Повеќе е подобро Протеините се всушност позаситени од јаглехидратите
Знаеме дека протеините се неопходни хранливи состојки за градење на мускулите, а многу луѓе исто така добро знаат дека одредена количина е неопходна за да нè засити. Сепак, често се тврди дека протеините се најзаситените хранливи материи од сите и затоа диетата треба да го зголеми внесувањето. Исто така, известувавме неколку пати во текот на изминатите неколку години за ситост од овој макроелемент. Иако овие откритија во никој случај не се погрешни, една неодамнешна студија го расветлува прашањето „Дали протеините навистина повеќе заситуваат од јаглехидратите?“ од малку поинаква страна и го релативизира побарувањето.
Студијата на американскиот истражувачки тим предводен од Медлин G. Гибсон започнува со фактите што веќе можеме безбедно да ги кажеме од претходните студии [1]. Се покажа дека диеталните протеини влијаат на ситоста и потрошувачката на енергија и може да обезбедат одреден степен на контрола врз внесот на исхраната и енергетскиот биланс доколку се направат по волја. Аминокиселините во нашиот дигестивен тракт и во крвта можат директно и индиректно да влијаат на централниот нервен систем и со тоа да го контролираат внесувањето на калории. Диетите богати со протеини се поврзани со зголемена потрошувачка на енергија како резултат на термичкиот ефект (ТЕФ). Термичкиот ефект значи дека кога се метаболизира протеинот, значително повеќе се согорува енергија во метаболизмот, што пак ја зголемува вкупната потрошувачка на енергија.
Протеините имаат висок термички ефект врз храната (ТЕФ). ТЕФ ја опишува количината на енергија (kcal) потребна за варење, апсорпција и обработка на храната. Протеините согоруваат околу 20 до 35% од своите калории проголтани. Со јаглехидрати и масти е само 5 до 15%.
На Хипотеза за протеинска лост (Англиски: хипотеза за потпора на протеини) претпоставува дека внесот на протеини е одлучувачки фактор кој влијае на внесувањето храна. Како резултат, потрошувачката на храна што содржи малку протеини и есенцијални аминокиселини се зголемува, додека храната богата со протеини го намалува внесувањето храна. Овој ефект е веќе докажан кај глувците, а исто така и кај луѓето, внесот на калории, кој е спонтано потиснат, т.е. не е намерно под влијание, од поголема количина протеини, се протега толку далеку што може да резултира во краток енергетски дефицит. Истражувањата покажаа дека намалувањето на количината на протеини во исхраната од 15 на 10 проценти го зголемува доброволното внесување калории.
Тековната литература дава јасна слика дека одредена количина внес на протеини има многу придобивки од слабеењето и ситоста. Сепак, досега имало недостаток на податоци што би произлегле практични стратегии за значајна и долготрајна промена во внесот на макронутриенти во отсуство на строги диететски побарувања и исклучување на одредена храна. Строгите диети работат само за краток временски период за повеќето луѓе. На долг рок, сепак, диетата за слабеење мора да биде одржлива за да се добијат забележителни резултати. Досега има недостаток на реални методи за употреба на макроелементите со значење за управување со телесната тежина.
>> Овде можете да нарачате најжешка облека за фитнес по најдобра цена! Студијата е извршена во дизајн на вкрстено двојно слепо. CS = шејк на јаглени хидрати, PS = протеински шејк, графичката е променета од [1]. Со цел учесниците да пристапат на експериментот со отворен ум, им беше кажано дека ќе добијат два шејка со различна содржина на влакна и дека ќе се испита влијанието врз нивното расположение. Со цел да се консолидира овој впечаток, сепак им беа дадени прашалници. Покрај тоа, големината на шејковите протеини и јаглени хидрати беше прилагодена на базалната метаболичка стапка на испитаниците, така што процентот на внес на калории останува приближно ист.
- 800 до 1199 калории: 93 калории во форма на белка од јајце или малтодекстрин (18,6 грама протеини или 23,4 грама јаглени хидрати)
- 1200 до 1599 калории: 130 калории како белка од јајце или малтодекстрин (26 грама протеини или 32,8 грама јаглени хидрати)
- 1600 калории или повеќе: 168 калории во форма на белка од јајце или малтодекстрин (33,6 грама протеини или 42,4 грама јаглени хидрати)
Трите дневни шејка треба да обезбедат вкупно 20 проценти од вкупното дневно потреба од енергија. Вклучена маса, на која испитаниците можеа слободно да си помагаат со своите оброци, се состоеше од типични американски јадења подготвени според препораките на USDA. Макрохранливиот состав на храната бил од 45 до 65 проценти јаглени хидрати, 20 до 30 проценти маснотии и 10 до 35 проценти јаглехидрати. Потоа се мери бројот на калории што учесниците ги консумирале на бифето со цел да се утврди ефектот на полнење на претходно потрошените шејкови.
