Премногу тренирате Откријте ги ризиците од претренирање! - TopCulturism - вежби,

Строго следење на програма за обука што ќе ви донесе посакувани резултати е, мислам, најдобриот пристап. Ова го велам затоа што кога тренирате премногу, ризиците покриваат најголем дел од придобивките и, наместо да изгубите тежина, да добиете мускулна маса итн., Исто така, завршувате со здравствени проблеми. Под такви услови, резултатите ќе бидат дури и подалеку отколку кога сте започнале.

Кога не му дадете пауза на телото да се прилагоди, ризикот од повреда се зголемува, ќе забележите осцилирачко расположение, како и негативни ефекти врз функционирањето на метаболизмот. Овие последици се посериозни бидејќи не се следат принципите на исхрана наметнати од постојаните програми за обука. Исто така, стресот или недостатокот на одмор исто така може да има големо влијание во оваа равенка.

Дали тренирате премногу? Симптоми на претренирање

Симптомите на претренираност се сигнали што вашето тело ви ги испраќа за да ве известат дека стресот што го доживувате го надминува неговиот потенцијал и способност да се опорави. По тренингот треба да имате енергетски поттик, а не да се чувствувате исцрпено.

Секое тело има свои ограничувања и ограничувања и ние треба да ги знаеме многу добро. Затоа, се препорачува да тренирате 30-60 минути на ден, но не секој ден во неделата, ист тренинг, со ист интензитет. Одморот е неопходен, поради што треба да се одморите целосно 1 ден во неделата.

Како да кажете дали тренирате премногу

Негативните ефекти од претренирање се јавуваат на различни нивоа на преоптоварување, во зависност од издржливоста на телото, нивото на физички тренинг, интензитетот на тренингот итн. Така, невозможно е да се постави универзална граница, за да знаете точно кога да застанете.

Сепак, за да бидете сигурни дека ги избегнувате последиците од претренирање, добро е да знаете што се случува кога телото е подложено на премногу физички стрес. На овој начин ќе знаете да ги препознаете сигналите за предупредување.

Симптоми кои сугерираат дека премногу тренирате:

несоница;
акутна мускулна треска;
болки во зглобовите;
вознемиреност, депресија, ненадејни промени во расположението;
хроничен замор;
промени во апетитот;
дехидрација;
дигестивни проблеми;

Ако штотуку започнавте обука и забележавте некои од горенаведените симптоми, тоа најверојатно не е причина за загриженост. Но, ако вежбате веќе некое време и постепено го зголемувавте интензитетот и времетраењето на неделните тренинзи, треба да обрнете поголемо внимание на овие симптоми и нивната еволуција.

Подготовките за натпревар во боди-билдинг, маратон и слично, бараат претренирање и строга диета. Сепак, имајќи предвид дека овие промени се случуваат за краток временски период, многу е малку веројатно да го загрозат здравјето. Сепак, постои разлика во претренинг тренингот и редовното претренирање. Вториот може да предизвика сериозни здравствени проблеми, многу тешко да се поправат.

Ризиците од претренирање

1. Премногу тренирање го зголемува нивото на кортизол

И ова треба да се однесува на оние од вас кои сакаат да изгубат тежина. Долгите вежби со постојан интензитет може да резултираат во помала стапка на метаболизам и потенцијал на согорување на маснотии во споредба со тренинзите HIIT, на пр.

Поради влијанието што тренингот го има врз хормоналната активност, метаболизмот на мастите всушност може да се намали по интензивни и долги кардио сесии. Ова се должи на зголемените нивоа на кортизол, што пак ја вознемирува чувствителноста на инсулин. Така, превисокото ниво на кортизол поттикнува складирање на маснотии.

Ако телото страда од калориски дефицит поради предолг и интензивен тренинг и премал внес на калории, телото ги пренесува овие тешки услови преку потребата за заштеда на енергија по секоја цена. Така, ќе влезе во фаза на катаболизам, со големо влијание врз апетитот и жедта. Всушност, дехидрацијата и желбата за солена или слатка храна се поврзани со редовно претренирање.

Истражувањето открило и дека повеќето луѓе јадат повеќе кога тренираат почесто за да ги надоместат изгубените калории. Во оваа смисла, 30 минути кардио се посоодветни кога сакате да изгубите тежина, отколку 60 минути кардио. Ако сте апсолутно истоштени на крајот од тренингот и имате многу голем апетит, јадењето храна богата со хранливи материи и калории може да биде она што ви треба за да се опоравите.

