Позиција на градите во пилатес фитнес, пилатес, спорт, техничка обука
Покрај дишењето, карличната положба, организацијата на рамото сечилото и движењето на главата и вратот, положбата на градниот кош е важен принцип на усогласување на телото во Пилатес според STOTT PILATES.
Чувајте ги вашите стомачни мускули активирани
Бидејќи абдоминалните мускули што ги поврзуваат градите и карлицата (карлична позиција во Пилатес: рамен грб или неутрален?) За време на тренингот со пилатес, секогаш треба да се одржуваат со мала основна напнатост. Пред сè, се обраќаат вашите подлабоки, 'рбетни стабилизирачки мускули - длабокиот, попречен мускул (transversus abdominis) и коси внатрешни и надворешни стомачни мускули (внатрешни и надворешни коси мускули).
Еве како да го направите тоа правилно
Затоа, треба да избегнете неконтролирано туркање на градната коска нанапред или максимално да ги туркате ребрата за време на часот по пилатес.
Исто така, внимавајте кафезот со ребра да не се лизне напред кога ги кревате рацете над главата за време на вежба или кога вежбате додека сте седнати. Човек сака да ги притиска ребрата, да ја изгуби напнатоста во стомакот и да заврши во шуплив грб. Како корисна слика, можете да замислите дека ребрата и карлицата се врзани заедно со тесна лента и растојанието помеѓу ребрата и колковите е со иста должина.
Движењето на градите е движење на ребрата и 'рбетот
Во пилатес, многу вежби за навивање се изведуваат од лежечка положба. Прво, ментално оставете ја градната коска да се стопи и да потоне. Потоа нежно повлечете ги ребрата едни кон други и надолу кон колковите - како да се обидувате да нацртате „V“ со поместување на ребрата. Растојанието помеѓу ребрата и карлицата станува сè помало.
Изведете вежби за продолжување на грбот од склони позиција, пред да започнете со движење, подигнете го копчето за стомак малку подалеку од подлогата, како да лежи пралина од ликер што не сакате да го смачкате под копчето за стомак. Ова гарантира пред-активирање на вашите длабоки стомачни мускули. Потоа, оставете градната коска да лебди нагоре контролирано и малку отворете ги ребрата. Willе го сторите тоа правилно ако полека ги издолжите вашите претходно малку затегнати абдоминални мускули (ексцентрична фаза на контракција на абдоминалните мускули).
Почувствувајте ги градите
(градите остануваат непроменети)
Легнете на грб со нозете раширени во ширина на колкот. Колената се насочени кон таванот. Истегнете ги рацете кон таванот. Дланките се насочени едни кон други.
Издишување: Вратете ги рацете назад над главата само колку да ги задржите ребрата рамни. Фокусирајте се на задржување на стомачните мускули, иако рачката на раката станува поголема.
Вдишете: Вратете ги рацете назад во почетната позиција.
Подготовка на абдомен
(градите се затвораат)
Легнете на грб со нозете раширени во ширина на колкот. Колената се насочени кон таванот. Рацете се споени зад главата.
Вдишете: повлечете ја брадата малку кон градите. Погледот оди до колена.
Издишување: Превртете ги главата и рамената користејќи ги само стомачните мускули. Почувствувајте како ребрата се лизгаат едни кон други и кон колковите. Вашиот стомак ќе падне и стомакот ќе се изедначи во тој процес. Засукајте се додека врвовите на сечилото за рамо се уште се на мат.
Вдишете: Држете или навиткајте малку повисоко.
Издишување: полека вратете се на мат и дојдете на почетната позиција.
Подготовка на мозочен удар на дојка
(градите се отвораат)
Легнете на стомак. Рацете се под рамото, лактите на подлогата покрај вашата половина. Нозете се прави, затворени и паралелни.
Вдишете: Направете се навистина долги, најмногу од опашката до врвот на главата.
Издишување: Подигнете го копчето за стомак од мат со мускули. Повлечете ги рамениците малку заедно и кон колковите. Подигнете ја главата и рамената од подлогата со лизгање на градната коска напред, отворање на ребрата на контролиран начин и продолжување на горниот дел од грбот.
Вдишете: држете ја положбата. Направете го 'рбетот рамномерно затегнат лак?
Издишување: Спуштете го горниот дел од телото назад во почетната позиција.