Предности на високо-протеинска и високо-протеинска диета - објасниле научници за вежбање
Во следната статија би сакале да ви објасниме зошто протеините (со право) ги сметаат многу експерти од областа на спортот, исхраната и здравјето како една од најважните макроелементи и какви предности може да има диетата богата со протеини. Покрај тоа, навлегуваме во разновидни извори на протеини и ви даваме препораки со кои извори и со какви количини не можете да погрешите и оптимално да го снабдите вашето тело.
Кои се протеините ?
Но, да почнеме од самиот почеток: Протеините, колоквијално познати како протеини (да не се мешаат со содржината на протеини во јајцата), веројатно се најпопуларната фраза кога станува збор за диета што го промовира градењето на мускулите. Всушност, протеините имаат далеку поразновидни ефекти врз нашиот организам и се одговорни за некои важни метаболички процеси во нашето тело.
Протеините се едни од трите макронутриенти кои ги снабдуваме на нашето тело во форма на хранливи материи. Тие се состојат од таканаречени аминокиселини, кои се важни градежни блокови за организмот, бидејќи без нив многу процеси во организмот не можат да функционираат. Да се каже уште поедноставно: Без протеини, нашиот организам не може да преживее на долг рок. Тие се основните градежни блокови за сите човечки клетки, бидејќи има различни протеини во секоја клетка во нашето тело. Зборот протеин доаѓа од грчкиот збор „протеуо“, што во превод значи „Јас сум првиот“. Со оглед на објаснетото значење на протеините, ова е многу погоден опис.
Извори на протеини
Спротивно на она што може да мислите, постојат различни високо квалитетни извори на протеини што можеме да ги консумираме. Постојат голем број на добри извори на протеини до кои може да се пристапи во каква било форма на диета - било да е тоа вегетаријанец, веган или кето. Изговорите дека не би пронашле извори на протеини треба да бидат минато најдоцна по следниот пасус!
Биолошка вредност
Таканаречената биолошка вредност (BW) е единица мерка за проценка на протеините во храната. Слично на рејтингот: колку е поголема биолошката вредност на храната, толку поефикасно протеините од храната можат телото да ги претворат во таканаречени ендогени протеини. Ова исто така значи дека колку повеќе протеините во исхраната наликуваат на протеините на телото, толку е полесно за телото да ги користи. Пред сè, процентот на есенцијални аминокиселини игра голема улога, односно формата што не може да се произведе од самото човечко тело и затоа треба да се снабдува преку храна. Овие 8 есенцијални аминокиселини се изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Како референтна вредност се користи белиот дел од пилешкото јајце, кое има BW 100%. Сите есенцијални аминокиселини (ЕАА) се наоѓаат таму во многу поволен однос за организмот, што доведува до скоро целосна конверзија во протеини на телото.
Важно е да се знае дека биолошката вредност не е поврзана со содржината на протеини во храната. На пример, сојата има значително поголема содржина на протеини на 100g (приближно 38g) од, на пример, 100 ml кравјо млеко (приближно 3-4g). Сепак, телесната тежина на обете храна е многу слична (84% до 85%).
Најдобрите извори на протеини и изворите со најголем процент на протеини вклучуваат пилешки јајца, риба и месо, како и млечни производи како кварк и сирење. Млеко, јогурт, ориз и компири се добри извори на протеини во однос на нивната телесна тежина, но во споредба со претходните, тие пропорционално имаат значително помала содржина на протеини. Потоа следуваат храна од растително потекло, како што се мешунките (грашок, грав, итн.). Општо земено, може да се каже дека животинските протеини имаат поголема телесна тежина од растителните протеини, бидејќи мускулниот протеин на повеќето животни е многу сличен на нашиот. Но, тоа не значи дека растителните протеини се лоши. Напротив, има совршена смисла да имате варијации во внесот на протеини со цел да се избегнат можните нетолеранции поради еднострана потрошувачка (на пр., Нетолеранција на лактоза). Значи, и тука, како што често се случува во животот, рамнотежата е добро и одржливо решение.
Колку протеини се неопходни ?
Во денешно време на сите треба да им биде јасно дека протеините се неопходни за градење на мускулите. Меѓутоа, кога станува збор за количината потребна за оптимална нега, многу луѓе не се свесни за тоа. Колку е доволно сега? И колку е премногу? Кога има смисла да се троши повеќе? Ние сакаме накратко да ги осветлиме овие прашања во следното.
Протеините се неопходни за градење на мускулите. Значи, ова е тема која е добро позната во општеството и не треба да се демантира. Дури и ако сè уште нема апсолутна јасност во многу области на спорт и здравје во науката, може да се одговори со јасна изјава во овој случај, бидејќи состојбата со научните податоци во оваа област е многу јасна:
За одржување на мускулната маса и одржување на разни здравствени функции на телото, количина од 0,8 g/kg телесна тежина се смета за доволна. Значи оваа количина штити од недостатоци во основните процеси на организмот. Според тековните студии, сепак, потребно е повеќе од препораката за 0,8 g/kg телесна тежина дадена од Светската здравствена организација (СЗО) за оптимално здравје и конституирање на телото.
