Проект за мускулна маса Ова е колку стана силен репортерот на „Велт“ за пет месеци - WELT
На нашиот репортер Julулиен Волф му требаа пет месеци да собере што повеќе мускулна маса. Сега проектот завршува и Julулиен ја соблекува кошулата. Како изгледаат мускулите?
Извор: Die Welt/Sport
Нашиот репортер тренираше со легендата за боди-билдинг Ерџан Демир скоро половина година. Сликите покажуваат: само-експериментот беше успешен. Дури и ако тоа не функционираше сосема добро со толпата.
Експериментот заврши!
Готово е. „Мисијата за градење мускули“ на welt.de е при крај. Дојде денот на пресметка. Возбуден, за последен пат возев до мојот тренер како дел од проектот. Како ќе го оцени нашиот резултат? Дали вредеше да се вложи трудот? Се чувствувам како порано да бев на училиште на денот на извештајната картичка. Те молам не 6!
Еве го заклучокот на само-експериментот на репортерот.
Што направивме?
Тренирав со Ерџан Демир пет месеци и известував за нашиот напредок и предизвици на секои три недели во еден вид дневник за обуки на welt.de/fitness. Еднаш неделно одев во студиото на легендата за боди-билдинг од Минхен и кревав тегови под негово водство и надзор. Тренирав сам во друго студио четири пати неделно. Значи пет единици неделно, секоја скоро 90 минути.
На почетокот на проектот се решивме за таканаречениот „три-насочен поделба“ по совет на Ерчан. Значи три различни единици во кои секој трениравме по две мускулни групи. Ние се фокусиравме на обука за волумен, така што многу вежби и сетови по единица. Четири до пет вежби по мускулна група, со по четири сета, кои требаше да се изведат во осум до дванаесет повторувања. Значи најмалку 32 комплети на тренинг.
Светскиот репортер Julулиен Волф може да се види на плажа
Извор: Julулиен Волф
Типична недела изгледаше вака:
Понеделник = градите и грбот
Вторник = рамена и бицепс
Среда = нозе и трицепс
Петок = градите и грбот
Сабота = рамена и бицепс
После секој тренинг, имав околу десет минути да работам или стомак или телиња во две вежби со по четири сета. Во последните недели од експериментот - фаза на дефиниција - имаше и 30 минути кардио на четири дена обука, т.е. неблагодарна работа, велосипедизам или вкрстен тренер. Причина: Сакавме да согоруваме повеќе калории за да можеме да продолжиме да јадеме повеќе и сепак да губиме маснотии (4 х 30 минути кардио на средно ниво = 4 х 300 потрошени калории = 1200 дополнителни калории потрошени неделно.)
Што постигнавме?
„Изградивте околу два килограми мускулна маса“, вели Ерџан додека ме гледа во своето студио и ја анализира мојата форма. Таканаречена „проверка на формулар“. Со висина од 1,87 метри, сега имам 80 килограми. За време на нашиот проект, на моменти беа 86 килограми, што беше пред само два месеци. Неверојатно е колку масти и вода складира телото - и колку тежи тоа.
Ерџан додава: „Квалитетот на вашите мускули исто така значително се подобри. Веќе имавте јаки страни, но и празнини во вашето тело. Сега се полни. Особено вашите трицепс и грбот на рамената се развија многу добро. Па дури и јас сум alousубоморен на твоите бицепси. ”Со оваа изјава тој ме изненадува. Секако дека се спушта како масло, на крајот на краиштата, Ерџан е европски шампион и вице-светски шампион во боди-билдинг.
На крајот на експериментот, процентот на маснотии во моето тело е дванаесет проценти според високо-технолошките скали во фитнес студио во Минхен. Сепак, точноста на овие скали е контроверзна. Во секој случај, изгубив многу маснотии и складирав вода во изминатите неколку недели - скоро за време на фазата на дефинирање, „дефи“. „Се ослободив од нарушувачките фактори“, како што вели Ерџан.
Тој објаснува: „Можеби сè уште не сте спортист. Но, она што го постигнавте како хоби-спортист е многу извонредно. Ако сакате и продолжите да работите напорно, може да се натпреварувате и на час по Менс физика за една или две години. Во теорија, дури и порано. “Леле, оваа проценка ме изненадува.
Светскиот репортер Julулиен Волф тренира со бодибилдерот Ерџан Демир во Минхен. Последна епизода од само-експериментот на welt.de. Фитнес. Мускули.
Извор: Julулиен Волф
Дали е постигнато успехот?
