Протеин од зеленчук - како можете да го интегрирате во вашето мени NutriStandard
Како што дискутиравме во друга статија, летото може да биде одличен сојузник и во процесот на слабеење и да ги диверзифицира нашите вкусови и мени.
Написот има за цел да ви покаже како растителниот протеин може да биде добра алтернатива на животинскиот протеин, понекогаш е тешко да се консумира во жешки денови и како да се избегне недостаток на протеин.
Количина - Колку протеини треба да консумираме дневно?
Колку протеини ни требаат дневно за правилно функционирање е долга дебата и истражувана тема. Вистината е дека, како и многу други аспекти на исхраната, телото на секој од нас треба да биде оној што ќе го каже последниот збор. 0,83 гр на килограм телесна тежина се смета за доволна количина за добро извршување на виталните функции. На пример, лице од 60 кг треба да консумира 50 грама протеини дневно. Со оглед на тоа што сварливоста на растителниот протеин е малку помала, се претпочита внесување од 0,9 g/kg телесна тежина. (2)
Квалитет - животински протеини наспроти растителни протеини
Не само што е важна количината на протеини што ги консумираме, туку и нејзиниот квалитет. Општо кажано, протеинот се смета за комплетен кога ги содржи сите 8 есенцијални аминокиселини неопходни за правилно функционирање на човечкото тело. Proteinивотинскиот протеин ги содржи сите овие аминокиселини, затоа секојдневно консумирање е добар и практичен начин да се обезбедат вашите потреби. Меѓутоа, ако потрошувачката на животински протеини не ве привлекува во текот на летото, природата ни обезбеди многу зеленчук за да обезбедиме внес на протеини. Растителни протеини во голема мера се нецелосни. За да постигнете рамнотежа, можете или да се определите за извори на зеленчук со целосни протеини, или да користите мала „артефација“. Со оглед на тоа дека и житарките и мешунките се богати со протеини, но не ги содржат сите аминокиселини, комбинацијата од двете резултира со комплетен протеин. Комплетни извори на протеини се: киноа, леќата, коноп, чиа, соја, сеитан, амарант, спирулина, семки од тиква. За да добиете оброк што содржи целосен протеин, можете да изберете од комбинации: ориз и црвен грав, леплив хумус, сендвич со интегрален леб и путер од кикирики, лазања со тофу итн...
Други растителни извори кои содржат значителни количини на протеини се:
Грамови протеини/100 гр
Дури и ако некои од овие намирници ви се чинат чудни или недостапни, нашите пупки за вкус се многу прилагодливи. Можете, на пример, да започнете со едноставни јадења кои ви се попознати, како што е обвивка со тофу или паштета од леќа, а потоа да експериментирате со посложени јадења како што се ќофтиња од киноа со брокула или сеитан со тиква. Не потценувајте зелен зеленчук како спанаќ, аспарагус, брокула, бриселско зелје, рукола, магдонос, тиквички, артишок, боранија. Покрај протеините, тие содржат многу витамини и минерали кои спречуваат дехидрираност како резултат на топлината.
Растенијата имаат предност да обезбедат зголемен внес на протеини во однос на вкупниот број калории и се полесна алтернатива во летното мени.