Препораки за вежбање на форум за прв поглед

Движењето е здраво - тоа е познато. Но, кој знае како и колку често треба да се потите за вашето тело да има корист? Препораките за австриска вежба, ажурирани во 2020 година, појаснуваат дека минимумот за здравствен ефект не е толку тешко да се постигне. Сумирано во едноставен модел, пирамидата за движење f.eh, исто така, покажува како може да се постигне целта.

Пирамидата за движење f.eh има за цел да пренесе како препораките од спортската наука можат да се спроведат во секојдневниот живот, кои модели на движење промовираат издржливост, координација, умешност, сила и флексибилност и - последно, но не и најмалку важно - како може да се одржи здравата телесна тежина. Не сите форми на движење наоѓаат место во пирамидата. Ова не значи дека не вреди да се препорачуваат; наведените варијанти треба да се гледаат како дел од целиот опсег. Главната работа при изборот на „вистинскиот“ спорт е факторот на забава на која било возраст. Бидејќи го правиме само она што уживаме добро и редовно. „Важно е да поддржуваме што е можно повеќе луѓе за редовно вежбање“, вели проф Силива Титзе од Институтот за спортски науки на Универзитетот во Грац. Пирамидата за движење f.eh е развиена во 2006 година и покажува како дистрибуцијата може да бара деца од шест години и возрасни.

Препораки за вежбање за возрасни и деца од шестгодишна возраст - додаток на пирамидата за вежбање.

Препораки за вежбање во Австрија

Препораките за австриско вежбање на Фондот Здрава Австрија, ажурирани во 2020 година, исто така, формулираат препораки за деца од градинка, постари возрасни, бремени жени и млади мајки, како и возрасни со хронични болести.

Препораките на прв поглед:

Вие сте во движење со среден интензитет кога сè уште можете да зборувате, но повеќе да не пеете. Ако се движите со поголем интензитет, континуиран разговор повеќе не е возможен.
Ако го зголемите интензитетот на обуката, времето потребно за здравствени ефекти се намалува. Со висок интензитет тоа е само 1,25-2,5 часа неделно наместо 2,5-5.
Без разлика дали 5 часа одеднаш или помали порции секој ден - парчињата се дозволени!
Секое движење е подобро од без движење! Треба да се избегнуваат долги периоди на седење и, доколку е можно, да се прекинуваат со движење на секои 30 минути.

Секојдневно движење

Секојдневниот живот претставува основа за физичка активност која го поттикнува здравјето. Постојат многу опции за движење „да се оди“, како што се скали наместо лифт или ескалатор, или велосипед наместо автомобил или автобус. Понатамошни можности за движење: одете пеш до автобуска или трамвајска станица ако има долго време на чекање или едноставно пешачете до последната станица на пат кон дома. Работата околу куќата и во градината или играњето со децата е дел од рамнотежата на движењето. Најдоброто нешто во врска со тоа: Секојдневното движење едвај трае некое време, но прави многу. Бидејќи секоја форма на движење троши енергија.

Спорт на издржливост

Тренингот за издржливост, кој го зголемува срцевиот ритам и ве поти, е поинтензивен и поефикасен од секојдневното вежбање. Издржливоста е можност за одржување на перформансите подолг временски период и потоа брзо закрепнување. Но, обуката за издржливост не само што ги подобрува перформансите на срцето, мускулите, белите дробови и коските. На расположението влијае позитивно и ослободувањето на хормоните на среќата. Бидејќи мозокот се снабдува со повеќе крв, тој исто така го стимулира вниманието, интелектуалните перформанси и краткотрајната меморија. Оние кои редовно ја обучуваат својата издржливост, исто така, го зајакнуваат имунитетот и се помалку болни од оние кои не вежбаат. Покрај тоа, полесно е да се одржи телесната тежина, бидејќи обуката за издржливост ја зголемува потрошувачката на енергија. Понатамошни предности: Ризикот од кардиоваскуларни заболувања, остеопороза и дијабетес тип 2 е намален.

Сила и флексибилност

За време на активности за зајакнување на мускулите и зајакнување на коските, мора да носите сопствена телесна тежина или да работите против отпор (на пр. Вода, тегови). Ова ја подобрува еластичноста на тетивите и зглобовите и ги спречува секојдневните и спортските повреди. Ова исто така важи и за староста како превенција од скршени коски, што честопати доведува до престој во болница и долгорочни ограничувања на независноста. Правилно извршената обука за сила, исто така, го подобрува држењето на телото и ја намалува болката во грбот. Покрај тоа, потрошувачката на енергија во секојдневниот живот се зголемува како резултат на поголемата мускулна маса, бидејќи на мускулите им треба енергија дури и кога се во мирување.

Седечко слободно време

Како и „сладоста“ на пирамидата на храна, и „безделниченоста“ треба исто така да се ужива во умерени количини. На крајот на краиштата, релаксацијата е дел од животот и промовира регенерација по стресот. Сепак, долгите периоди на неактивност не се препорачуваат: не треба да биде повеќе од 2 часа на ден. За време на подолги периоди на неподвижност, телото ужива во активни паузи. Докажано е дека ова има предности, бидејќи предолгото непрекинато седење е поврзано со предвремена вкупна смртност.

An HY et al.: Односите помеѓу физичката активност и задоволството од животот и среќата кај млади, средовечни и постари возрасни лица. Инт. J. Enивотна средина. Рез. Јавно здравје 17 (2020).

Чау JY и сор.: Дневно време за седење и смртност од сите причини. Мета-анализа. ПЛОС ЕДЕН 8:11 (2013).

Фонд Gesundes Österreich (Ур.): Австриски препораки за здравствено-ефикасно вежбање. Виена (2012).

Фонд за здрава Австрија (Уредување): австриски препораки за вежбање. Виена (2020).

Симпсон РЈ и сор.: Дали вежбањето може да влијае на имунолошката функција за да се зголеми подложноста на инфекција? Преглед на имунологија за вежбање, 26: 8-22 (2020).

Сломски А: Вежбањето дава придобивки од мозокот. ЈАМА 321: 12 (2019).