Промена на навиките во исхраната без да се откажувате Како започнувате и како издржувате
Промената на навиките во исхраната е повеќе од обична промена на вашата исхрана или започнување на нова диета. Ова се алтернативни однесувања што си ги наметнувате себе си подолг период на управување, но кои не се во согласност со вашите внатрешни чувства.
Ако сакате да го промените однесувањето во исхраната, станува збор повеќе за тоа кои внатрешни и надворешни импулси ве тераат да јадете. Станува збор за вашата врска со храната. Станува збор за улогата што ја игра во вашиот живот и за тоа како сакате да го промените.
Ова е процес што трае подолго од неколку недели диета и не е завршен со промена на диетата.
1 | Погледнете брзо назад, пуштете се и потоа започнете одново.
Што се обидовте да ја промените вашата тежина и да ја подобрите вашата исхрана? Претпоставувам многу. Веројатно со прилично умерен успех, инаку не би го ни прочитале ова тука;-).
Значи, вие не припаѓате на мало малцинство кое не го сфатило правилно, туку на мнозинството луѓе кои поминале низ класична диетална кариера. Можете да прочитате зошто е тоа така овде.
Поентата е: Овие залудни обиди, заедно со поволните пораки за тоа колку брзо и колку лесно можете да се ослободите од несаканите килограми, ако навистина сакате, веројатно ви направија нешто. Барем не ве оставија рамнодушни. Почувствувајте во себе какви чувства имате во врска со овие претходни обиди.
Ако кажете: Сунѓер над тоа, може да се случи, нема друг начин за другите, тогаш сè е во ред и опуштено можете да преминете на следната точка.
Но, ако имате чувство дека не сте успеале и мислите дека сте недисциплинирани и премногу слаби, тогаш погледнете одблизу.
Неуспехот на пристапот на диета нема никаква врска со вас како личност. Верувајќи во ова, го проширувате јазот помеѓу „Како сакам да бидам?“ и "Како мислам дека сум?" и тоа те прави несреќен на долг рок.
Исто така, ве води кон создавање на нови, опструктивни верувања како: „Нешто не е во ред со мене затоа што не можам да го сторам тоа“ или „Не можам да променам, едноставно не можам да го сторам тоа“.
Свестете се за овие чувства; сфати дека тие немаат никаква врска со тебе како личност и пушти ги.
Со ова создавате услови да тргнете по нов пат. Оној што се заснова повеќе на грижа за себе и одржливост отколку на самодисциплина и краткорочен успех.
2 | Откажете се од менталитетот на исхраната
Контролите и забраните долгорочно доведуваат до желби за токму оние производи што толку многу се обидувате да ги избегнете. Колку подолго се контролирате додека јадете и следите строги правила, толку со текот на времето ќе станете посилни реакциите на вашата програма за внатрешно преживување.
Можете да кажете со фактот дека треба само да одлучите да ја смените вашата исхрана и ќе ве обземат желби, како некој да прогласил вонредна состојба.
Оваа преголема чувствителност не можете да ја вратите со едно движење со вртење на прекинувачот во главата. Вака се условувавте со години. За пресврт на овој автоматизам е потребно време.
Покрај тоа, постои страв дека нема алтернатива на класичните пристапи кон исхраната и самоконтролата. Промената на размислувањето само на таа точка е голем чекор. Ова не е нешто што се случува на новогодишната ноќ или што некој може да го направи за вас во разговор (или напис за блог;-)).
Прашајте го вашиот внатрешен глас, вашата интуиција, што ви се чувствува добро и потоа одете чекор по чекор. Не претерувајте, туку побарајте ја патеката што е вистинска за вас и одете по свое темпо.
3 | Јадете полека. Јадете свесно. Јадете внимателно.
Во секојдневниот живот честопати сме толку бурни што јадеме само помеѓу и во брзање. Свеста за тоа што и колку јадеме паѓа патем.
Во исто време, навиките како што се „нешто што треба брзо да се предаде“, јадење во автомобил или на биро се толку длабоко закотвени што изгледаат автоматски.
Навикнувањето некако не се чувствува добро. Бидејќи придобивката не се забележува веднаш, имате чувство дека треба да го оживеете сопствениот строг глас на родителите за да го промените тој.
Воспоставувањето нови навики е често полесно отколку да се започне со старите.
Ако внимателното јадење е сè уште книга со седум печати, започнете лесно. Направете точка на јадење побавно. Ова многу ќе ги подобри вашите навики во исхраната.
Ова е првиот чекор на патот кон трајни промени. Не само што имате подобар вкус од тоа што го јадете, туку и самите си давате можност појасно да го согледате чувството на исполнетост. Со текот на времето, ова значи дека сте сити побрзо, а потоа на крајот јадете помалку.
