Придобивките од добрите мускули на задникот Exante Германија

Морено Арена

Личен тренер/објавено во 2020 година

Споделете ја оваа страница

Кога зборуваме за задникот, автоматски помислуваме на естетскиот дел - но добриот задник ја надминува естетиката. За многумина, секако е важно да имаат естетски пријатно дно за да може нашето тело да изгледа добро обликувано. Сепак, задникот исполнува и други важни функции кои ги надминуваат чисто визуелните предности - повеќе за ова во следниов пост на блогот.

Функцијата на задникот

Со цел подобро да ја разбереме важноста на нашите глутеални мускули за нас, прво е важно да знаеме каква функција тие исполнуваат во нашето тело.

Задникот се состои од три дела

Gluteus maximus: Ова е најоддалечениот и најголемиот дел. Неговата главна функција е да ги исправи колковите или, што е исто, да го донесе бутот назад. Исто така, учествува во надворешната ротација на колкот (вртење на прстот нанадвор). Најважната функција, сепак, е стабилизирање на карлицата, бидејќи е одговорна за добра рамнотежа и здраво држење на телото. Овој мускул се активира со самото стоење - да не беше глутеус максимус, стоењето ќе беше невозможно.
Глутеус средни и долни мускули: Тие практично ја имаат истата функција и лежат едни над други. Тие главно се одговорни за придвижување на нашата нога настрана од центарот на нашето тело. Тие се исто така стабилизатори на карлицата, но помалку моќни од глутеус максимус. Заедно тие ја формираат најсилната мускулна група во нашето тело. Добро функционирачкиот глутеус мускул е неопходен за правилна шема на движење за време на повторувачки активности во секојдневниот живот, како што е подигање торба или качување по скали. Покрај тоа, директно влијае на правилното функционирање на нашите долни екстремитети, обезбедува рамнотежа и стабилност на нашето централно подрачје и го одржува 'рбетот во неутрална и правилна положба. Глутеалните мускули се група на мускули кои го поврзуваат горниот дел од телото со долниот дел од телото.

Инхибиција и активирање на мускулите на задникот

Важно е да се знае дека секој мускул што останува неактивен или неискористен може да атрофира и да ја изгуби својата функција. Во овој поглед, глутеалните мускули се едни од најтешко погодените кај огромното мнозинство на луѓе поради сегашните навики на општата популација ширум светот. Кога седите, задникот е во истегната или опуштена положба, така што нивните мускулни влакна не се затегнуваат во оваа положба. Многу луѓе поминуваат многу време на работа во текот на денот, а потоа седат на каучот кога ќе се вратат дома.

Овој фактор доведе до експоненцијално зголемување на случаите на глутеална амнезија во светот. Ова не е ништо друго освен инхибиција на глутеалните мускули, во кои функциите се ограничени поради малото оптоварување. Сепак, ова може да има последица дека ги ослабуваме мускулните влакна и како резултат на тоа ја губиме нивната функционалност. Ова доведува до проблеми со држењето на телото, болка во долниот дел на грбот, губење на стабилност и намалени моторни перформанси во движењата на секојдневното живеење, како и мускулна декомпензација, што доведува до тоа телото да ги активира другите мускулни групи за да ги компензира функциите што глутеалните мускули не ги извршуваат.

Од оваа причина, што е далеку поголема од естетиката, важно е да се знае како може да се активираат задникот. Ова е важно не само за време на обука, туку и за остатокот од денот на работа, со цел да се избегне долгочасовно седење. Препорачливо е да направите најмалку 2-минутна пауза за одење и движење на колк за секој час седечка работа.

Вака правилно ги тренирате мускулите на задникот

Добра рутина за вежбање треба да се состои од вежби кои ги стимулираат сите видови мускулни влакна и мускули кои го сочинуваат глутеусот. Главно постојат три типа на вежби кои работат на задникот:

Вертикален потисок: Ова се вежби што се изведуваат додека стоите и во кои товарот се извршува аксијално на нашето тело (паралелно со нас вертикално додека стоиме). Во овие вежби, векторот на оптоварување е паралелен со вашето тело, а вежбите што го претставуваат се чучњеви, одење, скали или чекори. Сите вежби вклучуваат стоечка позиција и флексија на колк .
Хоризонтален нагон: Со овие вежби, вертикално се вршат сила и оптоварување на нашето тело. Вклучувајќи други мускулни групи во мала мера, тие многу ефикасно го работат нашиот задник. Следниве вежби припаѓаат на овој тип: нафрлања на колк, глутеални мостови, магарења и проширувања.
Вежби за киднапирање: Овие се сите вежби во кои ги принудуваме нозете да се оддалечат од централниот дел на нашето тело, што ни овозможува да работиме главно на глутеус средно и малолетно. Најефективните вежби вклучуваат киднапирање на машини, странични удари, странични движења, киднапирања со гумена лента и странични штици.

