Правилно извршување на водич за сквотови, тренинг, тренинг со тежина

Сквотовите се една од најважните вежби во тренингот. Тие се користат со голем успех во рехабилитација, спортски фитнес и натпреварувачки спортови. Сепак, правилното извршување на вежбата е многу дискутирана тема и има многу гласини за грешките и опасностите од оваа неверојатно ефикасна вежба. Научете како да го направите сквотот за да избегнете повреди и да ги добиете најдобрите прилагодувања.

Сквотови: Кралот на тренингот за сила

Сквотот, кој често се нарекува крал на вежби за обука на сила, е правилно именуван, бидејќи ретко која друга вежба го обучува вашето тело толку сеопфатно како сквотот. Покрај тоа, може да се користи во широк спектар на области за вежбање движења, тренирање на вашите мускули и активирање на мускулни петелки.

Претпочитајте бесплатни сквотови

Изминативе децении се развиени бројни машини и уреди за оптимално зајакнување на нозете. Постојат многу варијанти на таканареченото „притискање на нозете“ што може да се изврши додека седите, лежите или под агол од 45 °. Заедничко за сите е што нозете се движат слободно, но грбот и карлицата се фиксирани во седиштето.

Поради водените машини нема координативни аспекти и интеракцијата на мускулите се обучува само во оската на водено движење. Двоножниот сквот игра клучна улога во градењето на силата и мускулната маса. (1)

Сквотови: задолжително во спортска терапија

Сквотот е централна вежба бидејќи резултатите можат да се пренесат толку добро во посакуваните оптоварувања. Ова во основа се однесува на превентивни аспекти, како и на натпреварувачки спортови. Од превентивна гледна точка, сквотот е особено ценет како функционално ефективна вежба, бидејќи секојдневните активности што стануваат тешки во текот на стареењето од причини на сила можат да бидат обучени со оваа вежба и независноста може да се одржи долго време. Ова вклучува, на пример, активности како што се:

станување и седење од кревет и стол
оди нагоре и надолу по скалите и
пријателско подигнување на товари како торби за купување.

Во случај на повреди на зглобовите во областа на нозете и колковите, задолжително е вклучување на сквотот во програма за терапија. Бидејќи стапалата се прицврстени на подот, оваа вежба се нарекува затворен кинетички ланец. Ова игра важна улога особено во спортско-терапевтското разгледување на повредите на вкрстените лигаменти на коленото, бидејќи тука многу пониски смолкнуваат сили во споредба со вежбите во отворениот кинетички ланец, како на пр. Б. кај машините за продолжување на нозете се случуваат. (2)

Максимално подобрување на перформансите во сквотови

Но, дури и ако имате за цел да ги зголемите своите перформанси на тренингот и затоа да вметнете дополнителна обука за сила, може да се утврдат многу низи на движења што можат да бидат добро обучени или поддржани од сквотот. Ова се должи на фактот дека свиокот на коленото ги тренира и мускулите вклучени во свиткување и истегнување на колена на зглобовите.

Истото важи и за мускулите кои помагаат во истегнување на колковите. Стабилизирачките мускули на трупот и нозете исто така се обучени така што сквотот со право може да се опише како вежба на целото тело. Покрај тоа, со сквотот работите вертикално во продолжение на колковите, а не како со многу машини, како на пр. B. притискање на ногата, седејќи или лежејќи. Значи, сквотот во низата движења се приближува многу поблиску до повеќето целни товари! Може да ви се допадне атлетскиот перформанс преку сквотот

Вертикални скокови
Спринт старт
Да одам на велосипедизам,
Да трча
Вашиот стабилен став за време на контакт со телото во спортови со топка

Претпочитајте длабока верзија за сквотови

Многу обучувачи сè уште го препорачуваат таканаречениот полу-сквотот како метод на избор, иако оваа варијанта има многу недостатоци. Дури и кај конкурентни спортисти често може да се забележи дека половина од сквотот се изведува сам. Со овој вид на сквотот, коленото е свиткано само до 90 степени. Често се тврди дека длабокиот сквот е постресен за коленото.

За волја на вистината, тоа е токму спротивното, бидејќи длабоката верзија, во која зглобот на колкот се води веднаш под зглобот на коленото, е многу помалку стресен за колената отколку полу-верзијата. Причината за ова е што притисокот на контактот на капакот на колената е најголем на 90 степени и повторно се намалува при пониски агли. (2)

Во исто време, најголемиот вртежен момент делува во коленото под прав агол. Половина сквотови се помалку напорни од длабоките, па затоа тука можете да се справите со поголеми оптоварувања.Овој факт сам доведува до поголемо оптеретување на коленото, бидејќи помала тежина може да се помести со длабоки сквотови. Додека со длабок сквот ја поминувате точката со најголем вртежен момент и најголем притисок на контакт, т.е. со помала тежина, со половина сквотот се справувате со многу поголеми оптоварувања во оваа точка.

Покрај тоа, во половина варијанта со овие поголеми оптоварувања, вие исто така ја поставувате точката на пресврт на товарот, што предизвикува дополнителен импулс во коленото, бидејќи сопирањето и контра-забрзувањето тука дополнително го зголемуваат притисокот. Ако се изврши правилно, длабокиот сквот може да се опише како безопасен за здравјето.

Навистина не можете да ги тргнете колената од прстите?