Во исто време, јадењето побавно и умно е исто така предуслов за да дознаете ЗОШТО јадете. Префрлување на една брзина, поточно неколку брзини, ви дава можност да ги видите врските. Не само што станувате свесни за она што се случува, туку имате можност да реагирате и на тоа.
Честопати, желбите се намалуваат со пауза пред јадење и оставање на бранот емоции да стивне. Ова исто така води до фактот дека на крајот јадете помалку.
Ако сакате да дознаете повеќе за придобивките од јадење полека и умо, еве ги моите претходни написи на оваа тема:
4 | Известување на врските
Дури и ако не го почувствувате тоа на крајниот резултат: Постои голема разлика помеѓу
„Јас сум секогаш гладен“ или
„Јас сум тотално уживател“ и
„Кога сум тажен јадам чоколадо и кога сум лут ми требаат ореви“.
Можеби не во количината на јадењето на секоја личност, туку во свеста.
Некој што ќе каже една од првите две реченици ги забележува нивните импулси во исхраната, но не може да ги додели на нивното внатрешно расположение и емоционалните потреби.
Ако го чувствувате вашиот бес и знаете каков импулс за јадење предизвикува, може да направите разлика. Можете да видите што ве лути. Може да проверите дали можете поинаку да се справите со овие ситуации за да избегнете напрво да се лутите.
Дали тука постои шема што постојано се повторува затоа што повторно активира многу стар гнев кај вас? Можете ли сами да го промените тоа?
Можете исто така да барате алтернативни стратегии за справување со вашиот гнев. Можете барем да оставите да се смири пред да го отворите пакетот. Едноставно со тоа што не реагирате веднаш, нагонот за јадење е значително намален во многу ситуации.
Дали сакате да откриете какво чувство ги придвижува вашите желби? Потоа, преземете го мојот само-тест за глад тука и препознајте ги вашите внатрешни автоматизми:
Добијте ги моите редовни импулси во вашето поштенско сандаче и беззаконскиот само-тест бесплатно.
Без спам. Откажување е можно во секое време. Повеќе за ова во политиката за приватност.
1 | Бидете внимателни со целите
Веројатно сега не го очекувавте тоа. Насекаде ќе го прочитате токму спротивното: Треба да поставите цели. Тие треба да бидат специфични, мерливи и да имаат специфични рокови.
Добро, знам што значи тоа. И во професионално опкружување каде станува збор за спроведување на проекти - особено во тимови - и јас се согласувам со тоа.
Сепак, кога станува збор за промена на навиките во исхраната, целите честопати изгледаат вака: „До март ќе ослабам 10 килограми“.
Како се чувствува тоа? Тоа ве мотивира?
Целите како овие не само што звучат нереално, тие често се и најбрзиот начин да се чувствувате лошо за себе, за вашиот живот и за вашето тело. И, тоа често има ефекти кои се прилично контрапродуктивни.
Проблемот со целите во однесувањето во исхраната е што тие обично ја девалвираат и осудуваат државата каква што е и ја казнуваат со планираната промена на однесувањето.
Тоа не е добар предуслов за останување на моќ.
Друга добро чувана тајна е следната: Достигнувањето до целта нема автоматски да го промени вашиот живот. Тоа е една од главните причини што е толку тешко да се издржи на долг рок.
Бидејќи непријатното чувство дека нема да бидете среќни само затоа што сте изгубиле тежина ќе се прошири во одреден момент. 90% од она што всушност го сакате нема никаква врска со вашата тежина.
Но, тоа е нешто што верувате дека ќе го добиете само ако сте ја постигнале таа цел.
Откријте што е тоа за вас и направете ги првите чекори во таа насока. Ова го намалува притисокот од вашата исхрана, го намалува вашиот ментален глад и го олеснува вашето истражување.
2 | Направете мали чекори
Значи, ако крајната цел не мотивира, се чувствува нереално и саботира повеќе отколку што поддржува, што тогаш?
Започнете со вашето однесување, а не со бројот што сакате да го видите на вагата. Дефинирајте ја сопствената форма на успех.
Дали четири недели напорна самодисциплина е успешна, доколку потоа повторно исцрпете во старото однесување?
Дали не може да вреди повеќе ако можете да успеете да јадете поразумно и да го воспоставите трајно како нова навика? Дали е тоа успех за да се гордееме?
Дефинирајте мали чекори што покажуваат во нова насока и се во согласност со вашиот сопствен мир на умот.
Денес јадам побавно цел ден отколку порано “.
Ако тоа функционира добро, можете да ја зголемите временската рамка. Од еден ден до една недела, а потоа до еден месец. Ако тоа оди добро и повеќе не се мачите, можете да го направите следниот чекор.