Вака ги структурирате вежбите за добар тренинг на задникот

За ефикасно и оптимизирано тренирање на глутеалните мускули, важно е да се работи на трите делови од оваа мускулна група наведени погоре на секоја сесија и да се вклучат вежби од трите типа опишани во претходната точка. Доколку сакаме да постигнеме најдобри физички, естетски и функционални перформанси, треба да ги тренираме задникот од сите агли, активирајќи ги и стимулирајќи ги сите функции.

Како прво, тренингот треба да го започнеме со неколку вежби за подвижност и меки динамички истегнувања без оптоварување, што ќе ни овозможи да го активираме мускулот и да го подготвиме за подоцнежните вежби. Еве, на пример, миофасцијална масажа со валјак за пена, едноставно движење на колковите или едноставни мостови на задникот се соодветни .

Веднаш штом ќе ги подготвиме правилно нашите мускули, ќе започнеме да работиме ефикасно. Најефикасен начин да го направите ова е да започнете со вежби што ни овозможуваат да ставиме повеќе товари или да поместиме повеќе килограми - ова се вертикални вежби за притисок.

Во зависност од тоа колку често и колку долго тренираме, можеме да вклучиме една или две од овие вежби во нашиот план за обука. Исто така, можеме да вклучиме една или две вежби со хоризонтален нагон, давајќи им приоритет на потиснувањата на колковите во сите нивни варијанти. Бидејќи ова е една од вежбите што најмногу ги активираат мускулните влакна на задникот и може да се изведат со добар товар.

Конечно, треба да вклучиме вежба за киднапирање или две, што обично се прават на крајот. Честопати тука можеме да работиме само со мал товар, бидејќи овие вежби главно го стимулираат глутеусот средниот и помалиот, т.е. помалите, послаби мускули. И, тогаш едноставно структуриравме комплетен тренинг на задникот!

Колку повторувања ни требаат за да го работиме задникот?

Новите студии покажуваат дека бројот на повторувања не игра улога во градењето на мускулите. Иако оптималниот опсег за зголемување на мускулната маса е помеѓу 6 и 12 повторувања, треба да знаеме дека нашите глутести делумно се составени од бели, брзо грчеви, силни мускулни влакна и црвени, послаби и поотпорни мускулни влакна.

Белите влакна се главно стимулирани од поголеми оптоварувања и пониски повторувања, додека како што товарот се намалува и повторувањата се зголемуваат, ние започнуваме да ги регрутираме црвените или отпорните влакна.

Знаејќи го ова, можеме да ги искористиме вертикалните вежби за туркање за да ги направиме со големи оптоварувања и мали повторувања, насочени кон стимулација на бели мускулни влакна. Во вежбите за хоризонтално потиснување, можеме да работиме со комбинација на големи, средни и мали оптоварувања. Конечно, кога правите вежби за киднапирање, поефикасно е да ги правите овие високи повторувања со низок стрес се додека не изгори и не се уморат мускулите.

Колку често треба да вежбаме задник?

Сега веќе утврдивме кои вежби се ефикасни и како можеме да ги комбинираме за ефикасно тренирање на нашите глутети. Сега е исто така важно да се знае колку пати неделно треба да се концентрираме на еден мускул. Обемот на обуката е комбинација на фреквенција, број на серии и повторувања.

Особено, кога зборуваме за фреквенцијата, се однесуваме на тоа колку пати неделно ќе ја тренираме таа мускулна група. Во случај на глутеален мускул, препорачливо е да го вежбате најмалку двапати неделно и најмногу три пати. Сепак, тука е важно да се почитуваат времето на одмор и закрепнување од најмалку 48 часа помеѓу одделните денови на обука.

Сепак, не треба да се претренирате и да вежбате задник повеќе од два до три пати неделно. Затоа што повеќе не е исто: Премногу обука нема да донесе добри резултати, напротив! Findе најдете контрапродуктивен ефект, бидејќи вашето тело нема доволно време да ги поправи мускулните влакна во мир. Ова потоа може да доведе до абење на мускулите и кинење во процесот на подобрување.

Како референтна рамка, треба да чувате помеѓу 10 и 20 седмици од сите вежби за задник. Како почетник, препорачливо е да се држите до 10-те неделни сетови - како што напредувате, бројот на комплети може да се зголеми чекор по чекор.

Резиме

Задникот има многу повеќе функции од чисто естетскиот аспект; тоа активно влијае на држењето на телото, движењето на долниот дел од телото и стабилизацијата на карлицата и 'рбетот. Неуспехот да ги активирате глутеалните мускули може да ризикува да падне во глутеална амнезија, што ги ограничува вашите функции. Функцијата на задникот и другите мускулни групи, како што се оние на долниот дел на грбот, се компензираат.

Препорачливо е да го намалиме времето што седиме што е можно повеќе и да направиме пауза од најмалку две минути на секој час за да ги активираме мускулите. Исто така, има смисла да се тренираат глутевите неколку пати неделно, со вежби што ги стимулираат сите мускули на групата глутеус мускули во нивните различни интензитети и влакна.