Протеини и губење на тежината Како влијаат протеините врз слабеењето од GymBeam Blog

Во последно време е зголемена содржина на протеини многу популарна состојка во многу производи. Веќе не е мит дека само поголем внес на протеини за спортисти и активни луѓе кои бараат раст на мускулите. Акцентот на протеините има свое значење за секојдневно функционирање, одржување на мускулната маса или губење на тежината.

Протеини - важен макронутриент за губење на тежината

Терминот протеин потекнува од грчкиот збор prōteios и значи основно, основно. Заедно со маснотии, јаглехидрати и вода, тие се едни од макроелементите за кои е човекот правилното функционирање на телото потребни. Протеините се големи молекули чии синџири се составени од комбинации на аминокиселини. Тие се всушност основа на човечкото тело затоа што ниедна клетка не може да функционира без протеини. Функциите на протеинот можат да бидат во три основни области класифицирај [1] [2] [3] [4]:

Обезбедување на развој и раст на мускулите, коските, косата и кожата
Производство на антитела, хормони и други есенцијални супстанции
Извор на енергија за клетките и ткивата во телото

Човечкото тело извлекува протеини од храната или од додатоци во исхраната. Храна со најголема содржина на протеини [1]:

Месо - сите видови на „црвено месо“ и живина
риба и морска храна
Јајца и млечни производи
Мешунки и ореви
некои видови жито

Извори на протеини можат според содржината на есенцијални аминокиселини може да се подели во три основни категории [2]:

Доволно - Тие ги содржат сите есенцијални аминокиселини и вклучуваат производи од животинско потекло, како месо, јајца и млечни производи.
Незадоволително - Содржат барем една аминокиселина, главно растителни протеини како грашок, мешунки или житарки.
Комплементарни - Ова е комбинација од две или повеќе намирници кои не содржат вредни протеини. Комбинацијата може да обезбеди целосен извор на протеини.

4 причини да користите протеини за слабеење

Слабеењето е процес кој е развиен uЈас го менувам твојот животен стил - да се намалат резервите на маснотии и вкупната тежина. А. Промена на диета е важен дел од оваа трансформација и не треба да биде без адекватен внес на протеини соодветно. Во исхраната има доволно протеини важно од повеќе причини.

1. Произведува и регулира хормони

Се користи за производство на хормони потребни повеќе протеини. Благодарение на нив, Органи и клетки комуницираат едни со други. Мозокот исто така прима сигнали преку хормони, чие ниво се разликува во зависност од видот на диетата. Зголемен внес на протеини го зголемува нивото на хормони на ситост - GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Покрај тоа, го намалува нивото на грлин, хормонот на глад. Овие хормонални промени резултираат до значително намалување на гладот, што е важен фактор за слабеење. [5] [15]

2. Го намалува апетитот

Регулацијата на хормонот доведува до промени во апетитот и потребата за внес на калории. Зголемен внес на протеини според повеќе студии, го намалува дневниот внес на калории. Според истражувањето од 2005 година, протеините навеле зголемување на калориите 30% до намалување на калориите во 441 ден во текот на целиот ден. [16]

Протеините исто така можат да бидат кои било од влијаат врз најголемите проблеми во одржувањето на диетата, бидејќи влијаат на апетитот и прејадувањето навечер. Вечерните посети на фрижидерот се честа причина за откажување при слабеење. Истражувачите откриле дека апетитот се намалува за 60%, а желбата за грицки доцна во ноќта се намалува за 50% кога калориите од протеините се зголемуваат на 25%. [16]

3. Ги одржува и поправа мускулите

За време на губење на тежината Не само што губите маснотии, туку и намалувањето на мускулната маса е чест несакан ефект. Друг можен несакан ефект е еден Намалување на метаболичката стапка, што значи дека согорувате помалку калории отколку што сте потрошиле пред да изгубите тежина. Истражувањата потврдија дека внесот на протеини има позитивен ефект врз адаптацијата на метаболичката стапка. Идеално решение да изгубите маснотии без да изгубите мускул е комбинација на поголем внес на протеини и тренинг со тежина. [16]

4. Поддржува согорување на калории

Човечкото тело користи дел од внесените калории за варење и конвертирање на храната. Овој феномен се нарекува термички ефект на храна. Истражувањето не се согласува со точните вредности на термичкиот ефект, но јасно е дека Протеини значително повисоки имаат термички ефект од јаглехидратите и мастите. Во 2004 година беше испитано влијанието на хранливите материи врз термогенезата. Соодветно на тоа, термички Ефект на протеини до 20-30%, со јаглехидрати само 5 - 10% и со масти 0 - 3%. Ова значи дека 20-30% од калориите од протеините горат вашиот метаболизам и дигестивниот процес. [16]

