Приоритетен третман за неразвиени горни градници - написи за блогови

Професионалецот на IFBB, Маркус Хејли, му приоѓа на тренингот на градите на ист начин како што му пристапува на сопствениот живот - со незапирлива одлучност, проактивен став и континуирана амбиција да биде подобар.

Риболов е примарен спорт. Кога риба ќе го фати мамката обесена на јадицата, нејзините инстинкти за преживување се активираат, без разлика дали станува збор за предатор или плен, а борбата што следи може да трае многу часови, особено во случај на големи риби како што се марлин и дланка. На крајот, оној што е поиздржлив (или технолошки адаптиран) помеѓу двајцата, ќе излезе како победник, а оној што ќе изгуби (најчесто рибата) или ќе го изедат или, ако имаат среќа, ќе го фрлат назад во вода.

Професионалниот бодибилдер Маркус Хејли беше на брод во Мексиканскиот Залив кај брегот на Флорида, надевајќи се дека ќе се бори ваква, но ниту една значајна риба не го гризна мамката. Не е важно - тој сепак излегуваше на чист воздух, на море, едноставно уживајќи во тие моменти.
Да се биде таму, лесно е да заборавите на проблемите, и на Маркус му беше доволно.

Распрснат живот, збунет во системот на привремени посвојувања.

Семејство уништено од криминални банди, дрога и затвор.

Кариерата во академскиот фудбал престана поради расизам.

Долниот дел од ногата му бил уништен кога имал 20 години.

Скршен квадрицепс во 2008 година што речиси ја заврши неговата кариера во боди-билдинг.

Но, над сето ова, Маркус остана со главата на рамената, насмевка на лицето и уверен. Кога го прашаа, тој рече дека тоа нема да промени апсолутно ништо во неговиот живот.
Благодарение на неговото искуство, тој го достигна местото каде што е денес, и оваа личност која е сега го прави среќен.

Салата за животни стилови во Portу Порт Риши, Флорида, е прилично празна во 3 часот по полноќ, кога Маркус оди низ вратата - совршено време за тренинг.

Програма за обука на Маркус

ДЕН	ДЕЛ НА ТЕЛОТО
Месеци	Градите, рацете
вторник	нозе
Среда	Рамења, трицепс
Четврток	Пауза
Петок	Назад, фемури
Сабота	Насочена обука за слаби области
Недела	Пауза

За време на натпреварот, Маркус прави 20 минути кардио секој ден, проследено со тренирање на стомакот.

За време на натпреварот, Маркус прави 20 минути кардио секој ден, проследено со тренирање на стомакот.
Но, со нова диета, прилагодена програма за обука и секогаш позитивни погледи, Маркус е повторно напред, и сега јасно ја допира таа прва линија со прстот.
„Цел живот морав да се борам за своите цели и не добив ништо лесно“, вели натпреварувачот од 1,73 м и 113 кг (тој губи до околу 111 кг за натпреварувањето; во вонсезоната достигнува 120 кг). „За среќа, немам проблем со ова бидејќи никогаш не сум знаел нешто друго.
Денес е ден за обука на градите, а Маркус го извади својот iPod, кој содржи среќна колекција на музика од различни периоди од неговиот живот: рап, хип-хоп, рок, класична и оперска музика. Притиснете мешавина на iPod и Тупак оди кај Чајковски, Депеш Мод се кара со Ванила Ајс, а Смитс се обидува да има предност пред Лебедовото езеро и христијанската карпа. Со парчињата во раката, Маркус се упатува кон зоната за слободна тежина.

Конструкција на горниот дел

Маркус признава дека мора да работи на горниот дел од градите, па затоа на почетокот на тренингот прави склоно движење. Тој исто така ги започнува своите движења за да се изгради мускулна маса, кога е најенергичен и енергичен, па затоа тој избира да започне со притискање на гира во наклонета рамнина. Понекогаш наместо тоа ја притиска машината Смит, но денес чувствува дека е време за тегови.
Ја прилагодува клупата на околу 45 степени, ги зема 23-те тегови и прави неколку серии загревање, свиткувајќи ги и истегнувајќи ги лактите додека полека ги турка и ја намалува тежината, механички, синхронизирајќи го дишењето со движењето. По два сета по 30 станува, ги заменува тегови и ги тресе рацете.
„Сакам да ги вртам рамената наназад за да не ги влечам кога работам гради“, вели тој. „Ги чувам безбедни кога правам тешки потези - сакам да го направам експлозивниот потег нагоре за да регрутирам што е можно повеќе влакна што брзо се повлекуваат.

