Правилно ослабете со вежбање; мора да обрнете внимание на тој ЧОВЕКОВ
„Прво тренинг со сила, па издржливост или е обратно?“, „ХИТ тренингот дозволува пад на килограмите!“, „Главната работа е дека е интензивен“. На прашањето која форма на физичка активност е најдобра за губење на тежината, постојат „тајни рецепти“ како пара за десетина. Не грижи се, овој напис нема да биде нов водич à la: „Така губите 10 кг за една недела“. Тука ќе дознаете само на кои принципи треба да внимавате во борбата против handубовните рачки и како правилно да ослабете со вежбање.
Енергетскиот биланс одлучува за зголемување или намалување
Од физичка гледна точка, дебелината е резултат на долгорочен позитивен енергетски биланс. Ова значи дека едноставно се снабдува повеќе енергија отколку што е потрошена. Потрошувачката на енергија е составена од базалната стапка на метаболизам, таканаречената термогенеза зависна од исхраната и метаболичката стапка на перформанси. Во чисто математичка смисла, едноставно ќе мора да ја зголемите потрошувачката на енергија и/или да го намалите внесувањето и падот на килограмите. Тоа е теоријата. Повеќето од нив веројатно веќе искусиле од прва рака дека целата работа не е толку лесна во пракса. Но, како ја спроведувате теоријата во пракса?
Правилната комбинација е клучна: спорт и исхрана
Бројни научни студии веќе го следеа ова прашање - и не секогаш со јасен резултат. Сепак, научниците во голема мера се согласуваат дека само една спортска програма не води до посакуваната тежина или само со многу големи количини на обука. Дури и чиста диета без вежбање не е жолта боја на јајцето. На краток рок, видливите успеси на вагите можат да се видат побрзо, но често се намалува и мускулната маса, што пак согорува поголем дел од енергијата во состојба на мирување. Со цел да се намали телесната тежина на долг рок, комбинацијата на одржлива промена во исхраната и придружната спортска програма е метод на избор. Но, како треба да изгледа програма за обука?
Ако сакате да започнете мали, можете да започнете со зголемување на вашата дневна активност. Значи веќе нема лифтови и други погодности. Оставете го автомобилот дома или излезете една станица порано и пешачете го остатокот од патот.На пример, оние кои секојдневно возат велосипед на работа, според научна студија, можат да постигнат слични успеси како и со редовна програма за вежбање. За оние кои сакаат да направат малку повеќе, важат следниве принципи.
регуларност
Како што велат тие? Од ништо, не доаѓа ништо. За жал, ова важи и за слабеење. Истражувањата покажуваат дека треба да вежбате најмалку 30 минути најмалку 3 пати неделно со цел ефикасно да изгубите тежина.
Тренинг за издржливост и сила
Дали повеќе сакате тренинг за сила или издржливост? Многу луѓе кои сакаат да изгубат неколку килограми си го поставуваат ова прашање. Одговорот е: обајцата! Обука за сила ги стабилизира зглобовите и ги гради мускулите. Од една страна, ова го намалува ризикот од повреда за понатамошно тренирање и, од друга страна, ја зголемува мускулната маса, со што се зголемува количината на енергија потрошена на одмор. Спротивно на тоа, обуката за издржливост согорува повеќе маснотии. За да уживате во сите предности, има смисла комбинацијата од двете форми на обука.
Умерен интензитет на обука
Без болка нема добивка. Многу спортисти за рекреација секако тренираат според овој принцип. Сепак, ова не е секогаш најдобриот избор за долгорочен успех. Студиите покажаа дека не е важен интензитетот на тренинг сесијата, туку регуларноста. Затоа, подобро е да тренирате со умерен интензитет, но редовно. Во секој случај, единиците за обука со висок интензитет не се погодни за почетници и луѓе со многу прекумерна тежина, бидејќи тие немаат физички предуслови за овој вид на стрес и тоа може брзо да доведе до повреди или преоптоварување. Затоа, не се претерувајте на почетокот на тренингот, туку обидете се редовно да бидете на топката.
Да се стави крај на јо-јо ефектот
Најголемиот проблем за повеќето луѓе кои сакаат да изгубат тежина е да не ослабат воопшто, туку да го задржат. Учесниците во една студија се здобија со над половина од слабеењето две години по завршувањето на програмата за диети. Интересно беше што оние кои исто така правеа програма за вежбање додека држеа диети, вратија само 12% од слабеењето. Ова сугерира дека физичката активност е особено важна за стабилизирање на тежината.
Затоа е најдобро да се потпрете на комбинација на диета и вежбање и редовно да бидете на топка.Не дозволувајте мали пречки да ве обесхрабрат и да ги славите и најмалите успеси. Потоа работи со долгорочен успех во слабеењето и јо-јо ефектот е минато.