Правилна исхрана за ефикасно градење на мускулите
Без оглед дали е професионален спортист или аматер: Многу луѓе си поставија цел да градат мускули. За да се постигне оваа цел, не е доволно само напорно тренирање. Наместо тоа, покрај редовните, интензивни единици за обука, регенерацијата помеѓу тренинзите и, особено, исхраната игра значајна улога во градењето на мускулите.
Основи на исхрана и градење мускули
Ако си поставите цел да градите мускулна маса, прво мора да интернализирате некои основни работи. Ова вклучува како работи енергетскиот биланс на човечкото тело.
Едноставно кажано, едно лице добива маса (т.е. тежина) ако внесе повеќе калории отколку што троши преку својата диета и обратно. За да се изградат мускули, затоа е потребно да се постигне барем мал вишок калории преку дневната исхрана.
Составот на проголтаните калории игра улога, бидејќи човечкиот организам може да преработи само одредена количина на разни макроелементи. Поради оваа причина, постои правило според кое вежбачите идеално не треба да трошат повеќе од еден грам маснотии и од еден и пол до два грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Останатите калории треба да се консумираат во форма на јаглехидрати.
При избор на макроелементи, треба да се забележи дека има макроа со висок квалитет и помалку квалитетни. Во случај на маснотии, ова се заситени и незаситени масни киселини. Заситените масни киселини, кои често се од животинско потекло (на пример во месо, слатки и млечни производи) имаат негативно влијание врз нивото на холестерол и затоа треба да се избегнуваат.
Незаситените масни киселини и полинезаситените масни киселини како омега-3 и омега-6 се наоѓаат во ореви, авокадо, риба, како и во маслиново масло и други растителни масла. Тие имаат позитивен ефект врз здравјето на кардиоваскуларниот систем и се неопходни за различни функции на телото.
Кога станува збор за јаглехидрати, се прави фундаментална разлика помеѓу јаглени хидрати со краток и долг синџир. Вторите имаат подолг ефект на сатурација и му даваат на организмот енергија со подолг временски период. Ги има во сите производи од цели зрна, темниот ориз, овес и компири и се претпочитан извор на калории за вежбачите.
Правилна обука и додатоци
Со цел ефикасно градење на мускулите, тренинг сесиите треба да се одржуваат што е можно пократки и поинтензивни. Важно е големите мускулни групи како што се грбот, нозете и градите да бидат обучени, особено на почетокот на секоја тренинг сесија, пред да се обучат помалите мускули.
Особено за почетници, доволно е да тренираат околу 60 до 90 минути околу два до три пати неделно. Основни вежби како сквотови, кревања на мртви. Во преден план треба да бидат влечењата и притискањата на клупите. Овие тренираат координација и обезбедуваат важни мускулни групи да бидат обучени рамномерно.
Времето на опоравување по тренингот игра важна улога бидејќи мускулите можат да растат само во ова време. Со цел да се постигне оптимална регенерација, можете да јадете парче овошје и да пиете протеински шејк веднаш по тренингот.
Europa Apotheek нуди одлични протеински шејкови, особено за градење мускули, кои благодарение на протеините со разгранет ланец (т.н. BCAA) што ги содржат, помагаат да се намали болката во мускулите после тренинг. Овошниот шеќер содржан во овошјето доведува до зголемување на нивото на инсулин и со тоа му помага на телото брзо да ги апсорбира и користи протеините од протеинскиот шејк.