Повеќе енергија за вашите мускули; Чудо креатин од оружје; САША МОЛТ

Креатинот (Cr) сега се смета за еден од најдобро истражуваните додатоци во исхраната во слободно време и конкурентни спортови. Во оваа статија ќе научите:

што е креатин и како работи
без разлика дали навистина има ефект на подобрување на перформансите
дали може да се очекуваат долгорочни штети и долгорочни последици
и кога треба да се користи

Што е креатин?

Креатинот се користи со децении. Првите документирани апликации за натпревар беа во 1992 година со британски спринтери и препреки. Креатинот не е една од забранетите супстанции, кои исто така сакаме да ги нарекуваме „допинг“.

Креатинот е природно-супстанција во нашето тело. Ова се синтетизира во бубрезите и панкреасот, а потоа 95% се чува во нашите мускули. Најчесто како таканаречен фосфокреатин (PCr). За поголеми оптоварувања, нашето тело користи АТП складиран во мускулот (извор на енергија на телото) и АТП-ПЦр систем за да се обезбеди нашето снабдување со енергија.

Како креатинот ја зголемува ефикасноста

Имаме само многу мали количини на АТП во нашето тело. Ако сме под стрес, како на пример во обука за сила, телото обично не може да произведе нов АТП доволно брзо (со кислород). Тука влегува креатинот. Му служи на телото како извор на енергија и на тој начин може брзо да го надополни снабдувањето со АТП (1). Исто така, постојат студии кои покажуваат дека земањето креатин може да ги подобри перформансите на нашиот мозок, бидејќи нашиот мозок е исто така зависен од АТП (2,3).

Но, зошто треба да земеме и креатин кога самото тело го произведува во доволно количини? Со дополнителен внес на креатин, можеме да ги зголемиме сопствените резерви на креатин во организмот за 20-50%. Безброј контролирани со плацебо студии покажаа дека земањето креатин може да ги подобри перформансите при повторен стрес. Овие се движат од пр. Подобрена изведба при вежби како што е притискање на клупа, подобрена изведба на спринт (1, 4) до подобрена изведба при разни тестови на ергометар за велосипед (1,5).

Студиите укажуваат на различни насоки за индивидуални оптоварувања, како што е максимален сквот и за подобрување на перформансите на издржливост. Сепак, многу е веројатно подобрување на издржливоста преку креатин (1).

Како треба да го надополнувате креатинот?

Креатинот обично се зема во Германија како монохидратна сол во чиста форма или во мешани препарати. Јас би препорачал чиста форма, бидејќи мешаните препарати често содржат дополнителни супстанции кои дополнително не го интензивираат ефектот. Постојат два вообичаени истражувани методи на голтање:

Треба да се добие таканаречена „доза на вчитување“ за 3-7 дена од 20g на ден за да се засити телото со креатин. Ова е проследено со нормална „доза на одржување“ од 0,03 g Cr/kg телесна тежина на ден. Тука, сепак, треба малку да се ориентирате на телесниот раст или масата без маснотии. Ако имате многу прекумерна тежина, на пример, не треба да надминувате 5g креатин на ден, бидејќи дополнителните маснотии во телото не можат да го користат креатинот. Надминување на дозата се смета за безопасно, но не доведува до дополнителен ефект (1)

Алтернативно, режимите на пониско дозирање од 3 g креатин на ден на крајот доведуваат до исти резултати во рок од приближно две до четири недели (1,6). Овој метод трае малку подолго, но е исто толку ефикасен.

Дали треба да се стравува од несакани ефекти на краток или долг рок?

Во 2001 година беше објавена студија која ги испитува долгорочните ефекти на креатинот. Студијата вклучува 26 спортисти кои земале креатин скоро секој ден повеќе од 4 години. Ништо негативно не можеше да се најде во нив (7). Ако имате намера да купите креатин, претходно треба да проверите дали креатинот навистина не бил контаминиран од нелегални супстанции. „Kölner-Liste“ може да се користи за ова (http://www.koelnerliste.com/koelner-liste.html). „Келнскиот список“ е портал на Олимпискиот центар за обука во Рајнска област, кој опширно тестира додатоци во исхраната. Креатинот требаше да биде наведен тука и да се чувствува како безбеден.

Креатинот всушност има само еден заеднички „несакан ефект“. Одамна е познато дека додатокот на креатин може да доведе до складирање на вода во мускулите (0,5-2,0 кг). Иако ова складирање нема негативни ефекти, сепак, доведува до зголемување на телесната тежина кај маратонците, на пример, што мора да се „влече по должината“ на растојанието. Но, ова може да биде и предност, бидејќи многумина исто така изгледаат малку повеќе мускулесто поради водата во мускулите.

Резиме:

внесувањето на креатин е безопасно дури и подолг временски период во вообичаени дози
Креатинот не е „незаконско допингување“
Креатинот го зголемува обемот на продавниците на креатин за 20-50%
Креатинот доведува до зголемување на перформансите со повторени оптоварувања (тренинг за сила, разни спортови, спортови на издржливост)
Креатинот доведува до подобрување на перформансите на нашиот мозок (меморија, внес на кислород, ментален замор)