Како оправдување за употребата на протеини од јајца, истражувачите наведоа дека тоа е висококвалитетен протеин со висок процент на есенцијални аминокиселини, што во претходните студии неколку пати покажа дека е супериорен во однос на другите јадења во однос на ситоста. Треба да се направи добар избор заснован на хипотезата за протеинската лост. Сепак, авторите исто така пишуваат дека претходните студии откриле дека албуминот од јајце, т.е. чиста белка од јајце без употреба на високомаслена жолчка од јајце, е инфериорен во однос на другите извори на протеини со споредлив квалитет во однос на нивото на заситеност. Сепак, ова сè уште не е тестирано во текот на неколку дена, но само во индивидуални оброци.
Со цел да се измери заситеноста на учесниците, покрај внесот на калории, беа испитани апетитот и допаѓањето или не им се допаѓаше на тресењето со помош на прашалници. Прометот во перформансите беше утврден со нараквици за следење.
Резултатите
Како што се сомневаа истражувачите, енергетскиот биланс на учесниците во просек беше позитивен. Тоа значи дека тие биле вишок калории. Причината за ова беше што учесниците можеа слободно да си помагаат на бифе, а претходните студии покажаа дека потрошувачката на енергија е генерално поголема во ваквата поставеност. Сепак, ниту статистички значајната разлика во потрошувачката на енергија ниту во потрошувачката на енергија не може да се утврди во двете фази на интервенција. Не може да се утврди ниту влијанието на БМИ.
Внесот на калории, потрошувачката на калорија и енергетскиот биланс во просек во текот на двата периоди на интервенција, поделени според БМИ на испитаниците. CS-N = Шејк на јаглени хидрати, нормална тежина; ПС-Н = Протеински шејк, нормална тежина; CS-O = Тресат јаглени хидрати, дебелина; ПС-О = Протеински шејк, дебелина. Графичка креирана од податоци од [1]. Како што се очекуваше, постоеше статистички значајна разлика во вкупниот внес на протеини и јаглени хидрати во двата периоди. Кога испитаниците испиле протеин од белка од јајце, тие потрошиле вкупно 25,7% од дневниот внес на калории од протеини, додека вредноста била само 11,88% кога конзумирале шејк малтодекстрин пред јадење. Во исто време, внесот на јаглени хидрати исто така се промени во двата периода. Внесувањето на диетални масти, сепак, не се разликуваше.
Евалуацијата на прашалниците посочи дека учесниците биле значително подобро заситени по конзумирање на протеински шејкови и дека нивниот апетит исто така бил намален. Сепак, под овие околности на бифето, ова не беше доволно за значително влијание врз снабдувањето со енергија.
За детално објаснување што значи поимот „статистичко значење“, видете ја нашата статија за проблемот со научните студии!
# базирани на науки? - Тоа е проблемот со научните студии! 10 август 2019 година Симон Годеке
Наука тука, базирана на докази таму. Изобилството на информации што некои влијатели сакаат да ни ги пренесат од научната литература може да предизвикаат многу конфузија и понекогаш се дури и контрадикторни. Во многу случаи, се чини дека истражувањето ги предизвикува сите принципи што се појавија во текот на децениите на природната еволуција на спортот. Така се случува [...]
Интерпретација на податоците
Важна точка што треба да се има предвид при толкувањето на оваа студија е дека, освен шејкот пред јадење, учесниците можеа слободно да изберат свој внес на храна и не беа ставени на пропишана диета. Исто така, не беа направени никакви спецификации во однос на потрошувачката на енергија. Значи, истражувањето приближно ги претставува условите што се однесуваат на повеќето луѓе од популацијата кои не се на диета. Како и да е, експериментот дава информации за степенот до кој внесот на протеини влијае на нашата ситост.
Како резултат на тоа, да се има шејк од белка од јајце пред оброк за да се намали потрошувачката на енергија не изгледа како разумна стратегија. Сепак, самите автори пишуваат дека други студии покажале дека зголемувањето на внесот на протеини во споредба со внесот на јаглени хидрати може да доведе до значително губење на масната маса на долг рок. Сепак, ова зависи и од квалитетот на протеинот. Баер и неговите колеги покажаа дека конзумирањето на 56 грама протеини од сурутка има предност во однос на сојата и малтодекстринот во период од 23 недели [2]. Сепак, сегашната студија беше прекратка за да се испита ваквиот ефект. Покрај тоа, целта не била да се испита промената на составот на телото.
