Повеќе моќ преку оптимална исхрана

Повеќе моќ преку оптимална исхрана IMSB-Австрија 1

повеќе

СПОРТСКА ИСХРАНА ПИРАМИДА www.sfsn.ch од 5 часа спорт/недела Основен спорт 1h 1h 1h 1h Порции од + IMSB-Австрија делови на час Основна пирамида 2 спорт/ден

ТЕЧНИ ЗАДАЧИ Средства за транспорт На системот за ладење ТРЕБА 35-40 ml/килограм телесна тежина/ден + дополнителна побарувачка од Sport IMSB-Austria 3

Задачи за овошје и зеленчук Активност на мускулите Концентрација на имунолошкиот систем ПРЕПОРАКА 5 на ден IMSB-Австрија 4

ЈАглехидрати имаат задачи гориво за мускули, мозок и имунолошки систем Во зависност од обуката, 5-6 порции колачи, житни снегулки, тестенини, просо, компири, ориз, кускус, овошје, IMSB-Австрија 5

Складирање на јаглехидрати 300-900 g мускул 200-300 g мускули 10-90 g црн дроб 90-150 g црн дроб IMSB-Австрија 6

ПРОТЕИНСКИ МАТЕРИЈАЛ ЗА ГРАДЕЕ НА ЗАДАЧИ за мускули, раст, концентрација, имунолошки систем ПОТРЕБНИ 1,5-2 g/kg телесна тежина/ден IMSB-Австрија 7

ПРОТЕИН ANИВОТНИ MeИВОТНИ Месо колбаси Рибини јајца млеко и млечни производи ЗЕЛЕНИЧКИ Мешунки Соја производи rainито компири Мусли, ореви од корнфлејкс IMSB-Австрија 8

МАСНИ ЗАДАЧИ Внес на витамини (АДЕК) Заштита на клетките Антивоспалително ПОТРЕБА прибл. 1-1,5 g/килограм телесна тежина IMSB-Австрија 9

FLOPS и TOPS Schnitzelsemmel 22g исполнет Векерл 13g Big Mac + помфрит 43g хамбургер + салата 7g чоколаден мафин (McD) 34g торба јагода-ванила (McD) 10g Leberkäsesememmel 25g ролна со намачкана туна 6g дополнителна ролна колбаси 13g ролни шунка 3g чипс (1 пакет) 68 5g IMSB-Австрија 10

СОВЕТИ ЗА ИСХРАНА НА СПОРТ ПРЕД ОБУКА ИМСБ-Австрија 11

ЛЕСНО ДИГЕСТБИЛНО Точно време ГЛАВЕН ОБЈЕК: 3 часа МЕУ ОБООТ/ПОЈАДОК: најмалку 1,5 час IMSB-Австрија 12

ЛЕСНА ХРАНА посно маснотии со маснотии со растителни влакна зготвени, парен зрел, излупен благ јадете полека, џвакајте добро, пијте на време! суров, пасиран, длабоко пржен незрел, неизлупен врел, зачинет надуен IMSB-Австрија 13

ГЛАВЕН ОБЈЕКТ растојание од ориз со зеленчук со равиоли со сос од домати, тестенини со сос од домати, зеленчук од живина со тофу риба со пире од компири, пудинг од ориз со компот ИМСБ-Австрија 14

МЕWУ ОБЈЕКОТ 1-1,5 ч интервал: Двопек, сендвич со бисквити со крем сирење Стризел со џем, спортски бар, овошни парчиња, пудинг, крем од јогурт кајмак, корнфлекс IMSB-Австрија 15

Совети за исхрана на спортот за време на обуката IMSB-Австрија 16

ТЕЧНИ ЗАГУБИ Загуба на течност - 2% - 4% загуба на перформанси - 20% - 40% IMSB-Австрија 17

СПОРТСКИ ХИДРАТ ОД ЈАглероден јаглен (30-80гр/Л) НОТРИУМ (> 400 мг/л) - добар вкус - компатибилност со тестот - нема јаглерод диоксид - нема алкохол, кофеин IMSB-Австрија 18

СПОРТСКИ ПИЈАЛ од почеток пијте на секои 15 20 минути пијте мали количини губење на тежината = губење на течност Со тежина пред и по тренинг IMSB-Австрија 19

ИСХРАНА НА СПОРТ ИСХРАНА ПО ОБУКА ИМСБ-Австрија 20

Пијте РЕГЕНЕРАЦИЈА веднаш по тренингот: потоа јадете спортски пијалоци, овошен сок или пијалок од јогурт: јадење тестенини, месо, риба со ориз, компири, зеленчук или кајзершмарен, пудинг од ориз спијте на време IMSB-Австрија 21

РЕГЕНЕРАЦИЈА после тренинг: пијте малку после тренинг: не јадете премногу маснотии: Бик Мек, шницел, помфрит јадејќи премногу доцна алкохолни пијалоци премалку сон IMSB-Австрија 22

НЕТРИЦИЈА НА КОНКУРСОТ НА ДЕНОТ НА КОНКУРСОТ IMSB-Австрија 23

Циркулација Циркулација [l/min] 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 REST & STRESS IMSB-Austria 24

КОНКУРС започнете наутро: Појадок: Корнфлекс со обезмастено млеко, Стризел со путер/мед/џем, каша од гриз со сос од јаболко, каша (каша од овесна каша) Никогаш не влегувајте трезвени во конкуренција! Способноста за концентрација ја намалува вртоглавицата = стрес од глад IMSB-Австрија 25

КОНКУРС почеток во 11.30 часот: Појадок: Пченкарни снегулки со обезмастено млеко, Стризел со путер/мед/џем, каша од гриз со сос од јаболко, каша (каша од овесна каша) 60-90 мин. Мин. Пред почеток: 150-250 ml спортски пијалок IMSB-Австрија 26

ОБЈЕКИ ЗА КОНКУРС за време на паузите: спортски пијалок, спортски бар, банана, стризел, јогурт пијалоци, колачи IMSB-Австрија 27