Правилна хидратација Не премногу и не премногу мала дехидратација, исхрана, фитнес,

Многу луѓе знаат дека пиењето премалку му штети на организмот, но пиењето премногу течности може да биде и контрапродуктивно. Во овој пост ќе научите важни основи за правилно пиење и како тоа влијае на вашите атлетски перформанси.

Правилното пиење има голем ефект врз вашата изведба. Сепак, претпоставката која е одамна широко распространета дека губење на течности еквивалентно на 2% од телесната тежина доведува до губење на перформансите, мора да се процени повторно. Напротив, премногу внесена течност може да го оштети вашиот организам.

Важноста на течностите за вашето тело

Нивните органи имаат различна содржина на вода. Мозокот, срцето, црниот дроб и мускулите се некои од органите со најмногу вода и затоа се особено чувствителни на губење на вода. (1) Поголемиот дел од водата е во крвта, која мора да тече низ вашето тело.

Водата презема бројни важни функции во вашиот организам. Се наоѓа во клеточната плазма и е дел од основната супстанција на секоја жива структура. Служи како растворувач и транспортен медиум за широк спектар на супстанции како кислород, хранливи материи и хормони. Спротивно на тоа, служи за транспорт на метаболичките крајни производи од клетките до екскреторните органи, како што се белите дробови и бубрезите. Водата спроведува топлина помеѓу ткивата и е партнер на реакција во многу метаболички процеси. Покрај тоа, содржината на вода во телото е одлучувачка за осмотскиот притисок и одржувањето на рамнотежата на електролит-течност.

Покрај функциите споменати погоре, терморегулацијата, регулирањето на телесната температура како заштитен фактор од прегревање, е многу важна. Испарувањето на потта над површината на кожата ослободува вишок топлина на телото и го штити телото од прегревање.

Дистрибуција на вода

Водата содржана во телото може шематски да се додели на различни простори на флуиди. Сепак, овие не се строго одделени едни од други, туку постои постојана размена помеѓу одделните простории.

Се прави разлика помеѓу два водни простори: од една страна, телесната вода во внатрешноста на клетките (интрацелуларен простор) и, од друга страна, водата од телото надвор од клетките (вонклеточен простор). Околу 65% од телесната течност е во интрацелуларниот простор, а преостанатите 35% во вонклеточниот простор.

Во вонклеточниот простор, се прави друга разлика помеѓу водата помеѓу клетките (интерстицијален) и водата во целиот систем на крвни садови (интраваскуларна), плазматската вода.

Потребна течност и губење на течност

Содржината на вода во вашето тело треба да биде предмет на само неколку флуктуации. За да се обезбеди ова, количината на вода што се излачува на ден мора повторно да се испорача.

Дневниот метаболизам на водата кај возрасно лице во состојба на мирување е 6% од содржината на вода во телото во просек под климатски услови во Централна Европа. Овие се:

- околу 2,0 л за возрасна жена,

- околу 2,5 l за возрасен маж

- и приближно 3.0 - 3.5л за конкурентни спортисти.

Правило вели дека вкупниот внес на вода треба да биде околу 1ml/kcal. Како по правило, волуменот на пиење одговара на волуменот на урината. Покрај телесната тежина, полот и возраста, индивидуалното барање за вода зависи и од бројни други фактори како што се климатските услови, физичката активност, болеста, надморската височина итн.

Апсорпција на вода	Ослободување на вода
пијалоци	1440 година	урина	1440 година
Вода во цврста храна	875 година	стол	160
Оксидација вода	335 година	кожата	550
белите дробови	500
Вкупно водоснабдување	2650 година	Вкупно испорака на вода	2650 година

Табела 1 покажува пример според DGE (3) за рамнотежата на водата (ml/ден) кај возрасно лице, валидно за потрошувачка на енергија од 2650 kcal/ден под просечни климатски услови во Централна Европа.

Вашето тело може да „произведе“ вода

На „страната на внесување“ на рамнотежата на течности, има снабдување со вода во форма на пијалоци, вода содржана во цврста храна и метаболна вода, т.н. оксидациона вода.

Водата за оксидација се создава кога се распаѓаат главните хранливи материи. Тука се формираат 107 ml вода од 100 g маснотии (F), 41 ml вода од 100 g протеини (E) и 55 ml вода од 100 g јаглени хидрати (KH), кои потоа се достапни на телото. Исто така, водата се создава кога гликогенот се распаѓа во гликоза. Организмот има на располагање 3 ml вода за секој грам распаднат гликоген. Сепак, оваа последна точка не е вклучена во рамнотежата на водата.

Ова ги зголемува вашите потреби за вода

Како што веќе споменавме на почетокот, постојат бројни фактори кои ја зголемуваат потребата на организмот за течности. Ова е особено точно за спортови на издржливост, како што се трчање, возење велосипед и триатлон на различни температури на околината. Ова се однесува ако ладењето на телото придонесува за регулирање на температурата преку испарување на потта.

