Пресметка на макроелементи во практичен тест за кетогена диета Убавина од природата

Во написот со малку јаглени хидрати богати со маснотии (LCHF) или кетогена диета (кето)? Сличности и разлики, ги споменавме процентите на макронутриенти препорачани во кетогената диета. Денес избрав да направам практична демонстрација. Ако сакате да го пробате овој начин на јадење, ќе ви покажам како да ја пресметате потребата за протеини, маснотии и јаглехидрати во согласност со вашите потреби.

Моделот на кој ги засновав моите пресметки е како што следува: жена, 42 години, висока 1,62 см, 54 кг, лесна физичка активност (јога, одење). Пресметките ќе ги направите со вашите податоци.

Чекор 1: Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам

Ја користев равенката Харис-Бенедикт за да ја пресметам стапката на базален метаболизам, што значи дека открив колку калории му се потребни на телото за да функционира нормално при целосен одмор.

Формулата е следна (ги заокружуваме вредностите за да не збуниме со многу децимали):

За жени: RMB = 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) - (4,7 x години)
За мажи: RMB = 66 + (13,75 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x години)

Ако не ви се допаѓа да ги правите пресметките, користете го компјутерот преку Интернет: Метрички калкулатор за BMR.

Чекор 2: Пресметајте ги вкупните калории потребни за еден ден

На добиената вредност погоре, потрошените калории се додаваат според нивото на дневна активност на секој од нас, со множење на добиената вредност погоре со еден од следниве коефициенти:

седентарен (ограничена физичка активност): 1.2
лесна физичка активност: 1375 година
умерена физичка активност: 1,55
висока физичка активност: 1725 година
екстремна физичка активност: 1.9

Зошто алтернативата? Така што телото не го согледува калориското ограничување како знак на недостаток на храна и да се прилагоди со намалување на стапката на базален метаболизам. Повеќе за ова во написот: Зошто да не изгубите тежина дури и ако јадете помалку.

Чекор 3: Пресметајте ги макроелементите

Да претпоставиме дека нашата хероина сака малку да ослабе, па ќе јаде некое време Пет дена неделно 1500 година калории, и за време на викендите 1750 година на калории. Во кетогената диета, процентите на макронутриенти во вкупните калории се: 25% протеини, 70% Масти, 5% јаглехидрати.

Ние ги правиме пресметките за 1500 година калории:

Протеин: 1500 х 0,25 = 375 калории
Маснотии: 1500 х 0,7 = 1050 калории
Јаглехидрати: 1500 х 0,05 = 75 калории

Овие вредности лесно се претвораат во грамови бидејќи 1 грам протеин има 4 калории, 1 грам јаглени хидрати има 4 калории и еден грам маснотии има 9 калории.

Протеин: 375/4 = 93,75 гр
Масти: 1050/9 = 116,67 гр
Јаглехидрати (нето) *: 75/4 = 18,75 гр

* За да разберете што значи нето количество јаглехидрати, прочитајте го Водичот за исхрана на LCHF: Што јадеме? Зеленчук и содржина на јаглени хидрати.

Еве ги пресметките направени на хартија:

Сега знаеме колку од секоја хранлива материја треба да се консумира дневно. За да објасниме што значи ова во храната, подготвивме два оброка (ручек и вечера), кои заедно ги даваат приближно овие вредности.

План за храна за храна за ручек и вечера

За ручек избрав срдечна салата:

100 гр рукола
100 гр домати од цреша
50 гр црвен кромид
100 гр сардини во конзерва
2 варени јајца
100 гр црни маслинки
30 гр маслиново масло
10 гр сурови семки од сончоглед
сок од лимон, сол, бибер

Повторно ја користев базата на податоци: Најголемата база на податоци за калории на храна и етикети на производи што ги имам дома за да ги пресметам што е можно попрецизно макроелементите. Вредностите може да се разликуваат во зависност од производителот.

Според пресметките, оваа салата содржи:

46,64 g протеин
75,44 g маснотии
9,7 g јаглехидрати (нето)

Вечерата се состои од 150 гр свински врат на скара, 200 гр брокула закоравена во 20 гр путер (82% маснотии) и 40 гр урда (4% маснотии). Вредностите на макроелементите се:

Протеин: 47,03 g
Маснотии: 40,35 гр
Јаглехидрати: 9,16 g (нето)

93,67 g протеин
115,79 g маснотии
18,86 g јаглехидрати

Прилично е близу до дневните потреби на макронутриенти во кетогената диета за примерот што го избрав. Ако нашата хероина претпочиташе да јаде појадок, ќе и беше лесно наутро да мрда со јајца, урда и неколку домати.

Зошто пресметките се важни во кетогената диета?

Кетогената диета се појави како терапевтска алтернатива за лекување на деца со нерешлива епилепсија. Оттогаш, откриени се многу повеќе здравствени употреби за тоа. Од овие причини, важно е макроелементите да бидат во точни пропорции.

Ако се користи за губење на тежината, овие проценти се потребни само во раните фази на сместување. Откако телото ќе научи да ги користи мастите како главен извор на енергија, маснотиите во исхраната се намалуваат. Тој е намален, не исклучен. Телото ќе ги замени недостасуваните маснотии со маснотии што ќе ги оксидира од наслагите акумулирани во телото.

Ако сакате да направите промени во односот на макроелементи за побрзо слабеење или ако ја достигнете фазата на плато, секогаш губете јаглехидрати и маснотии.

Тој никогаш не исекол протеини!

Спротивно на верувањето на многумина, протеините не се претвораат за чудо во шеќер. Не дебелее и не спречува да изгубите тежина. Тоа е единствениот макронутриент за кој не мора да се грижите. Секогаш пресметувајте протеини во грамови, а не во проценти и проверете дали не паѓате подолу 1,2 грама на килограм идеална телесна тежина на ден.

Со текот на времето, сè е поедноставено: го јадете потребниот протеин, помалку од 20 грама јаглени хидрати на ден и маснотиите до ситост. Нема потреба да се занесувате со путер или да се присилувате да јадете маснотии само за да го почитувате процентот на макроелементи.

Дури и ако е корисно да се прават пресметки, мора да разберете дека човечкото тело не е затворен систем кој работи совршено заснован на математички формули. Обрнете внимание на сигналите што ви ги дава вашето тело. Ако не се чувствувате добро, немате енергија, косата ви паѓа, ја прилагодувате количината на храна. Ако добивате тежина, можеби ќе треба да јадете помалку или можеби ќе треба да ја проверите активноста на тироидната жлезда. Немојте да бидете тврдоглави да продолжите со диета само затоа што некоја апликација ви го предложила тоа. Сите пресметки се индикативни. Ваша должност е да ги прилагодите и да ја пронајдете вистинската формула за вас.

Што научив од овој експеримент?

За мене беше забавно да ја направам оваа вежба. Првично, немав намера да го објавам, бидејќи тоа беше само личен куриозитет. Јас го правам тоа затоа што научив една важна работа: Јадам премалку протеини отколку што треба, а протеините се најважните макроелементи за оптимално функционирање на организмот. Можеби и тоа ќе ви помогне.