Вистинската количина на протеини е индивидуална и зависи од многу различни фактори. Покрај возраста, телесната тежина и општото ниво на активност на една личност, фактори како што се моменталната здравствена состојба, мускулната маса и поставената физичка цел, исто така, играат голема улога. Ако сте во здрав опсег на телесна тежина, не правете никаков тренинг за градење мускули и генерално спортувајте нередовно, тогаш количеството 0,8 g-1,3 g/kg телесна тежина е добра насока. Кога се сомневате, има совршена смисла да се јаде повеќе протеини.
Ако имате физички напорна работа во која одите многу, трчате многу или треба да се справите со поголеми оптоварувања, тогаш треба да консумирате повеќе протеини. Ако редовно се занимавате со спортови на издржливост, како што се џогирање, тенис или фудбал, вашето тело исто така зависи од поголемиот внес на протеини. Според моменталната состојба на податоците, 1,2 g-1,4 g/kg телесна тежина може да се даде како препорака.
Ако вашата цел е да ги соберете мускулите, а вашите атлетски напори се во насока на тренинг со сила, тогаш се препорачува внесување од 1,6 g-2,2 g/kg телесна тежина (во зависност од конституцијата на вашето тело, генетиката и нивото на обука). Едноставно кажано: за да се изгради мускул, на вашето тело му требаат повеќе протеини отколку што треба да одржува.
Може да консумирате премногу протеини? ?
Дали поголема количина протеини може да има негативни ефекти врз работата на телото или бубрезите, врз црниот дроб или врз коските, подетално е испитано во следниот дел.
За да одговориме на ова прашање, да започнеме со студија на Антонио et. ал. од 2014 година малку поточно. Хозе Антонио и неговите колеги го истражуваа прашањето какво влијание има диетата богата со протеини врз физичката конституција на здравите луѓе кои вежбаат тегови. Групата што конзумирала 4,4 g/kg телесна тежина на протеини дневно во период од осум недели немала негативни ефекти врз црниот дроб и бубрезите во споредба со контролната група.
Во понатамошните студии во кои биле тестирани активни мажи и разни групи жени со зголемена потрошувачка на протеини, не биле пронајдени штетни ефекти. Измерените параметри беа вредности на албумин, креатинин и уреа. Стапката на филтрација на бубрезите се прилагоди на зголемената потрошувачка на протеини и продолжи да работи без никакви проблеми.
Во друга студија, сепак, беше откриено дека на бубрегот му треба одредено време на прилагодување за да ја прилагоди стапката на филтрација кон потрошувачката на протеини. Ова значи дека на вашето тело или на бубрезите им треба кратко време на адаптација со цел да ја прилагодат нивната стапка на филтрација.
Исто така, треба да се спомене дека потрошувачката на протеини кај лица со претходно заболување на бубрезите треба строго да се контролира (од лекар) и дека има разлики во стресот на бубрезите, во зависност од тоа дали станува збор за животно или растителен извор на протеини.
Ако ги погледнете достапните податоци за црниот дроб, слични на бубрезите, не може да се откријат штетни ефекти врз здравиот црн дроб со зголемен внес на протеини. Доколку има заболувања на црниот дроб, се препорачува да се намали потрошувачката на протеини, бидејќи црниот дроб не е во можност да ги излачува производите на распаѓање.
Во случај на болести на бубрезите или црниот дроб, индикациите специфични за исхраната секогаш треба да се одвиваат во комбинација со медицински совет.
Прашањето на кое останува да се одговори е дали високиот внес на протеини има негативни ефекти врз нашите коски. Па, и тука не може да се најдат врски помеѓу потрошувачката на протеини и ризикот од фрактура на коските. Интервентни студии дури покажуваат и спротивни ефекти, т.е. позитивни ефекти врз минералната густина на коските.
Може да се користат максимум 30g протеини по оброк ?
Друго вообичаено прашање е колку протеини може да консумира или користи телото во еден оброк. Често се нарекува количина од 30g на оброк.
Едноставно кажано, телото ги претвора вишокот протеини или аминокиселини во јаглени хидрати и ги користи за други работи во телото, како што е полнење на јаглехидрати во мускулите или црниот дроб. Овој процес е познат како глуконеогенеза. Човечкото тело е многу паметен и ефикасен конструкт и од чисто еволутивна гледна точка, немаше да биде најпаметната одлука за телото да не користи вишок енергија. Преглед на Schoenfeld et. ал. (2018) оди во иста насока: Според моменталната состојба на податоците, потрошувачката на повисоки протеински дози (> 20g) доведува до посилна оксидација на овие, но тоа не е судбина на сите проголтани аминокиселини, бидејќи некои доведуваат до развој на ткиво (на пр. Лигаменти и очи ) да се користи. За да се зголеми мускулниот раст, се препорачува број од најмалку 4 оброци на ден со количина од 0,4 g/kg, со цел да се постигне дневна количина од најмалку 1,6 g/kg.
