Правилна спортска исхрана - што треба да јадам кога вежбам

Спортската исхрана многумина ја потценуваат. Но, покрај самиот тренинг, тој е еден од најважните елементи во спортот. Затоа што само преку нив имаме сила и можност да настапиме. Покрај тоа, правилната спортска исхрана може да доведе до поголеми перформанси и побрза и поефикасна регенерација

Содржина на статијата

Спортска исхрана: што му треба на вашето тело?

Мора да направите разлика помеѓу макро и микроелементи. Макроелементите вклучуваат три супстанции со кои веројатно веќе сте запознаени. Овие три компоненти се главниот дел од храната и се неопходни за животот. Сепак, тие сочинуваат различен дел од храната.

јаглехидрати се вашите главни извори на енергија. Од нив нашето тело може да извлече најголем дел од својата сила за да може да преживее. Бидејќи секој здив и одржувањето на телесните функции чини енергија. Исто така, на мускулите им е потребна енергија за време на вежбање за да можат да се претстават добро. Тие треба да сочинуваат околу 50% од вашата исхрана.
Масти: Покрај јаглехидратите, тие се и важни извори на енергија. Нивните компоненти се нарекуваат масни киселини, од кои некои се неопходни за организмот. Тие треба да сочинуваат околу 35% од вашата дневна спортска исхрана.
Протеини - или протеини - на вашето тело му требаат за да функционираат сите органи и да се формираат нови клетки. Телото не може да произведе некои компоненти на протеини (т.н. аминокиселини) и мора да се внесе преку храната. Нивниот удел треба да биде околу 15%.

Односот на јаглехидрати - масти - протеини од 50% - 35% - 15% треба да се придржува доколку е можно. Ова во основа гарантира дека ги консумирате есенцијалните компоненти на маснотии и протеини. Ако јадете помалку маснотии, може да се случи да го снабдувате вашето тело со различни масни киселини. Ако јадете многу повеќе протеини - како што прават многу спортисти за јачина - вашето тело произведува повеќе уреа и ова го оптеретува вашето тело на долг рок.

Микроелементите вклучуваат витамини, минерали и секундарни растителни материи. Од нив, има над 30 елементи што му се потребни на човечкото тело или ги произведува самостојно. Темата на витамини и фитохемикалии е многу сложена и би довела премногу далеку во овој момент. Затоа се фокусираме на минералите. Како спортисти, треба да следиме железо, калциум, магнезиум и натриум. Овие главно се трошат или елиминираат преку вежбање.

Но, како изгледа вистинската храна за нас спортистите?

Правилната спортска исхрана треба да биде корисна

Во суштина, не мора да јадеме поинаку од која било друга личност. Целта е да јадеме здрава храна.

Ова значи дека добиваме точна количина на макронутриенти (јаглени хидрати, масти и протеини) и доволно микроелементи (витамини, минерали и фитохемикалии) во нашата храна. Германското друштво за исхрана состави 10 правила за здрава диета. Покрај тоа, тој нуди круг на исхрана, што покажува колку голем процент треба да биде процентот на одредена категорија храна во спортската исхрана.

Како изгледа полно?

Можеби изгледа лесно, но за жал не е секогаш така лесно да се направи. Нема време за јадење, брза храна, практична храна и храна збогатена со шеќер го отежнуваат воспоставувањето на вистинската рамнотежа. На пример, треба да го јадеме следново секој ден:

200-300 гр леб или 50-60 гр житни снегулки
200-250 гр тестенини
најмалку 400 гр зеленчук, 300 гр варен зеленчук и 100 гр суров зеленчук или салата
најмалку 250 гр овошје
200-250 гр млечни производи и 50-60 гр нискомаслено сирење
10-15 гр масло и 15-30гр маргарин
и пијте 1,5 литри вода
Покрај тоа, 300-600 гр месо со малку маснотии, 80-150гр морска риба со малку маснотии, 70 гр морска риба со многу маснотии и до 3 јајца неделно

Haveе се наречев ситничар, но кога ги истражував овие вредности, ми беше јасно дека и јас не сум дефинитивно. Моето (зашеќерено) мусли само наутро веќе ги надминува спецификациите за млеко и „снегулки од житни култури“. Дали се чувствувате исто како мене?

Се разбира, не мора да се држите до овие препораки. За вегетаријанците и веганите ќе биде тешко да се достигне потрошувачката на риба и месо неделно;). Како алтернатива, постојат и табели кои означуваат колку хранливи материи треба да внесувате дневно. Па сега, ќе мора да ја анализирате секоја храна за нејзините состојки, да ја измерите и да видите дали сè уште ви е „дозволено“ да ја јадете или треба да користите алтернатива што ги обезбедува хранливите материи сè уште потребни за тој ден. Се обидов тоа неколку дена, а потоа го оставив повторно - тоа беше премногу работа за мене. Покрај тоа, за мене тоа отиде далеку од пријатно јадење и стана стрес и работа.

Како и да е, има нешто позитивно во сите овие информации: тие го покажуваат односот во кој што треба да консумираме. Ако јадете многу свеж зеленчук, овошје, умерени количини млечни производи и малку месо и риба, добро сте на пат кон здрава диета. За повеќето од нас, оваа груба насока треба да биде доволна.

