, влегувањето во диета со начин на размислување дека е сосема можно, ќе значи дека најверојатно ќе тренирате посилно и попаметно и ќе ја обликувате вашата диета на таков начин што ќе извлечете максимум од составот на вашето тело.

Посебно споменатата студија треба да нè научи дека повеќето од нас веројатно сè уште можат да оптимизираат многу во однос на нашата обука, но исто така и на исхраната и регенерацијата. Ако овие фактори можат да се подобрат, сосема е замисливо дека градењето на мускулите повторно ќе засили и покрај дефицитот на калории. Во пракса, за мнозинството природни кои не се почетници и кои не се повторно учесници, има смисла да се зголеми процентот на телесни масти во фазата на таложење намерно вишок калории да се минимизира и да се дизајнира фазата на исхрана, така што мускулната маса да се одржува што е можно најдобро или дури може и малку да се зголеми.