Потпрете се и останете така!
Не сакате да читате или имате време? Темата можете да ја најдете и на нашиот подкаст (исто така на Spotify!).
Како треба да изгубите тежина и како треба да организирате последователна фаза на одржување или фаза на посно големо количество, веројатно знаете од теорија - т.е. колку брзо треба да изгубите тежина и да добиете тежина, колку калории треба да јадете, како најдобро да ги дистрибуирате макроата, колку често Треба да јадете, итн. Ако ова е нова територија за вас, тогаш најдоброто нешто што треба да направите е да ги слушате епизодите 25 и 27 од нашиот подкаст.
Денес ќе разговараме за тоа како можете да успеете да се држите до диетата, а потоа да останете слаби или да не добиете тежина премногу брзо. Повеќето луѓе сметаат дека тоа е многу потешко отколку планирањето на хартија.
Диети
Да почнеме со диета. Пред да се обидеме да останеме витки, прво мора да се потпреме! Знаете: за тоа ни треба дефицит на калории. За жал, јадењето во дефицит на калории не е толку забавно. Вие сте куцан, раздразлив и гладен. Не е баш забавно. Но, мора да го поминете тоа. Повеќето мотивациони цели (како да се има дефинирано тело) доаѓаат со одредена агонија. Мора да се помирите со тоа. Сепак, сите сте погорди кога ќе ја постигнете целта.
Често се вели дека мотивацијата мора да доаѓа одвнатре и дека мотивацијата однадвор навистина не помага. Мотивацијата одвнатре е најважна работа, но мала мотивација однадвор е исто така корисна - едноставно како мал додаток за да се зголемат шансите дека ќе ја постигнеме целта. Не сакаме да го оставиме тоа на случајот!
Да ја зголемите мотивацијата однадвор: Направете го вашиот проект јавен и покажете ја вашата посветеност! Кажете им на што повеќе луѓе дека ќе изгубите на пр. 10 кг за 4 месеци - не „10 кг обидувајќи се да изгубите“ или „сакате да изгубите 10 кг“ или „10 кг ако сè оди добро“, не, кажете им дека сте „10 кг Е изгуби тежина “! Тогаш ќе му дадете многу повеќе бензин, затоа што потоа веќе не можете да се оправдувате дека тоа бил само обид и затоа неуспехот не е воопшто лош. Така е со експериментите. Понекогаш не успеете. Но, нема да успеете затоа што не се обидувате, туку поминувајте низ тоа. На прв поглед, оваа приказна за формулацијата изгледа како мала работа, но тоа прави голема разлика!
Направете го вашиот проект јавен!
Кому треба да му кажете за вашиот план на исхрана? Што е можно повеќе - не само вашите најдобри пријатели! Ако им кажете само на вашите најдобри пријатели за тоа, тогаш веќе знаете додека држите диета дека вашите пријатели ќе реагираат на следниов начин, ако не ја постигнете целта: „Да, воопшто не е лошо! Имате и други квалитети: Вие сте добар во готвењето, на пример, лесно можете да разговарате и покрај тоа, изгледате добро во секој случај! “. Да, одлично ... Не е точно мотивирачко кога знаете дека вашите пријатели ќе ве расположат ако не ја постигнете целта. Тогаш немате никаков надворешен притисок за успешна диета. Ако имате пријатели кои се навистина разочарани и кои исто така ви го кажуваат тоа кога не ја постигнете целта, тогаш тоа е секако нешто друго. За жал, многу малку имаат такви пријатели.
Затоа, најдобро е да им кажете на вашите непријатели дека ќе изгубите 10 кг за 4 месеци. Патем, најдобро е да бидете специфични со крајот на периодот и да кажете директно „loseе изгубам 10 килограми до 20 мај 2020 година“. Тогаш не можете да го користите изговорот дека 4-те месеци не се ни започнати.