Подготви се! "
Ги зема тегови од 40 килограми и се враќа на клупата. Ставете ги краевите на тегови на бутовите додека лежите на грб, широко раширете ги нозете за стабилност. Со нозете ги крева тегови кон рамената, со дланките свртени напред и ги остава лактите под зглобовите. Маркус ги турка тешките нагоре и внатре, едната кон другата, сè додека неговите раце не бидат целосно испружени и внатрешните краеви на тегови речиси не се допираат, истекувајќи кога ќе стигне до врвот. Вдишете додека полека се спуштате назад во почетната позиција, одржувајќи ја целосната контрола додека ги држите подлактиците нормално на земјата. Направете комплет од 10 со оваа тежина, сет со тегови од 45 кг за осум повторувања, сет од шест со тегови од 55 кг и еден со тегови од 60 кг, а потоа длабоко вдишете.

Неговите гради сега се видливо испумпани, а Маркус ги мрда рацете во мали кругови додека зема неколку длабоки вдишувања. Станува и зема уште неколку тегови - 45, 36 и 27 кг - и ги става во опаѓачки редослед покрај 60-те од двете страни на клупата. Од неговите слушалки се слуша силен бас-шум, а Маркус клима со главата на музиката додека ги крева 60-те тегови и седнува да го започне својот завршен сет. Извршете пет повторувања лесно, потоа присилувајте уште две и веднаш променете ги тегови од 60 кг и 45 кг и продолжете да повторувате до исцрпеност, намалувајќи ја тежината додека не достигне тегови од 27 кг. Подгответе осум повторувања - кој би помислил дека 27 кг можат да бидат толку тешки? Дишете брзо неколку пати, направете уште две повторувања, треперење на рацете, пред да испуштите тегови и да завршите.

Додека Маркус ја заменува својата колекција со тегови, лузните од битката се видливи на секоја нога; знаци што остануваат од неговите повреди во минатото - и победите што следуваа. Повеќе засечените од двајцата го потсетуваат Маркус на неговата несреќа со џет-ски во 2003 година, која му ја уништи долната десна нога, речиси завршувајќи ја неговата спортска кариера. Неколку титаниумски прачки, осум недели малтер и месеци континуирана обука го вратија Маркус на сцената за помалку од една година. Следната година тој победи на Северна Америка и ја доби својата про-карта. Потоа, по неговото деби на Олимпија 2007 година, Маркус сериозно ја раскина левата тетива на квадрицепсот. Ова значеше уште една операција, друга мрачна прогноза од лекарите и неколку месеци закрепнување, но за помалку од една година, Маркус се врати на сцената за да се натпреварува. Сега тој е рангиран во најдобрите пет во про натпреварувања, со позитивен став што е невозможно да се победи.

Рутина на градите на Маркус

Притиснете со тегови во план
наклонет (не е прикажан)

Мавтајќи со тегови
во наклонета рамнина

Чекан притиснете за
сила во пад на рамнината

Кросовер со кабел со макара надолу

Маркус се враќа на клупата со две тежини од по 14 кг за да трепери со тегови во наклонета рамнина. Тој седи и широко ги шири нозете за стабилност, ги крева тегови над градите, рацете нормално на земјата и ги свиткува лактите многу малку, со дланките свртени навнатре. Вдишете и спуштете ги рацете настрана, држејќи ги скоро исправени додека рацете достигнуваат на исто ниво со рамената. Го сврти своето движење и издишувајќи силно, повторно ги склопува рацете над градите. Изведете 15 повторувања, а потоа станете и сменете ги тегови од 14 кг со оние од 23 кг.
„Се обидувам да извлечам претеран потег со ова движење, за да се осигурам дека ќе остане вистински трепет и дека нема да стане комбинација на трепет/печат“, вели тој. „Многу момци се обидуваат да се пофалат дека користат многу тежина, но на вашите гради не им е грижа дали девојчето со убав задник ќе ве погледне - тој само сака да расте, затоа фокусирајте се на вашите мускулни влакна да работат колку што можете повеќе. колку што е можно “.