Ерџан вели: „Вие го сторивте тоа брилијантно. При анализата на вашето тело, сфатив дека сте се држеле сè за што размислувавме. Ако продолжите да јадете добро, ќе можете да го одржувате квалитетот на вашите мускули со години и дополнително да ги подобрувате “.
Зошто избравме квалитет пред квантитет?
„Дали сакате да имате 90 килограми? Или сакате да изградите мускули правилно и да изгледате добро на крајот? “, Ме праша Ерџан на почетокот на нашата мисија. Изгледа разумно добро на крајот, одговорив. Со цел да се ослободи од споменатата маст, Ерџан ми ги намали калориите се повеќе и повеќе во текот на изминатите неколку недели. На 3500, на 3000, на 2500, на 2100, на крајот дури и на скоро 1800 година. На крајот, содржината на маснотии во мојата диета беше помалку од 20 грама на ден, содржината на јаглени хидрати само околу 100 грама.
Зошто ја сторивме целата работа?
Да видите што може да постигне репортер со апсолутен експерт покрај него во ова време. Да се проверат предрасудите против тренингот со тегови. Да видам што е можно.
Што велиме сега за предрасудите?
Предрасуда 1: тренингот со тегови е примитивен
Не можам да потврдам. За пет месеци запознав луѓе од сите слоеви на животот и возрасните групи во студијата. Пред сè, тие ги обединуваат дисциплината и волјата. Бев добредојден од сите, без разлика дали се работи за бодибилдери од стара школа, како што е Хорст Ветера, кого го запознав кратко во Ерџан, или новата генерација како Софија Тиел. И јас бев пријатно изненаден од отворената и главно не трескава природа на бодибилдерите. Исто така, ме импресионираше колку млади жени се занимаваат со овој спорт многу сериозно и со многу страст и успех. Претходно не бев свесен за тоа. Во студиото на Ерџан, сретнав стоматолог кој се одржува во форма скоро секој ден на паузата за ручек, како и спортистите кои се натпреваруваат на шампионати.
Предрасуда 2: Обука за тегови ги крши зглобовите
Ерџан секогаш се грижеше правилно да ги правам вежбите. Тежината ретко беше одлучувачка. Пред експериментот, понекогаш и понекогаш чувствував мало влечење во рамото. Сега го нема. Веројатно затоа што направивме помалку притискања на клупи за мрена и повеќе притискања на клупи со тегови. Овој агол, овој редослед на движења очигледно е подобар за мене, повеќе се напрегам на градите, а помалку на рамото. Многу важно: Пред секој тренинг на горниот дел од телото, ги загревав моите ротатори и ми течеше циркулацијата со кратко загревање. Се чувствувам добро и здраво како ретко порано.
Совршен тренинг со аб со подигање на нозете
На нашиот репортер Julулиен Волф му требаа пет месеци да собере што повеќе мускулна маса. Сега е на домашно истегнување: Вежбите стануваат потешки, овесната каша е откажана.
Извор: Die Welt/Sport
Како се нахранивме?
Плетете според планот што го разви Ерџан со мене. Јадев „чисто“, што во суштина значи: без мрсни сосови, без брза храна, без слатки, алкохол, без премногу мрсно месо, без производи од бело брашно. Фруктоза од овошје само во умерени количини. Почнав со околу 3200 калории на ден. Со барање за калории од околу 2500 калории на ден, бев прекумерна. Во текот на неделите на експериментот, се зголемивме: на 3700, па дури и на 4000 калории на ден. Тоа вклучувало 500 грама месо, 500 грама варен ориз и 500 грама кварк со малку маснотии на ден. Во прилог на мускулите, исто така натрупав малку маснотии, особено на стомакот. Пред сè, обрнавме внимание на точната дистрибуција на нашите макро-хранливи материи. Значи, протеините, мастите и јаглехидратите. Во март имав околу 500 грама јаглени хидрати на ден, на крајот само околу 100. Дури и отидовме под 20 грама на ден со мастите, што е прилично малку.
Главни компоненти на нашата исхрана: бело месо, риба, зелен зеленчук, ориз, компири, овесни снегулки, јаболка, банани, кварк со малку маснотии. Плус многу мирна вода, најмалку четири литри на ден.
Што е сега сега?
Continueе продолжам да тренирам со Ерџан надвор од проектот. За мене овој спорт е збогатување. Makeе направиме годишен план за да продолжиме да одиме напред. На последниот ден од нашиот проект, Ерџан ми вели кога се збогуваме: „Најважното нешто за проектот беше што двајцата уживавме. И тоа е клучно во боди-билдингот. Како и во кој било друг спорт “.
На крајот од нашата серија, еве преглед на сите епизоди: