Префрлување на ниски хидрати - како да започнам правилно?
Промената во исхраната е секогаш процес што трае време и не треба да се спроведува радикално отсега. Лошите навики биле „тренирани“ подолг временски период. Значи, пред да започнете едноставно да ја отстранувате целата храна што содржи јаглени хидрати од менито со непосреден ефект, треба внимателно да ја разгледате диетата со ниски хидрати.
Човекот е дизајниран на таков начин што сака ритуали и секогаш исти процеси. Промените секогаш значат губење на безбедноста и усогласеност со новите правила. Затоа, започнете ја вашата транзиција кон исхраната со ниски хидрати чекор по чекор. Тогаш вие и вашето тело најдобро може да се навикнете. Пијте многу вода, намалете ги и заменете ги производите со висока содржина на јаглени хидрати со храна со малку хидрати и правилно распоредете ги во текот на денот.
Содржина
Прв чекор - навики за пиење
Како прво, треба внимателно да ги разгледате вашите навики за пиење. Ова е многу важен прв чекор. Бидејќи секој што консумира безалкохолни пијалоци, сокови и слични слатки пијалоци со шеќер на дневна основа, проголта многу непотребни јаглехидрати. Тие едноставно се мијат и ги оптоваруваат нашите тела и ги погодуваат колковите и стомакот. За да можеме да работиме оптимално, на нашето тело му треба вода без адитиви и не газирана.
Навикнувајќи се - како функционира ?
Ако не сте навикнати да пиете мирна вода, ќе помислите дека во никој случај не можете да пиете барем два литра дневно. Затоа, започнете ја вашата транзиција со избегнување на какви било безалкохолни пијалоци и правење шприцер за сокови со вода со малку јаглерод во сооднос 1: 1. Најдобро е секогаш да користите не-концентрирани сокови, а не концентрати од овошен сок. Кога ќе се навикнете на првата промена, а тоа може да трае неколку дена, заменете ја газираната вода со мирна, намалете ја сè повеќе содржината на овошен сок и зголемете ја количината на вода. Целта е да се навикне телото на чиста, мирна вода, бидејќи тоа е она што најдобро го прави.
Втор чекор - препознајте ги и намалете ги јаглехидратите
Ја направивте првата голема промена. Повеќе не пиете непотребни јаглехидрати. Сега погледнете ги вашите навики во исхраната. Дали сакате и често јадете тестенини, пица и копродукции? Не грижете се, не е целосно забрането во диетата со ниски хидрати. Сепак, треба значително да ја намалите потрошувачката на производи од жито и идеално да консумирате само производи од цели зрна, бидејќи тие обезбедуваат важни витални материи. Продолжете на ист начин како и при промена на навиките за пиење. Јадете повеќе зеленчук и помалку тесто и печива како што се тестенини и леб и постепено намалете.
Исто така, треба да ги намалите и замените компирите интегрирани во многу јадења. Во споредба со многу други зеленчуци, ова содржи голем број јаглехидрати. Секогаш и тогаш, секако можете да имате една од вашите омилени состојки во садот, било да се тоа компири, тестенини или леб. Алтернативно, исто така има и тестенини со малку јаглени хидрати и разни лебови со малку јаглени хидрати што треба да ги купите или да ги подготвите.
Храната со висока содржина на шеќер има и голем број јаглехидрати. Намалете го индустриски произведениот шеќер од вашата храна што е можно повеќе и засладете го суптилно со природни засладувачи како сируп од агава, овошје, урми, мед и слично.
Трет чекор - дистрибуирајте јаглехидрати правилно во текот на денот
Јаглехидратите се снабдувачи на енергија за организмот. Ако нема доволно јаглехидрати на располагање, нашиот организам паѓа на маснотии. Потрошувачката на јаглехидрати се чини дека не е апсолутно неопходна. Нашиот мозок и нерви, сепак, во просек имаат потреба од 120 g јаглени хидрати на ден. Во случај на недостаток, тогаш телото треба да произведува јаглехидрати за да обезбеди снабдување со енергија. Овој процес се нарекува глуконеогенеза.