Зголемениот внес на протеини не е диета со висока содржина на протеини

Диети богати со протеини се популарни веќе некое време, а оваа диета е поврзана со зголемен внес на протеини. Сепак, јадењето доволно протеини не значи тоа, дека сте на високо протеинска диета. Поголем процент на калории од протеини е неопходен за овој вид диета, сепак, честопати се поврзува со намалување на јаглехидратите. Најчестата намалена храна и оброци вклучуваат преработена Намирници, колачи, слатки, тестенини и ориз. [5] [6]

Постојат неколку планови за диети кои можат да се класифицираат како многу протеини. Веројатно најпознат вид е диетата Аткинс. Овој вид диета го воведе др. Аткинс го открил и го насочил организмот во Кетоза да се движат. Можете да користите која било количина на Е после оваа диетаКонсумирајте протеини и маснотии, истовремено треба значително да го намалите внесот на јаглени хидрати. Следствено, недостаток на јаглехидрати треба да предизвика метаболизмот да согорува маснотии наместо гликоза. [5] [6]

Ефектите од високо протеинска диета и нејзините ефекти за растот на мускулите или слабеењето биле предмет на многу студии. Неколку студии ја покажаа важноста на ваквите диети за краток временски период Долгорочните интервали бараат понатамошно испитување. Некои студии сугерираат здравствени проблеми со долгорочно придржување кон оваа диета. Авторите на студијата од 2014 година предупредуваат на можно зголемување на киселата средина во бубрезите и ризик од здравствени проблеми поради тоа поголем внес на животински масти. [5] [15]

Друга причина за загриженост за диета со висока содржина на протеини е намалувањето на јаглехидратите, што може да доведе до здравствени проблеми. Недостаток на јаглехидрати во исхраната е изложен на ризик за деца и адолесценти, кои можат да предизвикаат неухранетост. Во меѓувреме, повеќето истражувања го сугерираат тоа, дека диета со висока содржина на протеини придонесува за губење на тежината, барем за кратко време. Идеално решение за долгорочно прилагодување на исхраната е ова, Не целосно елиминирање на јаглехидратите, наместо тоа, консумирајте ги во доволни количини за да ги постигнете целите. [5] [15]

Каков вид на протеин е најдобар за губење на тежината?

Постојат неколку видови на протеини на пазарот во форма на додатоци во исхраната. Секој е одличен ресурс за да се постигне губење на тежината или други цели. Сепак, постојат некои разлики меѓу нив кои можеби повеќе ви одговараат, оттука, ги набројуваме најчестите извори на протеински прав.

1. Протеин од сурутка

Протеинот од сурутка е еден од најпопуларните извори на протеини, кој ги содржи сите есенцијални аминокиселини и затоа е целосен извор на протеини. Тоа е мешавина од протеин од сурутка што се добива од правење сирење. Протеинот од сурутка е висококвалитетен, лесен за варење и со малку лактоза. Се продава во форма на концентрат, кој содржи 39-89% протеини и изолат или хидролизат со содржина на протеини од 90-95%. [8] [9] [10]

Мета-анализата за 2018 година опфаќа 9 студии за влијанието на протеинот од сурутка врз слабеењето кај луѓе со прекумерна тежина и дебели лица. Во групи протеини од сурутка покажуваат резултатите значително намалување на вкупната тежина, без маснотии, како и масното тело. Покрај тоа, беа забележани подобрувања во кардиоваскуларниот систем, особено крвен притисок, ниво на холестерол или ниво на шеќер во крвта. [18] [19]

Ефектите на протеинот од сурутка на подобрување на ситоста беше анализирана во студија чии учесници беа поделени во групи според типот и количината на протеини. Целта на истражувањето беше тоа, Споредете го ефектот на појадокот со содржината на протеини во сурутка, соја или казеин со 10% или 25% протеини во храната. Со 10% протеини, протеинот од сурутка го намали гладот повеќе од другите извори. Со 25% протеини беа нема разлики забележано во ситост, но протеинот од сурутка предизвика најсилни реакции со GLP-1 и инсулин. Резултатите покажуваат дека разликите во сатурацијата помеѓу протеините се јавуваат кога одредени нивоа на аминокиселини надминуваат одредени прагови. Тоа е, ако правите снегулки за појадок и консумирате протеини, ќе се хранат 10% од содржината најмногу со протеин од сурутка. Ако содржината на протеини е 25%, изворот на протеини не е важен бидејќи нивоата на аминокиселини се повисоки во сите случаи. [18] [20]

Друга мета-анализа на неколку студии го потврди ефектот на потрошувачката на протеини во комбинација со тренинг за сила. Мерењата на зголемувањето на телесната тежина во горниот и долниот дел од телото беа земени врз учесниците, кој тренираше со тегови и исто така јадеше протеин од сурутка. [8-ми] Протеин од сурутка е најпопуларниот извор на протеини бидејќи е достапен, ги содржи сите есенцијални аминокиселини и е лесно растворлив. Дали би сакале повеќе за придобивките за протеинот од сурутка? Прочитајте ја нашата статија - Кој протеин да изберете? Концентрат од сурутка, изолат или хидролизат?