Може да планирате подобро да ја чувствувате ситоста и почесто да ја почитувате.
Дали тоа ви изгледа премалку?
Размислете дали таквата трајна промена вреди повеќе од краткорочен успех што брзо се претвора во неуспех.
Одличните внатрешни патувања обично започнуваат со мали чекори.
3 | Напредок наместо совршенство
Фокусирајте се на процесот, а не на резултатот. Без оглед на тоа како продолжувате и што е најкохерентен пат за вас лично, трајните промени секогаш се одвиваат како процес.
Навиките што се практикуваат со години не се менуваат одеднаш. Особено не ако вашите чувства се силно поврзани со вашите навики во исхраната.
Оваа врска создаде шема што се повторува секогаш кога се исполнети одредени услови. Ако сакате да престанете со емотивно јадење, мора да ги разбиете овие несвесни обрасци.
Дури и да имаше волшебно стапче што може да ве ослободи од сите обрасци на јадење со еден допир - знам дека тоа ќе биде скоро подобро од добивањето на лотарија 😉 - сепак ќе биде вашето само-условено однесување.
Дури и по решавање на шема, понекогаш ќе има ситуации во кои сепак ќе посегнете по познатата лепенка. Не затоа што ти треба толку лошо како порано, туку затоа што не гледаш никаква алтернатива во моментот.
Разликата тогаш е во тоа што го правите тоа посвесно и побрзо сфаќате дека повеќе не ви помага.
Ова не значи дека не напредувате, но исто така има денови кога ќе направите уште еден заобиколен пат во старото однесување поради недостаток на алтернатива.
Не мора да започнувате сè одново. Потоа едноставно продолжувате на местото каде што бевте пред заобиколувањето.
4 | Свесност за успех - и слави
Направете видливи дури и најмалите успеси. Што би било тоа за тебе Расклопете го на мини-чекори што изгледаат изводливо и веднаш спроведете го првиот.
Корисно е редовно да земате белешки за тоа што е променето и на тој начин да привлечете внимание кон вашите успеси и со што сте горди. Ова исто така ве зајакнува за моментите кога работите не одат толку добро.
И обемно славете ги вашите успеси. Јадете свесно и со целосно внимание една недела? Да пукне! Наградете се за тоа. Купете убава книга, миризлива свеќа или вкусен чај.
Разликувајте ги наградите и зголемете го проредот.
Јадете повнимателно три месеци и повторно го почувствувавте вашето чувство на ситост (дури и ако не го следите секогаш)?
Призната е причината за вашите попладневни желби за слатки работи?
Одлично! Тогаш е време за масажа или некој друг обемен третман со разгалување.
5 | Создадете нови ритуали
Може да имате најдобри намери, вашиот секојдневен живот и рутини некако не сакаат нови процеси. Пред да го знаете тоа, сте завршиле со јадење и некако повторно се заебавте со внимателност.
Потоа, тука се и вашите вообичаени предизвикувачи како што се:
Доаѓање дома -> исклучена јакна -> фрижидер.
Размислете како можете да вметнете спомени во вашата дневна рутина што ќе ви помогнат да се закотвите и да го одржите вашето ново однесување.
На пример, ја користам мојата лозинка на компјутер како aубовен потсетник. Ако пишувате „внимателна # 2019“ (тоа не е моја 😉) неколку пати на ден, таа полека се влева во подлабоките слоеви на вашата меморија и во вашата дневна свест.
Можете исто така да закачите пост-во кујната, да зачувате убава слика како позадина на работната површина или да закачите постер од внатрешната страна на вратата од вашиот стан.
Единствената важна работа е да се чувствувате добро со себе и да не ве чувствуваат непријатно и прекори.
Откако ќе сфатите од каде потекнува вашиот стресен вечера, тоа може да ви помогне да започнете нов ритуал. Може да земете неколку длабоки вдишувања и да си замислите како го фрлате стресот на денот како тежок капут пред да влезете во вашиот стан.
Или можете да седнете тивко во фотелја, да уживате во чаша чај и да слезете малку пред да влезете во кујната или да го вклучите телевизорот.
Создадете ваш сопствен ритуал и повторувајте го додека не забележите дека автоматски ќе ви падне на ум кога ќе размислите за крајот на денот. Потоа го заменивте стариот процес.
Тоа помага да се види сопствениот напредок во овие мали промени.
Ако станете свесни секој ден за тоа како веќе сте можеле да го промените однесувањето во исхраната, ова ќе ве мотивира. Не треба да се трудите премногу за да истраете, бидејќи се чини дека е наградувачки, значаен и природен пат за вас.
Дали сакате да се сетите на овој напис? Кликнете овде за игла на Pinterest.