За максимална ефикасност, не ги спуштајте лактите; држете ги порамнети со рамената и рацете.
Тој прави уште еден совршен сет од 14 повторувања со тегови од 23, потоа уште два слични сета од 12 повторувања со 32, а потоа 36 кг. Тој ги заменува тегови 36 кг, размислува за момент и ги зема оние 45 кг. Изведете пет повторувања, нема проблем: совршена форма, мазен ритам. Повторувањето со бројот шест е малку побавно, потоа она со бројот седум и побавно. Земете неколку длабоки вдишувања, соберете се и обидете се да направите осум повторувања. Како што се спушта, лаковите почнуваат да се виткаат. Тој се намурти, а потоа ги носи тежините на почетната точка и станува.
„Како што реков“, вели тој, заменувајќи ги тежините на потпората. „Кога станува повеќе печат отколку трепет, време е да застанеме“.

Маркус е фокусиран на детали и затоа одлучува за уште едно движење со треперење: пек-палуба на машината. Наместете го апаратот така што рачките да бидат на ниво на рамото, а потоа седнете, фатете ги рачките и подигнете ги лактите така што да достигнат на исто ниво со рамената и зглобовите. Со силно движење ги приближува рачките до градите. Оваа позиција ја држи секунда, а потоа полека се враќа на почетната позиција, влакната на градите скокаат и имаат конвулзии поради бавното и деструктивно негативно движење. Само што помислија дека избегале, тој ги принуди повторно да се договорат, извршувајќи вкупно 20 повторувања користејќи околу половина од тежините на потпора.
Маркус брзо изведува уште четири сета, одморајќи само кратко помеѓу секој, и постојано добивајќи тежина. Тој прави 15, 12, а потоа и 10 повторувања за неговиот последен интензивен сет. Додека ги ослободуваат рачките, тегови се удираат едни со други. „Вонредно пумпање“, вели тој со насмевка.

Електричната просторија почнува да се гужва, но никој не се наоѓа на притискање на чеканот за сила. „Опаѓачкиот печат е едно од основните движења за градите и мислам дека тоа е неопходен дел од темелниот тренинг за градите“, вели Маркус.
Ги поправа нозете под цилиндрите и седи на клупата, а лумбалниот дел држи природен лак. Зафатете ја шипката со широк зафат на забивање, далеку надвор од рамената, и подигнете ја од штандот, позиционирајќи ја над долниот дел на градите, со рацете нормално на земјата. Ги свитка лаковите и полека ја спушта шипката кон градната коска. Кога скоро ќе се допре, насилно го турка назад во почетната позиција, истегнувајќи ги рацете така што да бидат исправени, но не заклучени и издишува со негодувачки звук. Маркус изведува 10 повторувања, а потоа ја става тежината на штандот и станува.
„Многу момци се превиткуваат кога прават преси во опадна рамнина - или каков било друг вид на преса“, вели Маркус, полнејќи друг диск од секој крај на шипката. „Подигнете ги градите нагоре и надвор. Вие навистина треба да ја преувеличувате позицијата за да насочите што е можно повеќе во градите, а помалку кон рамената “.

Тој се протега назад на клупата и демонстрира изведба на совршената форма, ротирајќи ги рамената наназад и кревајќи ги градите, а потоа ја тргна шипката од трибината и изведе осум мазни повторувања. Друг диск од секоја страна на шипката за осум повторувања и последен диск од секоја страна за шест повторувања и направен со преса во наклонета рамнина.

15 Максимален број на секунди Маркус прави пауза помеѓу комплетите при изведување на стандардни супересет и кабелски макари со макари надолу.

