Предизвик на штиците Дали поддршката на подлактицата е клучот за шест пакети • Готви со

09.05.2017 | Лиза Бартш

Во меѓувреме, тешко дека има некој што никогаш не го прочитал зборот „Штица“ никаде. Планк Предизвикот ја направи фитнес-вежбата вирусна, а оттогаш штици трае. Но, каква е вистинската придобивка од вежбата со тежина и колку се вклопувате во штица месец? Кох-Мит објаснува.

Како работи вежбата за фитнес Планк?

Во вежба со штица, вашето тело го доведувате во позиција на притисок, но подлактиците се на подот и се на ниво на рамото. Прстите на нозете се исправени, задникот и стомакот се напнати, целото тело се одржува во права линија. Пред да се прослави штицата, на физиотерапевтите им беше главно позната како вежба за стабилизација под кодното име „поддршка на подлактицата“.

Како е Планкот предизвик?

Зборот „штица“ доаѓа од англиски и значи „табла“ или „штица“, „предизвик“ значи „предизвик“. Планк предизвикот прави кругови на социјалните мрежи повеќе од две години. Целта на Планк Предизвикот е да може да остане во штицата во позиција најмалку 270 секунди по 30 дена. Започнува на ден 1 со 20 секунди, на секои два дена времетраењето се зголемува за 20 секунди.

Што носи Планкот предизвик?

Долго време, стомачните стомачни (или крцкави) се сметаа за идеална вежба за мускули на стомакот и на јадрото. Меѓутоа, како одминуваше времето, се појавија сомнежи за ефективноста на вежбата за стомак. Причината за ова е што при изведување стомачни, 'рбетот е закривен од една страна и притиснат во земјата од друга страна. И тоа не е здрав товар. Покрај тоа, класичните стомачни само ги тренираат исправните стомачни мускули и тие не се дизајнирани да се туркаат нагоре и надолу одново и одново. Наместо тоа, стомачните мускули се таму за да го стабилизираат горниот дел од телото (особено 'рбетот) и да го одржат исправен.

Планкувањето е многу пофункционално. Тука не се користат само многу различни стомачни мускули, туку и мускули на рацете и нозете и се тренира интеракцијата на мускулните групи.

Колку помалку контакт со земјата има, толку посилно станува штиклирањето.

Правилно изведете штици

Ставете се во позиција на притискање со подлактиците на подот и лактите на ниво на рамото. Подлактиците течат паралелно едни со други или се стеснуваат до точка, така што рацете се допираат. Прстите на нозете се подигнати. Доведете го целото тело во напнатост и држете ја оваа позиција.

Пазете се од грешките на Планк

Важно е колковите и главата да останат во линија. Веднаш штом ќе забележите дека јачината се намалува, задникот тоне, вие го лакувате грбот, го исправувате задникот или нерешено дишите, а потоа прекинете со вежбата. Краткото, но правилно штицање е подобро од долгото штицање во лоша форма.

Варијации на штици

Ако можете да се држите во класичната поддршка на подлактицата две минути или повеќе, треба да го зголемите нивото на тежина. Правило на палецот: колку помалку контакт со земјата, толку е потешка варијацијата на штицата. Првата опција би била конвенционалната позиција на притискање (не подлактиците, туку само рацете го допираат подот). Ако тоа не ви е доволно, треба да пробате странични штици, штици за ротација, високи ниски штици, одење по штица, штица за потиснување или други напорни варијации на штица.

Странична штица

Почетна позиција: лежење на ваша страна
поставете го лактот или раката (во зависност од тоа колку лесни/тешки сакате да ги направите за себе) директно под рамото
туркај се нагоре и држи се стабилно
ако рамото е премногу слабо, спуштете го долното колено
понатамошни варијации: подигнете ги и спуштете ги колковите или подигнете и спуштете го надколеницата

Латералните штици, како што сугерира нивното име, ги тренираат страничните стомачни мускули.