Дали имате колега на работа кој воопшто не ви се допаѓа и кој воопшто не ве сака? Одлично! Ова е токму она што ви го кажувате дека ќе изгубите 10 килограми до 20-ти мај 2020 година. Колку мислите дека ќе го израдувате вашиот глупав колега кога ќе ве види на 20-ти мај без никакви физички промени и ве праша цинично „Мислев дека сакаш да изгубиш 10 килограми!?;-) ”. Willе биде пресреќен! И уште повеќе ќе го мразите - особено затоа што ќе им каже на другите колеги (можеби дури и на вашиот шеф) дека не успеавте. Добро е! Тоа ве притиска да се држите до диетата. Не сакате да се посрамотите.
Исто така кажете им на вашите непријатели за вашиот план да имате поголем притисок!
Она што исто така работи добро е ако напишете објава на Инстаграм или Фејсбук и таму напишете дека ќе изгубите 10 килограми до 20 мај 2020 година. Ова го читаат многу луѓе - главно ваши пријатели, но меѓу нив сигурно има и луѓе кои не ви дозволуваат да успеете и тоа добро го знаете. Затоа, ваквиот пост на социјалните мрежи, исто така, обезбедува добра надворешна мотивација.
Како што реков, мотивацијата што доаѓа однадвор не е поважна од мотивацијата што доаѓа одвнатре. Сепак помага! Затоа, посветете се јавно - дури и пред непријателите - на вашиот проект и бидете што е можно по специфични со формулацијата: „loseЕ изгубам 10 килограми до 20-ти мај 2020 година! Извичник! ".
Вие не „се обидувате“ да ја постигнете својата цел, туку „ќе ја“ постигнете својата цел!
Друга важна работа што треба да ја интернализирате додека држите диета е дека гладот не ви е непријател. Многумина мислат дека ако останат гладни додека држат диета, нешто не е во ред. Тоа е некако логично, бидејќи со целиот вишок храна во денешниот свет, тешко дека некогаш се случи да сте гладни. Веднаш штом ќе се чувствувате како нешто да јадете, само јадете нешто. Често воопшто нема вистинско чувство на глад. Соодветно на тоа, секако е непознато и непријатно ако навистина се чувствувате гладни долго време додека држите диета. Но, тоа е сосема нормално.
Без оглед колку краставици можете да јадете и да го наполните стомакот со нив, ако јадете во калориски дефицит долго време, на крајот ќе бидете гладни. Исто така, веројатно ќе бидете малку помалку енергични и раздразливи. Единственото нешто што помага е расеаност (на пример, возбудливо хоби или работен проект) и мора да се помирите со тоа. Колку и да звучи глупаво, гледајте го тоа позитивно кога ќе бидете гладни. Гладот е добар знак дека во моментов имате дефицит на калории и дека слабеете. Токму тоа го сакате.
Патем, се навикнувате почесто да гладувате. На почетокот на диетата е невообичаено, во одреден момент едноставно станува дел од секојдневниот живот.
Затоа, немојте да мислите дека ако сте гладни додека држите диета, нешто не е во ред. Погледнете го гладот позитивно затоа што тоа е знак дека се приближувате до целта и навикнете се на ова, да речеме, „интересно“ чувство.
Гладот не е ваш непријател!
Најважната работа во врска со диетата е да тестирате стратегии за тоа како можете да останете дефицит на калории за периодот на диета. Диетата е секогаш тешка, но не мора да биде непотребно тешка. Ако е премногу тешко, може да се откажете. Секако дека не го сакаме тоа. Можни стратегии може да бидат, на пример, следново: не започнувајте да јадете до пладне, јадете само едно парче чоколадо на ден или избегнувајте целосно чоколадо, ограничете го алкохолот на 4 родендени на најдобрите пријатели годишно или никогаш не пиете алкохол, еден по секој ручек Одете на прошетка или бројте чекори и завршете најмалку 10 000 на ден.