Протеините или аминокиселините се премногу вредни за телото да не ги искористи. Значи, нема што да се грижите за количината на протеини по оброк. Со 3 до 5 оброци со приближно слична процентуална дистрибуција на протеини и доволна дневна количина, вие сте на безбедна страна да градите мускули и/или да изгубите маснотии.
Дополнителни предности
Покрај горенаведените улоги на протеини во организмот, тие исто така нудат многу предности во контекст на нискокалорична диета. Голем внес на протеини може да има позитивен (во случајов тогаш негативен) ефект врз согорувањето на енергијата. Таканаречениот „Термички ефект на факторот на храна“ (ТЕФФ), т.е. енергијата што телото треба да ја искористи за да ја разгради и апсорбира храната, е поголема од 3 до 10 пати поголема за протеините отколку за јаглехидратите и мастите. Овој процес обично е придружен со зголемување на температурата на сопственото тело. Ова значи дека автоматски согорувате повеќе калории само јадејќи храна богата со протеини.
Покрај тоа, протеините се заситуваат значително побрзо и подолго од макроелементите јаглехидрати и маснотии. Ова може да биде голема придобивка од диетата ограничена со калории за да се намали чувството на глад. Затоа, високо протеинската диета може да биде камен-темелник за успешно слабеење.
Заклучок
Следното е кратко резиме за тоа што треба да се земе од написот:
- Протеините се неопходни за организмот и мора да се внесат надворешно преку храна (ЕАА)
- Постојат различни извори на протеини, кои постојано се ротираат во урамнотежена исхрана
треба - Со цел градење мускулатура, внесот од 1,6 g-2,2 g/kg телесна тежина има смисла (во зависност од индивидуалните фактори)
- Според сегашните податоци, внесот на протеини до 4,4 g/kg телесна тежина е безопасен кај здраво лице и се препорачува доволен внес на течности
- 3 до 5 оброци со сличен процент на протеини и доволно дневно количество се оптимални за градење на мускулите
- Поради TEFF и високиот ситост на протеините, исхраната богата со протеини е идеална за нискокалорична диета
Понатамошни прашања ?
Ако сакате да дознаете повеќе за темата или ако имате какви било прашања, едноставно пишете ни преку нашите канали на социјалните медиуми или договорете бесплатна консултација директно.
отече
Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). Ефектите од конзумирање на високо протеинска диета (4,4 g/kg/d) врз составот на телото кај лица обучени за отпор. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 11 (1), 19.
Beasley, J. M., Aragaki, A. K., LaCroix, A. Z., Neuhouser, M. L., Tinker, L. F., Cauley, J. A., ... & Prentice, R. L. (2011). Поголемиот внес на калибриран протеин со биомаркер не е поврзан со оштетена бубрежна функција кај жени во менопауза. Journalурнал за исхрана, 141 (8), 1502-1507.
Даргент - Молина, П., Сабија, С., Тувие, М., Кеси, Е., Бреарт, Г., Клавел - Чапелон, Ф. и Бутрон - Руаулт, М. Ц. (2008). Протеини, оптоварување на диетална киселина и калциум и ризик од фрактури во менопауза кај проспективна студија E3N Французинки Весник за истражување на коски и минерали, 23 (12), 1915-1922.
Merli, M., & Riggio, O. (2009). Индикации за исхраната и исхраната во хепатална енцефалопатија. Метаболичко заболување на мозокот, 24 (1), 211-221.
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). Високо протеинска диета за намалување на телесните масти: механизми и можни предупредувања. Исхрана и метаболизам, 11 (1), 53.
Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Дали редовните диети со висока содржина на протеини имаат потенцијални здравствени ризици врз функцијата на бубрезите кај спортистите? Меѓународно списание за спортска исхрана и метаболизам на вежбање, 10 (1), 28-38.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Колку протеини може да користи телото во еден оброк за градење мускули? Импликации за дневна дистрибуција на протеини. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 15 (1), 10.
Starr, S., & Raines, D. (2011). Цироза: дијагноза, управување и превенција. Американски семеен лекар, 84 (12).
Thorpe, M., Mojtahedi, M. C., Chapman-Novakofski, K., McAuley, E., & Evans, E. M. (2008). Позитивна асоцијација на минерална густина на коските на лумбалниот 'рбет со протеини во исхраната е потисната од негативна асоцијација со протеински сулфур. Journalурнал за исхрана, 138 (1), 80-85.
Светска здравствена организација и Универзитет на Обединетите нации. (2007). Барања на протеини и амино киселини во исхраната на луѓето (том 935). Светска здравствена организација.