Протеин од конзерва! Како препознавате добар додаток на протеини
Протеините се важни за градење на мускулите. Во денешно време, секој знае протеински додатоци во форма на протеински шејкови и аминокиселински препарати. Во зависност од целта „дали да се намали телесната тежина или да се подобрат перформансите во спортот“, овие производи може да се купат во аптеки, фитнес клубови или во специјални мрежни продавници.
Како го познавате вистинскиот додаток на протеини?
Шарениот спектар на додатоци на протеини се движи од класична ванила и чоколадо до невообичаени вкусови како што се страцијатела, кварк цитрус или папаја од матеница. Но, како може да се следат безброј производи во џунглата? Како знаете кој тип на протеин е соодветен за вас?
Примарна цел за вас во секое време треба да биде да ги добиете сите потребни хранливи материи од вашата нормална исхрана. Во одредени ситуации или фази на обука, сепак, може да има смисла да додадете малку дополнителен протеин во вашето тело во форма на протеински шејк. Ова не е секогаш толку едноставно за вашата дневна исхрана.
Зошто протеински концентрат?
Со цел да го поддржите вашиот организам во зголемувањето на неговите физиолошки перформанси, некои експерти препорачуваат да се тресат малку пред и веднаш по тренингот. За време и по кратко време, синтезата на спортски протеини во мускулите е највисока. Замислете дека треба да јадете цел стек непосредно пред тренинг или да пиете три четвртини од литар млеко за да впиете 25 гр протеини.
Од една страна, вашиот полн стомак би бил на пат додека вежбате, а од друга страна, би консумирале други несакани хранливи материи како маснотии или јаглехидрати со вашата храна, во зависност од спортот. Покрај тоа, аминокиселините од пржени пилешки гради пристигнуваат само два до три часа подоцна.
Со протеински шејк, намерно и практично го користите анаболниот временски прозорец на метаболизмот во мускулите. Со 200 ml протеински шејк, кој може брзо да се апсорбира во тенкото црево, добивате 25 g висококвалитетен протеин точно во вистинскиот момент. (1)
Предуслов: позитивната рамнотежа на азотот
Вашиот метаболизам е во постојана алтернација на градење и распаѓање на телесното ткиво и клетките. Во одредени ситуации во животот, како на пример за време на фазата на раст или во бременоста, преовладува анаболниот метаболизам. Ова ја опишува природната и неопходна фаза на градење во метаболизмот, за која, меѓу другото, мора да бидат достапни доволно протеини. Дали е тоа така, може да се утврди со мерење на рамнотежата на азотот.
Бидејќи секоја аминокиселина содржи барем еден атом на азот, кој се пренесува во уреа кога се распаѓа и се излачува преку урината, количината на азот потрошена во исхраната може да се спореди со износот на азот кој се излачува. (2) Ова му дава рамнотежа на азотот. Ако се излачува повеќе азот отколку се апсорбира, тоа е позитивно и се зборува за анаболен метаболизам.
Ова е важен предуслов за градење на мускулна маса и сила. Во нормални услови, азотната рамнотежа кај луѓето е избалансирана на малку позитивна.
Водечки вредности за внес на протеини
Научните студии покажаа дека постои директна врска помеѓу снабдувањето со аминокиселини во мускулите и насобирањето на мускулни протеини. (3) Откриено е дека кога ќе започне тренинг со тежина, корисникот првично ќе има негативно азотно салдо.
Со цел да се постигне позитивна рамнотежа на азот за време на периодот на обука за сила, треба да обезбедите дневно внесување протеини помеѓу 1,6 и 1,8 грама на килограм телесна тежина. Оваа зголемена побарувачка првенствено може да се припише на зголемената употреба на аминокиселини (АС) при поправка и изградба на мускулни влакна.
Зголемено барање за протеини и во другите спортови
За спортистите на издржливост, на пример, има помалку абење на мускулните структури во споредба со спортистите на сила, но исто така е потребно релативно зголемување на содржината на протеини во областа на издржливост. Според моменталната состојба на знаење, приближно 3% „6% од достапната енергија се снабдува со согорување на аминокиселини. Затоа, на спортист на издржливост може да се препорача дневно внесување протеини од 1,2 грама 1,4 грама на килограм телесна тежина. На спортските играчи со мешавина на јачина на брзина и елементи на издржливост им се препорачува да внесуваат протеини дневно од 1,4 грама 1,7 грама на килограм телесна тежина. (2)
Колку протеини внесувате со вашата храна по килограм телесна тежина во голема мера зависи од составот на вашата исхрана. Со основна диета со малку јаглени хидрати и богата со протеини, можете, на пример, веќе да постигнете 1,2-1,5 грама протеини на килограм телесна тежина.