Белешка од Бенџамин: Лично, успешно го одржував дефицитот на калории за време на последната диета, пиејќи само еден шејк наутро и немајќи го првиот голем оброк до 12 часот. Пред диетата, наместо шејкот, имаше пообемен појадок. Покрај тоа, имав само мал оброк пред тренинг кој се состоеше од 300 гр замрзнати јагоди и чоколадна сурутка. Инаку, мојот оброк пред тренинг исто така беше повисок во калории. Покрај тоа, јадев доста малку маснотии и одев на 20 минути пешачење не само еднаш, туку двапати на ден. Ова резултираше со дефицит на калории од околу 600 kcal на ден. Не беше лесно, но беше лесно колку што можев и сам да го направам.
Она што дефинитивно не би го направил, би било ако имало само мал оброк навечер. Само сакам да имам голем оброк навечер. Без овој голем оброк, би изгубила толку многу квалитет на живот што не вредеше да се вложам за убаво тело. Едниот или другиот од вас веројатно си мислат: „Не, тоа воопшто не е случај со мене. Не треба да јадам многу навечер. Но, никој не ми го одзема големиот појадок! “ Ова е многу индивидуална приказна и затоа сами треба да откриете со кои стратегии најдобро можете да се справите за време на диетата за да останете во дефицит на калории.
Тестирајте што работи добро за вас!
Зачувани/посно рефус
Па, што ако сте завршиле со диета? Тогаш секако дека не сакате повторно да се здебелите премногу брзо. Можеби сакате да ја одржите вашата тежина мала или сакате да одите во бавно насобирање, што честопати се нарекува „посно големо“.
Разликата помеѓу диеталните калории и одржувањето или посно калориите е огромно преценета! Ако имавте 500 kcal дефицит, тогаш сега јадете само 500-700 kcal повеќе на ден за да одржувате или да добивате. Тоа е неколку калории повеќе отколку кога држевте диети, но ако ги поделите на 4 оброци на ден, на пример, тогаш тоа е само околу 150 kcal повеќе на оброк. Тоа е приближно еквивалентно на уште една голема банана по оброк. Тоа е убаво, но не и светот. Значи, вашата диета не треба да изгледа радикално различна од онаа што беше кога држевте диета.
Бидејќи огромното мнозинство претерува со диетата - особено ако сакаат лесно да се здебелат - избришете го зборот „рефус фаза“ од вашиот вокабулар. Најдобро е никогаш повеќе да не го спомнувате во врска со вашата исхрана.
Затоа што за што мислите кога ќе ја слушнете зборот масовна фаза? Не баш зеленчук, овошје, сложени јаглехидрати, здрави масти и посни протеини, туку пица, хамбургери, помфрит и сладолед, и што е можно повеќе од нив. Прекумерното однесување во исхраната е токму она што сте го избегнувале во текот на целата диета. За да не предизвикате непотребно вишок, започнете директно со вашиот вокабулар и избришете го зборот фаза на маса. Наместо да кажете „фаза на градење мускули“. И, ако не сакате да добиете тежина, тогаш секако дека немате проблем пред се. Зборот „фаза на одржување“ и онака е прилично неутрален. Така, можете да продолжите да го користите тоа
Патем, ние зборуваме само за оние кои имаат тенденција да добиваат тежина премногу брзо по диета (повеќето од нив ...). Но, ако имате проблеми со дебелеење, кажете масовна фаза што почесто! Мора да дадете сè за да ги добиете вашите калории.
Наместо да кажете „фаза на градење мускули“ наместо „фаза на маса“!
Се разбира, избегнувањето на зборот рефус фаза не застанува тука. После диетата сте полесни отколку пред диетата и затоа имате помала потрошувачка на калории. Значи, не смеете да јадете колку пред диетата, во спротивно брзо ќе се здебелите. Тоа значи дека треба да продолжите со една или повеќе стратегии за диети после диетата. Секако не сите, во спротивно ќе продолжите со диета. Не е тоа поентата. Изберете стратегии за диети кои ви излегоа најлесно.