Дали треба да јадам повеќе кога вежбам?

Да разгледаме уште еден важен аспект што е малку полесен за примена отколку да се придржуваме до точните спецификации на DGE: потрошувачката на енергија. За разлика од горенаведеното, можете да го користите за брзо да добиете идеја за тоа колку енергија трошите секој ден. Бидејќи ако додадете премногу малку енергија, нема да можете да постигнете најдобри перформанси на среден рок и, во најлош случај, да го оштетите вашето тело. Ако додадете премногу енергија, вашето тело ја претвора во телесна маст, што логично ве прави потешки.

За да ја пресметаме вашата потрошувачка на енергија, прво ја разгледуваме вашата базална стапка на метаболизам. Ова се минималните побарувања на вашето тело за да преживее.

Основна метаболичка стапка = 10 x тежина во kg + 6,25 x висина во cm - 5 x возраст во години + фактор

Факторот е +5 за мажи и -161 за жени.

Мојата базална метаболичка стапка е околу 1.650 kcal.

Забелешка

Покрај тоа, тука е и МЕТ факторот, кој вклучува работа и вашата спортска активност, спиење и слободно време. Ова ги дели вашите активности во различни категории, па и вашите Промет на перформанси да се пресмета.

Факторот МЕТ се множи со основната метаболичка стапка за да се пресмета метаболичката стапка на вашата изведба. Мојата изведба е околу 1790 kcal.

Сега сè уште треба да ги додадеме основните метаболички стапки и метаболичката стапка на перформанси за да ја пресметаме вкупната стапка на метаболизам. На Вкупна продажба е количина на енергија што му е потребна на телото за сите активности во текот на денот. За мене, ова е 3440 kcal на ден.

Значи, гледате дека користите повеќе енергија преку вашата физичка активност и затоа мора повторно да снабдите повеќе енергија за вашето тело да може да се регенерира оптимално.

Како спортист, дали треба да земам додатоци во исхраната?

Вие губите повеќе енергија и секако вашето тело исто така користи повеќе масти, протеини, витамини и минерали. Сепак, бидејќи јадете што е можно поздраво и ја покривате својата поголема потрошувачка на енергија со повеќе здрава храна, повторно консумирате доволно повеќе хранливи материи.

Значи, не мора редовно да земате дополнителни додатоци како апчиња, прав или ампули за да ги задоволите вашите нутриционистички потреби - дури и како конкурентски спортист.

Како и да е, во нашите географски широчини, нашиот животен стандард и нашите навики во исхраната, сепак може да бидат потребни некои додатоци во исхраната. Во принцип, на многу луѓе им недостасува витамин Д и Б12. Исто така, специјалните форми на јадење, како што се вегетаријанството или веганството, болестите и нетолеранцијата може да бидат причина за дополнување на хранливите материи.

Поголем внес на хранливи материи исто така нема ефект на подобрување на перформансите, како што може да се помисли. Многу порано додадените супстанции повторно се излачуваат и затоа се најмногу нешто за садот. Тогаш подобро е да го ставите во новата опрема за триатлон

Последиците од премалку или премногу храна во стомакот

Вашата спортска исхрана не само што има долгорочен ефект врз вашето тело, перформансите и регенерацијата. Исто така, може да има големо влијание врз вашиот секојдневен тренинг. Затоа, треба да го балансирате внесувањето храна и вежбање. Ова е темата со која се занимаваме во написот за правилна диета на триатлон. Но, има смисла да се размислува за тоа во овој момент.

Да му дадете на телото доволно време да ја вари храната, дајте му два до три часа пред вежбање. Само тогаш, вашиот мускулно-скелетен систем повторно ќе биде снабден со доволно хранливи материи. Во спротивно, брзо ќе добиете бод во страна, ќе се чувствувате болни или дури и ќе фрлите.

Од друга страна, нема смисла да се вежба на празен стомак, па дури и глад. Ова значи дека вашето тело не може да ја обезбеди потребната енергија за успешно да го завршите тренингот. Се уморувате, исцрпувате побрзо и концентрацијата ви се намалува (што е особено опасно на велосипедот).

Регенерација преку спортска исхрана

Ако успешно ја завршивте обуката, сега треба да го поддржите вашето тело да го процесира стресот што е можно побрзо. И спортската исхрана може да ви помогне тука. Протеините сега се потребни за да ги поправат микро-повредите на мускулите и да ги прилагодат на товарот. Исто така, вашето тело користело микроелементи за извршување на многу движења во телото.

Сепак, најважно е внесувањето на доволно јаглехидрати. Сега вашето тело е најприфатливо за тоа и може полесно да ги надополнува искористените резерви. Оброк со јаглени хидрати (но не исклучиво!) Оброк со зеленчук е најдобриот избор тука за регенерација.

Наскоро

Спортската исхрана игра голема улога како спортист. Не само што ви обезбедува енергија што ви е потребна за да ја постигнете целта, туку и ве поддржува во обука и регенерација. Со цел оптимално да го гарантирате ова, треба да јадете што е можно поздраво и да избегнувате додатоци на храна што е можно повеќе. Тогаш ништо не застанува на патот до успешна завршница.