Лесно е да се утврди сопствената приближна дополнителна потреба за течност за време на вежбање: Можете да ја пресметате загубата на течност преку пот со тоа што ќе се измерите голи пред и по вежбањето. Мочниот меур треба да биде празен, а пијалоците што сте ги пиеле за време на вежбање не се бројат. Сега слабеењето одговара приближно на загубата на течности.

Формулата е: пот (л) = тежина пред (кг) - тежина после (кг) + снабдување со пијалок (кг или л).

Добивката во оксидационата вода од согорувањето на јаглени хидрати и маснотии не се зема предвид тука, бидејќи водата се ослободува преку распаѓање на гликоген или распаѓање на триглицерид. Ова е достапно за организмот и прави вашата загуба на цврста телесна маса да се чини помалку. Сепак, овие фактори може да се занемарат за време на оптоварување помеѓу 0 - 5 часа! Методот е особено погоден како референтна точка за периодични, планирани оптоварувања за обука.

Како треба да изгледа најдобро хидратацијата?

Тековна препорака на германското списание за спортска медицина (6) за дневно внесување на течности кај спортистите е: 35 - 40 ml/kg телесна тежина/ден + 1,5 пати поголема загуба на течност поврзана со вежбање. Ова е да се осигура дека рамнотежата на водата останува избалансирана.

Сепак, апсолутната количина на пот произведена од организмот на час од приближно 0,5 - 1,7 литри може да биде поголема од количината на вода што организмот е во состојба да ја апсорбира за тоа време. Интензивните спортски активности при екстремна топлина и висока влажност можат да доведат до загуби на пот од околу 2,0 - 2,5 l/h. Губење на течност на час кога возете велосипед е помало отколку кога трчате.

Важно е дека поради големите разлики во температурата на околината и индивидуалните фактори како што се лачењето на потта и концентрацијата на пот, тешко е можно да се дадат фиксни препораки за внесот на течности. Препораките за количината на течност што треба да се консумира на час варираат помеѓу 0,6 и 1,0 литри. Како по правило, тие се засноваат на просечните загуби на течности, утврдени во соодветните студии и се резултат на максималната брзина на празнење на желудникот на час.

Премногу пиење може да биде опасно!

Важно е дека рамнотежата на течностите може да се наруши дури и ако строго се почитуваат ваквите препораки. (Рехидратација и рамнотежа на течности)

Неодамнешните студии покажуваат дека ризикот од дехидратација како резултат на прегревање во спортот е исклучително мал. Спротивно на претходните претпоставки, дури и дефицит на течности до 7-10% ниту ги намалуваат перформансите на издржливост ниту производството на пот на спортист.

Ризикот од нарушување на рамнотежата на течностите е поверојатно во смисла на преголема хидратација поради пониски стапки на пот од количината на испорачана течност. Бидејќи премногу внесена течност носи ризик од хипонатремија. Ако големата загуба на NaCl и течности се замени со раствор со низок натриум или без натриум, како што е вода, така што волуменот на вонклеточната течност или останува ист или се зголемува, натриумот во серумот се намалува. Тоа е, хипонатремија се развива преку разредување. Во голем број случаи, хипонатремијата е предизвикана од вишок течност.

Пиењето големи количини на мирна, газирана вода го носи овој ризик поради малата концентрација на минерали! Вашиот внес на течности треба да биде добро осмислен!

Слушајте го вашето тело

Непогрешлив показател за паѓање на рамнотежата на течности е чувството на „жед“. Особено кога сте под притисок, тоа е знак дека дефинитивно треба да пиете. Покрај внесот на чиста течност, можете да снабдувате и енергија покрај важните минерали.

Дури и ако важноста на правилниот внес на течности треба да се стави во перспектива од една страна, останува јасно дека пиењето е најлесната и најбрзата форма на снабдување со енергија. Но, токму тука составот и мешавините на пијалоците се најголемиот извор на грешка, како што покажуваат проблемите со вода која е сиромашна со минерали! Дефинитивно треба да ги избегнувате овие за време на напор за да бидете здрави и фит.

Совети за обука

- Вашиот внес на течности е неопходен.

- Ако е можно, пијте минерална вода и прскалки со сокови, но не и вода без јаглерод диоксид.

- Осигурете се дека количината на вода што ја пиете и количината на урина се приближно исти.

Извор

1. Шурх, Питер (Ур.), (1991). Внес на течности и вежбање. Том 37: Прилози за спортска медицина. Ерланген: perimed-Fachbuch-Verlagsgesellschaft mbH.

2. Швајцарски журнал за спортска медицина и спорттрауматологија, 2003 година, том 51, (1). Стр. 25-29. DGE - Германско друштво за исхрана (Уредување), (2000). Референтни вредности за внесот на хранливи материи. Франкфурт на Мајна: Погледнете наоколу

Жаргон

интрацелуларен простор - во човечкиот организам е тоталитетот на сите клеточни компоненти затворени од клеточните мембрани

Хипонатремија - опишува ниско ниво на натриум во крвта. Причината може да биде пиење премногу големи количини на вода која е сиромашна со минерали (вода од чешма, мирна вода).

---