Друга бајка што опстојува на спортската пракса е тврдењето дека колената никогаш не треба да ги надминуваат прстите на нозете. Оваа претпоставка потекнува од терапија за вежбање при работа со пациенти со оштетување на коленото. Тоа е така што кога колената ќе поминат преку врвовите на нозете, притисокот на контактот на коленото ќе се зголеми малку. Ова е важна информација за претходно оштетените колена. Меѓутоа, ако погледнете здрави спортисти и измерите што навистина се случува со двете верзии, сликата се поместува малку.

Во една студија, научниците ја споредиле верзијата во која колената биле туркани покрај врвот на стапалото со верзијата во која колената биле спречени да го сторат тоа со вертикална плоча. Откриено е дека во овие две верзии, притисокот на зглобот едноставно се менува. Ако не го поминете врвот на ногата со колената, контактниот притисок во коленото се намалува, но за возврат внатрешниот притисок на зглобот на колкот нагло се зголемува. Ако колената ги надминуваат прстите, колковите се ослободуваат, но притисокот во коленото малку се зголемува.

Ниту една од двете варијанти не е штетна за здравите спортисти. Од гледна точка на наука за обука, варијантата во која вашите колена излегуваат надвор од врвовите на нозете е попорачана, бидејќи овде мускулите на продолжената нога во бутот се понагласени. Токму овие мускули се стремиме во повеќето спортови.

Секако исто така интересно:

Златен стандард: препорачано извршување на сквотот

Правилното извршување на сквотот зависи и од подвижноста во зглобот на колкот и глуждот. Само ако сте подвижни таму, можете да ја заземете длабоката позиција на сквотирање без да виткате или да го заокружите долниот дел на грбот. Покрај тоа, достигнувањето на оптимална длабочина од приближно 70 степени, на кое зглобот на колкот ви е малку понизок од коленото, е можно само со соодветна подвижност на мускулите.

Студиите покажаа дека вршењето длабок сквот ја подобрува подвижноста на зглобовите и мускулите, поради што секогаш треба да се обидувате да достигнете до максималните можни длабочини за време на тренингот, доколку оптималното движење сè уште не е можно. Кога почнувате да се движите, важно е да бидете сигурни дека колковите и колената истовремено се свиткуваат.

Вежбајте различни варијации на сквотот

Постојат многу различни видови на сквотот, обидете се да ги вклучите во вашиот тренинг. Така поставувате различни приоритети во обуката. Бидете сигурни да добиете совет и корекција од искусен тренер. Тогаш оваа вежба ќе му помогне на вашето тело да напредува!

Најважните варијанти на сквотот вклучуваат сквотот за повлекување и квотот. Во задниот сквот, мрената се држи над вашата глава. Држете ги рацете исправени над главата во текот на целата вежба. Гледано од страна, рацете се насочуваат вертикално нагоре низ. Оваа варијанта на сквотот неизмерно го стабилизира вашиот трупец и затоа е многу ефикасна за sportsубителите на спортот.

Треба да започнете со оваа вежба со празна мрена, бидејќи е многу тешка во однос на координацијата. Од друга страна, сквотот со кутии е вежба што исто така може да им помогне на почетниците да ја пронајдат точната длабочина на вежбање. Поставете кутија зад вас, чија висина е избрана така што ќе седите со бутовите паралелни на подот. Кога правите чучњев, секогаш допрете ја кутијата со задникот и потоа застанете повторно.

Совети за обука за сквотови

Изведете го сквотот во длабока верзија.
Зглобот на колкот треба да биде малку под коленото.
Направете притисок врз потпетиците.
Држете го грбот исправен, повлечете ги сечилата на рамото заедно и формирајте малку шуплив грб.

Книга совети од нашиот уреднички тим на Trainingsworld: Функционална обука

Совршени секвенци на движење - зајакнување на мускулните групи - отстранување на индивидуалните слабости

Функционалната обука е концепт на обука за иднината. Веќе составен дел од тренингот на спортисти во САД, овој метод на физиотерапија станува сè попопуларен и во оваа земја. Германската фудбалска репрезентација се подготви за Светското првенство во 2006 година со функционален тренинг. Цели мускулни групи се обучуваат со слободни движења и едноставни помагала како што се гимнастички душеци или топки за лекови - и не само индивидуални мускули како на машините за јачина во теретана.

Секоја вежба ја подобрува стабилноста и подвижноста на јадрото, нашиот центар на сила, од каде потекнуваат сите движења, како и координацијата, времето на реакција и рамнотежата на спортистот. Типичните модели на движење на соодветните спортови се усовршуваат и слабостите се специфично елиминирани, што исто така спречува повреди. Оваа сеопфатна стандардна работа, наменета за спортисти, тренери и терапевти, комбинира основан теоретски дел со многу илустрирани вежби што можат да бидат прилагодени на сите видови на спорт.

Книгата можете да ја нарачате директно тука во продавницата или преку Амазон.

Користена литература

Завиеја, 2008 година, тренинг со тегови со резервни перформанси, Минстер: Филипка Верлаг
Вагнер, Миленхоф, Сандиг, 2010 година, тренинг за сила во велосипедизам, Минхен: Елсевиер

Жаргон

затворен кинетички ланец - Движења во кои е фиксиран дисталниот дел на екстремитетот.

отворен кинетички ланец - Движења во кои не е фиксиран дисталниот дел на екстремитетот. Пример: вежба за продолжување на ногата во машината

притисок на контакт - го опишува притисокот со кој се притиска пателата врз заедничките партнери на бутот и потколеницата