2. Премногу тренирање влијае на функционирањето на надбубрежната жлезда

Умерената обука има, неспорно, многу корисни ефекти врз хормоналната активност. Од друга страна, кога тренирате премногу, се јавува хроничен стрес, што влијае на функциите на надбубрежната жлезда.

Исцрпеност на надбубрежните жлезди како резултат на прекумерна обука, со други зборови синдром на пренапрегање, може да предизвика надбубрежна инсуфициенција. Последица на тоа е неможноста на надбубрежната жлезда да произведе стресни хормони во оптимални количини, вклучително и кортизол. Резултатот е постојан замор, губење на апетит, несоница и недостатоци во исхраната.

3. Влијае на расположението и квалитетот на спиењето

Слично на надбубрежната инсуфициенција и синдромот на претренирање, жлездите кои го контролираат производството на хормони одговорни за расположението повеќе не функционираат оптимално кога телото е подложено на премногу стрес.

Многу студии покажуваат дека дисфункција на надбубрежните жлезди, која се јавува кај спортисти поради претренирање, може да предизвика симптоми како што се:

несоница;
недостаток на мотивација;
раздразливост;
депресија;
вознемиреност

Промените во нервниот и ендокриниот систем може да резултираат во непроспиени ноќи или прекинат сон.

Бидејќи мозокот има потешкотии во производството на оптимален серотонин, хормонот на среќата, тој не може да балансира многу високо ниво на кортизол. Така, претренирањето е поврзано со ненадејни промени во расположението, замор и депресија.

4. Исцрпеност на мускулите

Растот на мускулите не се случува за време на тренингот, туку после тоа, додека мускулите се опоравуваат. Мускулното ткиво не може брзо да се обнови ако не му дадете доволно време да се одмори помеѓу тренинзите.

Процесот на закрепнување и реконструкција на мускулното ткиво може да трае неколку дена. Значи, ако се заморите да ги исцрпите мускулите кои сè уште не се опоравиле целосно, растот на мускулите, силата и издржливоста ќе бидат одложени.

5. Ослабен имунолошки систем и поголем ризик од воспаление

Премногу тренирање го зголемува оксидативниот стрес. Го забрзува стареењето и ја зголемува предиспозицијата за болести. Кога телото страда од абнормални хормонални флуктуации, зглобовите и мускулните ткива стануваат преморени. Ова го зголемува нивото на воспаление во телото. Континуираната исцрпеност го потиснува функционирањето на имунолошкиот систем со зголемување на нивото на кортизол и воспаление во телото.

Кога тренирате премногу, телото има само минимум енергија. Така, потребно е да се даде приоритет на неговата употреба за виталните функции на преживување - отчукување на срцето, дишење, варење итн. Овие функции се компромитирани со прекумерно тренирање за подолг временски период, а имунитетниот систем ќе биде првиот на кој ќе влијае.

Како резултат, поради намален имунитет, претренирањето е поврзано со зголемен ризик од инфекции, вклучително и на респираторниот тракт.

6. Влијае на рамнотежата на електролитите

На мускулите им е потребна непречена рамнотежа на течности и хранливи материи - магнезиум, натриум, калиум. Срцето, на пример, е несомнено најважниот мускул во телото, не може да функционира со недостаток на калиум или други хранливи материи.

Кога тренирате, вашите мускули користат резерви на јаглени хидрати, електролити и течности. Исто така се користат ресурси на магнезиум, многу висок ризик, имајќи предвид дека недостаток на магнезиум веќе е чест кај повеќето луѓе.

Затоа, премногу физичко влошување ќе ги влоши симптомите на недостаток на магнезиум. Може да се појави несоница, вознемиреност, депресија. Затоа, од суштинско значење е да се покријат сите резерви користени за време на тренингот и да му се овозможи на телото да се опорави.

7. Премногу тренирање го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања

Да се биде активен е еден од главните услови за кардиоваскуларно здравје. Но, како што видовме, премногу физички напор ќе го направи токму спротивното.

Ризикот од кардиоваскуларни болести е многу висок, особено кај спортистите, кои често практикуваат претренираност. На пример, прекумерната обука за издржливост подолг временски период влијае на структурата на срцето и артериите, особено ако не се одржува правилна исхрана и не се следи распоред на спиење.