2. Казеин

Покрај протеинот од сурутка, млекото произведува и казеин, кој 80% од вкупната содржина на протеини во млекото. Додека протеинот од сурутка е растворлив во вода, казеинот е а нерастворлив дел од млечни протеини. Тој е полн извор на протеини, различен од протеинот од сурутка во времето кога човечкото тело го троши. Подолго време на варење на казеинот предизвикуваат подолго чувство на ситост, што има корисен ефект врз намалувањето на телесната тежина. [8] [11]

3. Бело јајце

Јајце протеинот се добива од белка од јајце, кое се одвојува, а потоа се дехидрира. Доза од 30 g е приближно еквивалентна на 105 калории и 23 g протеини. Протеините се идеална алтернатива за лица со или нетолеранција на млеко Диета со палео. Тоа е едно Извор на витамини и минерали, содржани во јајца и содржат малку маснотии и јаглехидрати. [8] [12]

4. Соја протеин

Протеинот од соја е еден извор на билки од сите есенцијални аминокиселини и затоа целосен протеин. Тоа е производ, што е погодно за вегетаријанци, вегани и луѓе, кои бараат алтернатива на протеините од животински извори. [8-ми]

5. Ориз протеини

Оризовиот протеин е еден зеленчук извор на протеини, чија вредност се проценува дека е мала бидејќи содржи само мала количина на лизин. Во 2013 година, беше направено истражување за слабеење на протеини од ориз и сурутка да се спореди. Предметите беа поделени во две групи и имаа задача да изведуваат во текот на деновите на обука Консумирајте 48 гр протеини. [8] [13] [14]

Учесниците вежбаа три пати неделно и 8 недели зеде протеини во Сик веднаш по вежбањеХ. На крајот на периодот на истражување, имаше значителна промена во маснотиите, мускулната маса и силата кај обете групи. Резултатите се потврдени, дека протеинот од ориз е подеднакво ефикасен како и протеинот од сурутка при слабеење. [8] [13] [14]

Колку протеини треба да се консумираат при слабеење?

Препорачаниот дневен внес на протеини зависи од тоа, без разлика дали имате за цел раст на мускулите или слабеење. Друг важен параметар е Вашата телесна тежина. За повеќе информации, видете на следниве табели, во која е даден дневниот внес на протеини по 1 кг тежина и претворањето во просечна тежина [7]

Лице без физичка активност

Активна личност со цел одржување на телесната тежина, перформанси и регенерација

Активна личност со цел градење мускули

Активна личност со цел да изгуби тежина

Лице без физичка активност

Активна личност со цел одржување на телесната тежина, перформанси и регенерација

Активна личност со цел градење мускули

Активна личност со цел да изгуби тежина

Белешки, совети и конечни информации

Протеинските пијалоци не се целосна замена за балансирана исхрана. Не заборавајте да сакате други хранливи материи Диететски влакна, витамини и минерали земе и соодветната количина сложени јаглехидрати и здрави масти Вклучете во вашата исхрана.
Храната богата со протеини често е извор на други хранливи материи како Витамини од типот Б, железо или цинк.
Некои протеински пијалоци исто така можат разни засладувачи содржат Значи, покрај внесот на протеини, проверете ги и нивоата на јаглени хидрати.
Внесот на протеини е независен од полот. Пониски дози на протеини кај жените се на тоа помала тежина а можеби и се припишува на различни цели во фитнесот.
Протеински шипки секако се подобар избор од традиционалните решетки при избор на закуска, но тие зависат од нивниот состав. Многу „протеински шипки“ може да имаат помалку протеини и да бидат полни со јаглени хидрати и масти. При купувањето, секогаш е потребно да се проверат хранливите вредности. [3] [17]

Современи диети и магичните средства за слабеење се во медиумите цело време. Сепак, најприродната помош за слабеење се протеините, кои го поддржуваат метаболизмот и мускулниот раст и престануваат да се прејадуваат навечер. Не е важно дали ќе изберете протеин или додаток во исхраната, Тие осигуруваат дека процесите во вашето тело работат правилно додека ја прилагодувате вашата тежина.

Ние веруваме дека имате сè што треба да знаете за протеините и нивните Научено значење во слабеењето. Дали сакате вашите пријатели да знаат повеќе за оваа тема? Чувствувај се слободно, поддржете ја статијата споделувајќи ја.