Значи, постои можност малите разлики што не достигнале никакво значење во овој краток временски период да доведат до забележителни разлики со текот на времето. Друго ограничување е поставувањето на студијата заснована врз бифе.Ова е ефективен метод за мерење на внесот на храна на учесниците, но повеќето луѓе се во искушение да јадат значително повеќе на бифе, отколку што сугерира нејзиното чувство на исполнетост. Бидејќи анкетните листови покажаа поголемо намалување на гладот, веројатно испитаниците несвесно јаделе над нивното чувство на ситост и поголемиот внес на протеини едноставно не бил во можност да го компензира ова.
Третата точка што треба да се посочи како ограничување во оваа истрага е фактот дека само протеинот од белка од јајце се користел за да се направат протеинските шејкови. Како што споменавме на почетокот, ефектот на сатурација на протеините зависи од изворот. Затоа е сосема можно, па дури и веројатно дека други носители на протеини како што се протеини од цело јајце, месо, млечни протеини или сурутка би довеле до различни резултати. Тешкотијата лежи во правењето на шејковите исти во однос на нивната содржина на калории и нивниот состав на макронутриенти. Затоа мора да се извршат дополнителни студии за да може да се дадат дефинитивни изјави.
Cелби и апетит: дали лесните и нула пијалоци го попречуваат или дури го зголемуваат успехот во исхраната? 3 ноември 2019 година Симон Годеке
Постојат неколку митови за газирани пијалаци без шеќер. Не е невообичаено да се тврди дека лесните и нула пијалоци, како и вештачките засладувачи воопшто ги зголемуваат гладот и апетитот затоа што тие го „мамат“ организмот да помисли дека шеќерот е проголтан. Како резултат, нивото на инсулин ќе се зголеми и желбите ќе се активираат. Ако не сте под контрола, би добиле повеќе [...]
Хипотезата за протеинска лост во основа вели, со едноставни термини, дека луѓето продолжуваат да јадат се додека не се исполнат нивните потреби за протеини. Одредена количина протеини во исхраната се чини дека е неопходна со цел да се ограничи снабдувањето со енергија над заситеноста. Поголем внес на протеини над оваа вредност, од друга страна, нема дополнително да ја намали заситеноста со механизми независни од чистата експанзија на желудникот. Вклучена во оваа студија нуди макроелементен состав кој треба да им овозможи на повеќето учесници да ги исполнат нивните потреби за протеини во секој случај. Дополнителниот внес на протеински шејк не мора да доведе до порано запирање на внесувањето храна над ефектот на оброкот.
Понатаму, на учесниците им беше дозволено да си помагаат на бифе веднаш по конзумирање на шејкот. Сепак, молекуларните механизми што предизвикуваат зголемување на ситоста на протеините, траат неколку минути за да стапат на сила. Можеби времето во студијата беше прекратко за да се земе шејкот за доволно да се потисне ситоста пред оброкот.
Заклучок и резиме
Студијата што се разгледува е многу интересна и го расветлува ефектот на сатурација на протеините од гледна точка што не сме ја имале порано. Таа го спореди внесувањето на протеински шејкови направени од белка од јајце со шејкови направени од малтодекстрин директно пред оброк и го испита вкупниот внес на калории кај учесниците со помош на бифе што можеа да изберат. Врз основа на досега достапните податоци, ќе се претпостави дека протеинскиот шејк доведува до помал внес на храна, како што напишаа и авторите во својата хипотеза.
Сепак, овој ефект не можеше да се демонстрира во текот на петдневниот период на интервенција. Сепак, бројни фактори можеа да влијаат на резултатот. Од една страна, шејковите беа пијани непосредно пред да се конзумира храната во бифето. Времето до почетокот на ефектот на заситување може да биде прекратко. Познато е дека протеинот од белка од јајце не дава исти ефекти како и другите извори на протеини од животинско потекло или протеините од цело јајце. Конечно, потрошувачката на рекламирање на бифе можеше да резултира со тоа што учесниците јадат далеку од нивното чувство на ситост.
Ако требаше да извлечеме заклучок од сегашната студија, тоа би било дека нема смисла да се пие шејк протеини од белка од јајце непосредно пред ad libitum оброк во бифето. Прашањето "Дали протеините ја зголемуваат ситоста повеќе од јаглени хидрати?" не е одговорено целосно. Ова не го побива фактот дека зголемената содржина на протеини до одредени физиолошки граници, кои се индивидуални од личност до личност, ја зголемува ситоста и го намалува гладот. Како и да е, овој експеримент е камен-темелник за понатамошни истражувања кои можат да ни помогнат да ја оптимизираме нашата исхрана во иднина.