Додека Маркус оди кон жичарницата, тој гледа момче во маица Бронкос и започнува разговор. Пријателски и отворен, Маркус е токму спротивното од тоа како би помислиле дека ќе стане посвоено дете. Силната доверба во себе, во Бога и она што е добро кај луѓето му дало јасност на Маркус и можност да ги надмине околностите и да ги следи неговите соништа.
„Бев голем обожавател на wayон Елвеј и ги сакам Бронкос како луд“, признава додека се враќа од него. „Ова не е секогаш добредојдено на Флорида, но на крајот - тоа е тоа!
„Сега ќе направам суперсет со две движења на кабелот - кабелски вкрстување и кабелски кросовер и макари надолу како последни движења“, објаснува тој додека прицврстува две рачки Д на кабелски уред, и на долната и на горната макара. . „Воопшто нема да паузирам - можеби некаде за 15 секунди - помеѓу сетови со цел да ја изградам својата издржливост. Отпорот ми помага да напаѓам мускул подолг временски период и ми дава време да градам повеќе сила, а силата се зголемува во големина “.

Поставете го ноктот на половина пат низ секој куп тегови, фатете ги горните рачки и застанете со нозете блиску заедно, малку свиткани колена. Ги свитка лаковите, со дланките свртени навнатре, а потоа полека ги приближува рачките до горниот дел од градите, приближувајќи ја едната рака над другата и цврсто затегнувајќи ги пекторалите пред да ги отвори рацете и да се истегне назад до целосно продолжување. На следното повторување тој ги прекрстува рацете наопаку и продолжува на ист начин за 15 повторувања.
Маркус ги ослободува горните рачки и веднаш ги зема долните рачки во неговите раце. Овој пат тој прави чекор напред со едната нога, создавајќи напнатост и истегнувајќи ги рамената, градите и рацете малку назад. Тој ги повлекува рачките и ги крева, завршувајќи ги рацете испружени, рацете свртени кон таванот пред главата. Кратка пауза во горната позиција на контракција и потоа спуштете ги тежините назад во почетната позиција и повторете, изведувајќи уште 15 повторувања. Ослободете ги рачките, паузирајте околу 15 секунди за да пиете вода и да земете длабок здив, а потоа повторете го суперсетот повторно. Кога ќе го достигне последниот сет, има осум повторувања и во изолационото движење за горниот и долниот дел на градите, но ги прави напорно со строга определба.

„Секој втор тренинг на градите правам паралелни плови на крајот, наместо суперсет на кабел“, вели тој. „Вчитам неколку дискови на ременот и правам 5-7 комплети од 12 повторувања за да го завршам тренингот.
Маркус накратко ја усвојува положбата на рак пред огледалото, анализирајќи ја дефиницијата за градите и рамената. „Мојата цел пред да го напуштам овој спорт е да се рангирам во првите пет на Олимпија и мислам дека можам да го направам тоа“, рече тој, тресејќи ги рацете и уште еднаш опуштено. „Мислам, имам добивки во моментов, големи придобивки, на возраст кога повеќето момци одат надолу. Затоа, ќе го користам ова. Но, јас сум исто така реална личност; Имам 44 години, па си давам уште 3-4 години и се обидувам да стигнам до првите пет. Секако дека сакам да победам, но знам како се одвиваат работите и знам за што е способно моето тело “. И сега знаеме.

Маркус Хејли, со текот на годините

На 5-годишна возраст, Маркус влегол во системот на привремено посвојување затоа што неговата мајка, која била зависна од дрога, не можела да се грижи правилно за него.

Кога имал 10 години, тој отишол дома кај едно момче во Јута, каде што се запознал со кампување, риболов и активности на отворено. Тој и денес сака да риби.

На 19-годишна возраст, Маркус се запишал во Гилд салата и тренирал со жена со германско потекло, која му ги презентирала сите детали за боди-билдингот.

Во средно училиште Маркус правеше балет затоа што секогаш сакаше класична музика.

На 24-годишна возраст, Маркус беше полн со јаглехидрати за неговиот прв натпревар јадејќи помфрит.

Во 2003 година се здоби со сложена фрактура на тибијата и фибулата во несреќа со авион и скоро прикован на сценските шорцеви.

Во 2008 година се ожени со неговата сегашна сопруга Тифани во Лас Вегас, по Олимпија во Белата капела.

Неколку месеци подоцна, тој го уништи својот квадрицепс додека тренираше во Небраска.