Штици за ротација

Почетна позиција: странична штица
задржи се стабилен
свртете го горниот дел од телото полека и на контролиран начин така што горниот дел е насочен кон подот
одржувајте го долниот дел од телото стабилен
свртете се назад полека и на контролиран начин

Уште еден чекор погоре страничните штици се ротации на штици.

Високи ниски штици

Почетна позиција: Половина штица (поддршка на подлактицата, подлактиците ја допираат земјата)
сега префрлете се од рака на рака на целата штица, така што не подлактиците, туку само рацете го допираат подот
откако ќе ја достигнете целата штица, одете директно на потпората на подлактицата и така натаму

Планк прошетка

Почетна позиција: целосна штица (позиција на притискање, рацете го допираат подот)
сега ставете ја левата и левата нога малку нанадвор, десната и десната нога следете го примерот
направете неколку вакви „чекори“ и повторно вратете се
Друга варијација: ставете ги стапалата на крпи за да можете да лизгате низ подот, а потоа само да „трчате“ напред со јачината на раката

Штица да се крене нагоре

Почетна позиција: Половина штица (поддршка на подлактицата, подлактиците ја допираат земјата)
излезете од штицата на подлактицата во полната штица (само рацете го допираат подот)
Кога ќе стигнете до полната штица, направете склек, вратете се на полната штица и седнете до половина штица

Штица со подигање на ногата

Почетна позиција: Половина штица (поддршка на подлактицата, подлактиците допираат до подот)
полека и на контролиран начин, подигнете ја едната нога нагоре колку што е можно
полека ставете ја ногата назад и подигнете ја ногата од другата страна

Можете да правите штици во сите можни варијации.

Колку долго треба да држите штица?

Одговорот на ова често поставувано прашање „Колку време треба да држам план за да постигнам резултати?“ Дали е нешто што би сакале да ви го дадеме веднаш: Тоа зависи.

Не е толку корисно, нели? Дозволете ни да ви ја објасниме оваа малку нејасна изјава: Планкувањето или Планкот Планк не е да се победи други. Треба само да се удриш себе си. Секој пат неколку секунди повеќе. Затоа е многу јасно: штица што е можно подолго. Штицата е одлична вежба за вашето јадро. Го стабилизирате трупот, направете го посилен. Затоа се предизвикувате само ако секогаш ја држите стабилната позиција неколку секунди подолго од минатиот пат.

Ако интегрирате штицање во вашиот тренинг, најдобро е да ја направите вежбата на почетокот за да го стабилизирате јадрото и да ве подготвиме за напор. Сепак, немојте да се исцрпувате целосно тука, како што сте навикнале на Планкот предизвик, на пример. На крајот на краиштата, сепак ви треба сила за тренинг.

Ако вашата телесна тежина е недоволна, можете да користите тегови за да помогнете во различните варијации на штиците.

Шест пакет благодарение на Планк?

Сепак, во никој случај не треба да ве заслепи ветувањето дека ќе добиете примерок со шест пакети преку 30-дневниот Планк предизвик, на пример. Физички, нема да забележите забележителен ефект после Планкот на Планк, но ќе забележите зголемување на силата во вашето држење на телото. Чувството на вашето тело ќе се подобри, што пак ја зголемува вашата мотивација. Додека тренингот за стомачни мускули е важен кога станува збор за поседување шест пакетчиња, уште поважно е мускулите да не се под слој на маснотии. И можете да се ослободите од масниот слој само со разновидна програма за обука и (скоро уште поважно) прилагодена, здрава исхрана.

Мој заклучок:

Штиците се кул и всушност ефективна вежба за цело тело што ќе ве натера да почувствувате како се тресат телото и мускулите. Штиците нема да ве направат врвен спортист, но тие можат да ви помогнат да започнете во поактивен живот. Мотивира да сакаме постојано да се подобруваме и да постигнуваме успех во овој поглед. За пофалба е и ако се измачувавте од софата за да ги изведувате штиците. Друга одлична точка плус на вежбата за стабилизација: Штиците може да се изведуваат во секое време и каде било, без опрема и многу време.