Белешка од Бенјамин: Открив, на пример, дека МНОГО е лесно само да го испијам шејкот од сурутка наутро, кафето 60 минути подоцна (што ми го потиснува чувството на глад) и да го изедам само првиот голем оброк во 12 часот. Како што штотуку реков, ова ми овозможува да го поместувам времето за оброк наназад и така да јадам правилно навечер околу 2 часа пред спиење, како што сакам. Тоа воопшто не ме ограничува и можам да го одржувам тоа многу години - можеби дури и засекогаш. Исто така, тешко ми пречи да продолжам да јадам малку маснотии после диетата. За мене, „малку маснотии“ значи околу 0,6-0,8 гр маснотии на кг телесна тежина. Бидејќи и онака претпочитам извори на јаглени хидрати, тоа не е огромно ограничување ниту за мене.
Но, она што не сакам да го одржувам во моменталното посно големо количество е малиот оброк пред тренинг. Забележав дека мојата изведба во теретана енормно се зголемува ако јадам не само 250 kcal, туку нешто како 600 kcal пред тренинг. Бидејќи високите перформанси во теретана придонесуваат значително за раст на мускулите, мислам дека е мудра одлука да не заштедувате на калории за време на оброкот пред тренинг.
Исто така, се префрлував од одење на прошетка двапати на ден. Тоа беше совршено во ред за периодот на диета, но едноставно е премногу време за мене на долг рок. Претпочитам да посветам време на понатамошно оптимизирање на апликацијата Alpha Progression со Марвин.
Она што го научив од претходните диети е дека многу ниска фреквенција на оброци исто така не е за мене на долг рок. Ако, на пример, јадам само двапати на ден, тогаш развивам огромен фокус на храна и во одреден момент целосно претерувам.
Така, јас само се држам до фактот дека не го јадам првиот голем оброк до 12 часот и продолжувам да јадам релативно малку маснотии. Ова е исто така сосема доволно, бидејќи сум во вишок од 150 kcal на ден и добивам околу 150g неделно. Тоа е мојата сегашна цел.
Кои стратегии за диети ги користите по диетата, секако може да бидат сосема различни од моите омилени стратегии. Изберете стратегии што ви е најлесно да истраете - или, во позитивна смисла, - што се дури и забавни, како што е одење на прошетка 2 или 3 пати на ден или спортување повеќе.
Користете наједноставни стратегии за диети дури и по диетата!
Со цел успешна диета, направете го вашиот проект јавен! Кажете им на вашите пријатели и непријатели што е можно поконкретно кога ќе ја постигнете целта. Мал притисок што доаѓа однадвор не штети! Исто така, немојте да мислите дека нешто не е во ред кога сте гладни. Погледнете го гладот како нешто позитивно затоа што тоа честопати е знак дека во моментов имате дефицит и дека сте се поблизу до целта. За време на диетата, исто така, тестирајте како најодржливо можете да останете во дефицит на калории за време на диетата. Можете да дознаете кои стратегии се само со обид.
По диетата не сакате повторно да се здебелите или не сакате премногу брзо да се здебелите. Затоа, најдобро е да се избегне зборот фаза на маса и наместо да се каже, фаза на градење мускули. Исто така, имајте на ум дека не треба да јадете многу повеќе калории после диета отколку што правевте додека држевте диета. Изберете една или повеќе стратегии за диети кои беа многу лесни за вас и за кои верувате дека може да се држите по диетата. Овие стратегии потоа се цврсто интегрирани во вашето одржување или во посилниот ден.
Ако сакате да ја оптимизирате обуката покрај вашата диета, тогаш преземете ја апликацијата Alpha Progression од апликацијата или Play Store и направете индивидуален план за обука на силата за вас!