Пост почетник; Водич Јадете попаметно
Постот му дава мала пауза на нашето тело. Има неколку работи што треба да ги имате предвид, особено за оние кои се нови во постот. Овде даваме одговори на најважните прашања.
Содржина
- Што е постот?
- Зошто постиме?
- Постот е здрав?
- Што се случува во организмот при пост?
- Фаза 1
- Фаза 2
- Фаза 3
- Фаза 4
- За кого пости и кој не?
- Кои методи на постење се таму?
- Како најдобро се подготвувате?
- Како да го започнам мојот пост и како продолжувам?
- Фази на пост: вистинската низа
- Најчесто поставувани прашања: Прашања и одговори во врска со постот
- Кои спортови се соодветни и колку вежби се добри?
- Право време: Кога треба да постам?
- Колку треба да пијам додека постам и што?
- Колку е важна релаксацијата при постот?
- Знаење за одземање
Што е постот?
Кога постите, храната не се консумира подолг временски период. Се консумираат само пијалоци без калории, како вода или билен чај.
Постот донесува свесна одлука да не јаде ништо. Што се однесува до процесите во телото, постот е синоним за период на глад, бидејќи не се снабдува енергија со телото.
Покрај класичниот пост, во кој храната целосно се избегнува многу денови до недели, постојат и други форми, како што се 16: 8 пост, 5: 2 пост, пост сок или супа пост (овде ќе дојдете до прегледот на постот), како и ритуали на постот во контекст на различни религии.
Зошто постиме?
Периодите на пост веќе долго време се дел од човечката култура. Како дел од античките ритуали, шаманите се откажуваат од храната многу денови за да можат да стапат во контакт со духовните сили.
Постот беше дел од многу религии од античка Грција до античко библиско време. Пред повеќе од 2000 години, Исус Христос постеше 40 дена во пустината. Денес има религиозни пости, како што е светиот месец Рамазан во исламот или сезоната на пост во христијанството (1) .
Но, постот не е само од религиозни причини. Таканаречениот терапевтски пост се вели дека е добар за вашето здравје. Тој е дури и построг од оригиналниот христијански пост, во кој се избегнува само одредена храна. Другите постат за да ослабат и да се ослободат од несаканите масти во телото.
Постот е здрав?
Некои студии покажаа дека постот може да има корисен ефект врз чувствителноста на телото на инсулин. Бидејќи нивото на шеќер во крвта не е зголемено подолго време поради недостаток на храна, „затапените“ клетки ја губат толеранцијата на шеќер и по постот повторно реагираат подобро на јаглехидратите (2) .
Автофагија - обновување на клетките: Постот предизвикува обновување на клетките во телото. Автофагијата е суштински процес за чистење и обновување на клетките. Тоа е процес во телото што некој го подразбира кога зборува за „олеснување“ и причината зошто многу луѓе постат. Клетките ги разградуваат сопствените неупотребливи компоненти од погрешно склопувани протеини до целото клетки органели и ги користат за да добијат нови хранливи материи и енергија.
Нивото на шеќер и холестерол во крвта исто така се намалува, воспалението се намалува и спиењето и концентрацијата се подобруваат. Во една студија, индивидуалните денови на гладување доведоа до 25% намалување на нивото на ЛДЛ холестерол и 32% намалување на триглицеридите (3) .
Се разбира, масните влошки исто така се топат за време на постот. Сепак, постот не може безрезервно да се препорача како стратегија за слабеење. Додека телото е принудено да се врати на маснотиите и мускулите за да ги исполни своите енергетски потреби, тој се обидува да заштеди што повеќе енергија истовремено. На крајот на краиштата, телото мисли дека е во присилна ситуација на глад. Резултат: Го намалува метаболизмот. Пад на мускулите значи и дека се трошат помалку калории.
Ако јадете среќно после постот, голем дел од храната повторно завршува на колковите. Во најлош случај, ова може да доведе до јо-јо ефект. Додека метаболизмот повторно се одвива преку тренинг со тегови и урамнотежена исхрана, многу луѓе одамна паднаа во јо-јо стапицата.
Само оние кои престануваат да постат бавно и на контролиран начин можат да го избегнат јо-јо ефектот. Важно е тука да ја смените вашата исхрана на долг рок и да избегнувате грешки што претходно доведуваа до дебелина.
Што се случува во организмот при пост?
Ние сме во состојба да останеме без храна многу недели. На пример, просечен човек со тежина од 70 килограми има резерва на енергија од околу 161,000 килокалории. Ова му овозможува да ги покрие своите енергетски потреби за еден до три месеци, во зависност од тоа колку е активен во ова време.
За време на постот, телото поминува низ различни фази во кои метаболизмот се прилагодува на новонастанатата ситуација. Метаболизмот треба да се префрли од јаглехидрати, кои вообичаено служат како основен извор на енергија, во резервите на маснотии во организмот.
За разлика од другите органи, мозокот не може без гликоза и затоа зависи од постојаното ниво на шеќер во крвта. За жал, телото не може да ги претвори мастите во гликоза. Телото треба да најде друг начин за снабдување на мозокот со јаглени хидрати при пост. Другите органи, од друга страна, добро се согласуваат со маснотиите како извор на енергија.