Додаток на протеини: Малку водич за протеини
Опсегот на протеини во прав е збунувачки. За да го пронајдете најдобриот производ за себе, внимателно проучете ги етикетите. Подолу е преглед на најважните видови протеини и нивниот рејтинг:
Колаген протеин
1. Колаген протеин има мала биолошка вредност од 20 и е прилично слаб извор на протеини. Овој ефтин протеин се добива од остатоци од колење и се јавува исклучиво во сврзното ткиво. Значи, дефинитивно треба да го избегнувате.
Како да го препознаете: Колагенскиот протеин е наведен како хидроксипролин во списокот на состојки. Понекогаш е исто така недопуштено прикажано под аминокиселината пролин. Ако се дадени повеќе од 15 g пролин/100 g протеини, ова е сомнително!
Соја протеин
2. Соја протеин има биолошка вредност од 74 и е агент по избор за вегетаријанци.Тоа може да помогне во намалување на нивото на липиди во крвта и студиите покажуваат дека неговата висока содржина на аргинин може да има позитивен ефект врз кардиоваскуларните заболувања. Тоа е само втор избор за градење на мускули, бидејќи биолошката вредност е прилично мала.
Како да го препознаете: Ако го нема на пакувањето, обрнете внимание на количините на аминокиселини цистеин, триптофан и аргинин. Ако содржината на цистеин е мала (приближно 1 мг/100 гр протеин), содржината на триптофан (приближно 1 мг/100 гр протеин) и аргининот е многу висока (над 6 мг/100 гр протеин), може да претпоставите дека тој протеин од соја е вклучен.
Млечен протеин (казеин)
3. Протеин од млеко (казеин) има биолошка вредност од 77 и е ефтин извор на протеини.Затоа скоро секогаш се содржи во прашоците за спортски протеини. Подуеност е можна поради високата содржина на шеќер во млеко. Како тресење, тој брзо добива леплива, леплива конзистентност кога стои подолго време и е тежок во стомакот.
Како да го препознаете: Содржината на триптофан и содржината на цистин се помалку од 1,5 g/10 g протеини.
Јајце-кокошка (албумин, само белка од јајце)
4. Пилешко јајце (албумин, само белка од јајце) има биолошка вредност од 88. Мешавините од млеко-јајце-протеин се претежно лажни пакувања. Ова тешко дека има никакви предности за биолошката вредност, но звучи добро. Јајце-белката е скапа суровина и затоа обично е на дното на листата на состојки, што значи дека е едвај вклучена. Значи, купувате скоро чист протеин од млеко со мала трага од белка од јајце.
Бело јајце од сурутка (лакталбумин, англиски: сурутка)
5. Протеин од сурутка (лакталбумин, англиски: сурутка) има биолошка вредност од 103 и е најквалитетен протеин од компонента со повеќето есенцијални аминокиселини. Брзо се апсорбира и затоа е погоден за употреба пред и веднаш по вежбање.
Како да го препознаете: Висока содржина на триптофан (над 2,2 mg/100 g протеин) и висока содржина на цистин (над 2,2 mg/g протеин) укажуваат на протеин од сурутка. (1)
Прочитајте исто така: Бело јајце: најдобар протеин?
Плус во протеините: нема проблем за вашето здравје
Сè уште постои постојана гласина дека зголемената потрошувачка на протеини може да доведе до сериозно нарушување на функцијата на бубрезите. Бидејќи протеинот не може целосно да се метаболизира во организмот, амонијакот, соединение на азот и водород, останува како подлога што треба да се елиминира.
Ова се претвора во уреа и се излачува преку бубрезите. Спротивно на претходното мислење, ова не создава непотребно оптоварување на бубрезите. Ако веќе имате заболување на бубрезите, внесот на протеини треба да се координира со лекар. (4)
Техничкиот јазик е олеснет
Синтеза на протеини „производство на протеин во организмот
Амино киселини „Аминокиселините се основните градежни блокови на протеините. Тие се поврзани за да формираат ланци со пептидни врски. Човечкиот протеин се состои од 21 различна аминокиселина