Наутро
Наутро, на нашето тело му треба доволно енергија за да го започне денот добро. Затоа, треба да има доволен дел од добри јаглехидрати за појадок. Рецепти со ниски јаглени хидрати за појадок, како што се пијалак, шејк, сад, кварк или јогурт со овошје и препарати со јајца тука. Погоден е и леб со малку јаглени хидрати со риба или зеленчук.
Пладне
Во средината на денот, јаглехидратите, особено во форма на зеленчук, се дефинитивно дел од оброкот. Можете да најдете вкусни предлози во категоријата Рецепти за ниско-јаглени хидрати за ручек. Сепак, количината на јаглехидрати не мора нужно да го надминува бројот на јаглехидрати од појадокот. Овошјето најдобро треба да се консумира во првата половина од денот. Инаку, премногу јаглехидрати се апсорбираат и не се трошат попладне, поради содржината на фруктоза.
навечер
За повеќето луѓе, телото доаѓа да се одмори навечер. Сега нема потреба од голем дел од енергијата што би требало да ја снабдуваме до нашиот организам. Јаглехидратите треба да се консумираат само во многу мали количини. Рецепти со ниски хидрати за вечера може да се соберат индивидуално според вашите желби. Снабдувачите на протеини како риба, месо и јајца се идеални навечер и добро се вклопуваат со свежа салата.
Закуски и други грицкања
Идеално, не треба да се консумираат закуски помеѓу оброците. Ова му дава на телото доволно време да се вари. Честопати, ние воопшто не сме гладни, туку сме жедни. Значи, ако мислите дека сте гладни, испијте една чаша вода. Дури и ако чувствувате желба, испијте чаша вода и насочете го умот во друга насока.
Кои се добрите и лошите јаглехидрати?
Јаглехидратите се состојат од различни видови шеќер и скроб, поточно јаглерод, вода и кислород. Основните градежни блокови на јаглехидрати се едноставни шеќери (моносахариди). Некои јаглехидрати се во оваа основна форма, други се состојат од две или неколку стотици едноставни шеќери. Јаглехидратите кои се состојат од долги синџири на шеќер (полисахариди) се познати како сложени јаглехидрати.
Значи, јаглехидратите се разликуваат во структурата. Колку е покомплексна структурата на потрошените јаглехидрати, толку подолго му треба на телото да се распадне и да ги процесира. Бидејќи пред организмот да може да апсорбира јаглехидрати во крвта, тие мора да се распаднат во нивните индивидуални шеќери. При слабеење, препорачливо е да јадете сложени јаглени хидрати, затоа што разградувањето и разградувањето на молекуларните ланци во нивните компоненти бара енергија.
ДОБРИ ЈАглехидрати се сложени јаглехидрати. Може да се најдат во зеленчук, овошје, ореви, цели зрна и соја, на пример. Кога конзумирате сложени јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува само малку, телото произведува малку инсулин и ризикот од складирање на маснотии во организмот е мал. Сложените јаглехидрати прават да се чувствувате сити подолго, бидејќи добиената енергија останува подолго во организмот.
ЛОШИ ЈАглехидрати се едноставни јаглехидрати. Тие најчесто се наоѓаат во преработена храна што содржи рафиниран шеќер и бело брашно. Овие вклучуваат, на пример, слатки, печива и тестенини направени од неквалитетно брашно, разни подготвени оброци, брза храна, чипс и алкохол. Едноставните јаглехидрати брзо се распаѓаат и не ве држат сити долго.
На почетокот се чини дека е малку тешко да се идентификуваат добрите и лошите јаглехидрати во храната. Но, со текот на времето развивате чувство за вистинските состојки во вашите јадења. Исто така, во нашите книги за готвење можете да најдете многу вкусни рецепти и предлози со ниски хидрати Таму исто така можете да пребарувате за различни категории, како што се сезонски јадења или рецепти со месо, салата, риба, зеленчук и многу повеќе. Фокусирајте се на многу храна што ви е дозволено да јадете, наместо на рабниците што не треба да ги јадете премногу често.
Готови планови за исхрана со малку јаглени хидрати за лесна конверзија
План за исхрана е корисен за започнување диета со ниски хидрати. Ова ќе ви даде чувство за соодветни јадења и храна и составот на оброците за тој ден. Треба да обрнете внимание на правилната дистрибуција на хранливи материи и калории. Развивме разновидни и здрави неделни планови. На плановите за исхрана со ниски хидрати