Природни извори на калциум што треба да ги вклучите во вашата исхрана

# ВитаминSiMinerale. Најдобрите природни извори на калциум што треба да ги вклучите во вашата исхрана

Калциумот има неколку важни функции во организмот, но е неопходен за развој и одржување на здравјето на коските. Еве неколку природни извори на калциум што треба да ги консумирате доколку сакате да имате цврсти и здрави коски!

Зошто на телото му се потребни природни извори на калциум

Околу 99% од калциумот што се наоѓа во човечкото тело е во коските и забите. Тоа е од суштинско значење за развој, раст и одржување на здраво коскено ткиво. Околу 25-та година од животот, коскената густина го достигнува својот максимален капацитет, по што започнува природниот процес на стареење. Многу е важно телото да има здрав внес на калциум, така што ризикот од остеопороза е што е можно помал во староста.

Сепак, калциумот има и други функции во телото, а една од нив е регулирање на мускулните контракции. Кога нервот стимулира мускул, калциумот се ослободува во крвотокот, што им помага на мускулните протеини да се контрахираат.

Природни извори на калциум

Калциумот исто така се наоѓа во форма на додаток во исхраната, но храната е најдобриот извор. Млечните производи се исклучително богати со калциум, но исто така се наоѓаат во некои зеленчуци и овошја.

Храна богата со калциум:

Јогурт - дел од 180 гр доаѓа со над 300 мг калциум.
Сирење - 30 гр пармезан содржи до 331 мг калциум, додека сирењето Бри содржи 55 мг калциум на 30 г порција.
Млеко - дел од 180 ml содржи над 300 g калциум.
Брокула - 180 гр брокула, без оглед дали е сурова или варена, обезбедува внес на 60 мг калциум.
Зелените сакаат зелка од Кејл - 180 грама порција содржи 180 мг калциум.
Соја - исто така 180 мг калциум се наоѓаат во дел од 180 гр соја, варен или суров.
Сардини во конзерва - над 300 мг калциум се наоѓаат во дел од 180 гр сардини во конзерва.
Конзервиран лосос - 180 гр лосос содржат околу 180 мг калциум.
Бадеми - порција бадеми од 200 грама доаѓа до 150 мг калциум.
Јајце школка - лушпа од половина јајце може да има до 1000 мг калциум на ден, односно препорачана дневна доза за возрасни.
Збогатена храна како што се: бадемово/соја/ориз/растително млеко од кокос (180 мл порција може да има над 300 мг калциум), житарки за појадок (180 г може да има до 1000 мг калциум), сок од портокал (над 300 mg калциум/180 ml дел), тофу (120 g содржат повеќе од 200 mg калциум).

Препорачана дневна доза на калциум, во зависност од возраста

бремена или доилка: 1000 mg на ден

Урамнотежена и здрава исхрана ќе му обезбеди на организмот потребниот дневен внес на калциум. Сепак, недостаток може да се појави поради болести како што се нарушувања во исхраната (булимија, анорексија), продолжена употреба на лаксативи, третман со кортикостероиди, хемотерапија, некои видови рак, целијакија, откажување на бубрезите, остеопороза и многу повеќе. Луѓето кои одат на веганска диета без да вклучуваат храна збогатена со калциум во нивната исхрана, исто така, може да имаат недостаток на калциум.

Во случај на недостаток на калциум (н.р. хипокалцемија), лекарот ќе препорача дневна администрација на додатоци на калциум. Дозата не треба да надминува 600 мг калциум затоа што телото нема можност да апсорбира повеќе од тоа.

Додатоците на калциум можат да предизвикаат несакани ефекти како надуеност, запек или други гастроинтестинални нарушувања. Разговарајте со вашиот лекар ако имате такви симптоми откако ќе го надополните внесувањето на калциум.

Симптоми на недостаток на калциум

Недостаток на калциум, исто така познат како хипокалцемија, се манифестира со низа навидум тривијални симптоми, кои можат да се влошат со зголемување на дефицитот. Еве неколку знаци на недостаток на калциум:

Компликации од недостаток на калциум

Иако недостатокот на калциум се чини безопасен проблем, ако не се лекува, може да предизвика долгорочни компликации - еве какви последици може да има долгорочен недостаток на калциум:

проблеми со забите;
дерматолошки состојби;
хронична болка во мускулите;
фрактури;
депресија;
дизаблитира.

Витамин Д, неопходен за апсорпција на калциум во организмот

За да може телото правилно да го апсорбира калциумот, но и да го задржи, му треба витамин Д. Овој витамин ја поттикнува синтезата на протеини во организмот, со што е можна апсорпција на калциум.

Луѓето до 50-годишна возраст имаат потреба од дневно внесување од 400-800 меѓународни единици (без IU) витамин Д, додека на оние над 50-годишна возраст им треба 800-1000 IU витамин Д Д.

Витаминот Д најмногу се добива со изложување на сончевите зраци. Кожата го произведува овој витамин како одговор на УВ зрачење и телото го чува за понатамошна употреба.

Овој витамин се наоѓа и во храната, но во ниски концентрации. Масна риба како скуша, лосос или туна содржи витамин Д, како и збогатена храна како млеко, сок од портокал или житни култури.

Во случај на недостаток на витамин Д, може да се даде додаток, по препорака на лекарот. И витамин Д2 и витамин Д3 се добри за коскениот систем.

Недостаток на витамин Д може да се појави кај луѓе кои не поминуваат никакво време надвор, на отворено, во текот на денот, кај луѓе кои страдаат од состојби како што се целијачна болест, кај оние со многу темна кожа, како и кај луѓе со прекумерна тежина или постари лица.

Доколку имате урамнотежена исхрана, богата со природни извори на калциум, но и здрав начин на живот, кој вклучува време поминато на отворено, недостаток на калциум и витамин Д нема да ви претставува проблем.