Метаболизмот се менува во одделни фази (4) .
Фаза 1:
По последниот оброк, телото ги користи јаглехидратите содржани во храната. По околу четири часа, сите јаглехидрати се вари и се користат од клетките.
Фаза 2:
4-16 часа по последниот оброк, црниот дроб се грижи за снабдување со јаглени хидрати за кратко време. За да го направите ова, резервите на гликоген, кои се наоѓаат во мускулите и црниот дроб, се празнат. Покрај тоа, се зајакнува глуконеогенезата.
Итно потребната гликоза може да се формира од аминокиселини за време на глуконеогенезата. Бидејќи мускулите се состојат од протеини, кои пак се составени од аминокиселини, сопствените мускули на телото се идеален извор на аминокиселини. Она што се случува во организмот за време на фазата 2 е исто како и она што се случува секоја вечер кога спиеме и затоа не можеме да јадеме. Само по 24 часа без храна, телото постепено почнува да се прилагодува на постот.
Фаза 3:
Продавниците за гликоген се празнат во првите 24 часа и глуконеогенезата работи со полна брзина за да го снабди мозокот со доволно енергија.
Фаза 4:
Во текот на следните неколку дена, се повеќе маснотии се ставаат на располагање од масните клетки. Таканаречените кетонски тела се формираат во црниот дроб од компонентите на мастите. Овој процес се нарекува кетогенеза.
Мозокот е во состојба да покрие дел од своите енергетски потреби со овие кетонски тела. По три дена веќе има третина од кетонските тела кои го снабдуваат мозокот со енергија. По неколку недели, мозокот користи само околу 40 грама гликоза од претходните 100 грама. Сепак, овие 40 грама барем ги бара мозокот (5) .
Како што се намалува потребата за јаглени хидрати, така се намалува и стапката на глуконеогенеза. Резултат: за снабдување со јаглени хидрати се потребни помалку аминокиселини отколку порано - се распаѓаат помалку мускули. Оваа состојба се стабилизира и продолжува сè додека има доволно телесни масти и мускули и ништо не се јаде.
Она што многумина го забележуваат во овој момент е дека нивниот здив има изразен мирис на ацетон. Овој мирис може да се спореди со оној на зрелите банани. Ацетонот е нус-производ на кетогенезата и потоа се излачува преку здивот и урината. За жал, не постои начин да се избегне овој несакан ефект на постот. Наместо тоа, тоа е јасен знак дека телото успешно се префрлило на метаболизмот на постот (6) .
За кого пости и кој не?
Само оние кои се во форма и здрави треба да постат. Посебна претпазливост е потребна кај болести како што се дијабетес. Оние кои земаат лекови, исто така треба да бидат претпазливи и да добијат доволно информации. Доколку се сомневате, контактирајте го вашиот матичен лекар и разговарајте со нутриционист.
Децата, адолесцентите, бремените жени, старите луѓе и луѓето со нарушување во исхраната исто така не треба да практикуваат класичен пост. Доволно снабдување со хранливи материи е особено важно за овие групи на луѓе.
Ако немате сериозни медицински состојби, можете да се обидете со пост. Бидете будни во текот на целиот процес. Преглед кај лекар пред и по постот исто така може да биде корисен за здрави луѓе.
Кои методи на постење се таму?
Постојат бројни методи на постење. Одлучете сами кој метод е соодветен за вас.
Како најдобро се подготвувате?
Веќе го направивте првиот чекор во подготовката. Затоа што знаењето што да очекувате кога постите и кои процеси се случуваат во телото е многу важно. Претходно консултирајте се со лекар ако имате здравствени проблеми.
Сега треба да бидете јасни колку долго сакате да постите. Со цел навистина да преминете на метаболизмот на постот, треба да планирате најмалку три дена.
Ако пушите или пиете редовно, намалете ја количината на цигари и алкохол две недели пред да започнете со постот. Цигари, алкохол и други лекови се табу време додека постите.
Почнете да заменувате еден или два оброка со свежо исцедени сокови два до три дена пред постот. Останатите оброци треба да се состојат од зеленчук на пареа, ориз, компири, лесни салати, супи и овошје. Месо, храна со многу маснотии, кафе и чај што содржат кофеин, исто така, не се препорачуваат во ова време. Ова ќе ви олесни да го започнете периодот на пост.
Како да го започнам мојот пост и како продолжувам?
Можете да дознаете како да се подготвите за пост и на што треба да обрнете внимание во деновите на олеснување тука. На почетокот, веројатно ќе ви биде тешко целосно да се вклучите во постот бидејќи сте навикнати да јадете редовни оброци.
Апетитот за одредена храна и редовно повторуваните мисли за храна може да ве окупираат, особено во првите неколку дена. Во физичка смисла, исто така, воздржувањето од храна може да се манифестира во глад, замор, истоштеност, дамка на кожата, главоболки и раздразливост. Многу ситуации ќе ве стават на тест повторно и повторно. Но, бидете свесни дека ова е само краток временски период.
Размислете за чувството што ќе го имате на крајот од постот. Со оваа мисла на ум, полесно ќе се спротивставиме на малите искушенија.