Протеини, јаглехидрати и масти Храна богата со протеини Овие се особено богати со протеини!

Не само оние кои сакаат да изгубат тежина, се поставува прашањето во која храна е особено богата со протеини. Внесувањето на протеини е исто така важно после вежбање за да не се изгуби мускулната маса.

Протеинот, исто така познат како протеин, е основниот градежен блок на човечките клетки и е неопходен за опстанок. Луѓето се состојат во просек од седум до 13 килограми протеини. Покрај градењето на мускулни клетки, тој е важен и за бројни функции на телото и како компонента на органи.

Хормоните се произведуваат и со помош на протеини. Ако не консумираме доволно протеини, ова може да доведе, на пример, до недостаток на хормоните допамин и норадреналин. Резултат: Се чувствуваме ослабени. Покрај тоа, протеините исто така пренесуваат супстанции нерастворливи во вода преку нашиот крвоток. Транспортниот протеин хемоглобин, на пример, гарантира кислород од белите дробови да стигне до мозокот.

Покрај јаглехидратите и мастите, протеините се исто така еден од нашите главни извори на енергија. Еден грам протеин обезбедува 4 kcal, што е исто како јаглехидрати и околу половина од маснотиите.

Протеините се составени од аминокиселини

Индивидуалните градежни блокови на протеини се аминокиселини. Овие можат да се поделат на есенцијални и неесенцијални аминокиселини. Нашето тело може да го произведе второто, но ние сме зависни од есенцијалните аминокиселини преку внесувањето храна. Затоа е важно да консумирате храна што има најширок спектар на аминокиселини или паметно да комбинирате индивидуална храна богата со протеини.

Колку протеини му се потребни на човечкото тело?

Колку протеини му се потребни на телото, варира од личност до личност. Германското друштво за исхрана препорачува дневно внесување на 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина за луѓе помеѓу 19 и 65 години на нормално ниво на активност.

Храна богата со протеини за вегетаријанци и вегани

Претпоставката е широко распространета дека на вегетаријанците, но особено на веганите, им е тешко да ги исполнат дневните потреби за протеини. Покрај производи од животинско потекло, како што се јајце протеини, месо и млеко, сите есенцијални аминокиселини ги има и во храната растителна основа. Сепак, бидејќи огромното мнозинство храна од растителна основа не содржи сите есенцијални аминокиселини одеднаш, добро осмислената комбинација на различни групи на храна е особено важна во веганската диета.

1. Јајца

100 грама јајце се состои од околу 13 грама протеини. Пилешкиот протеин е многу сличен на човечкиот протеин и затоа е идеален снабдувач на сите есенцијални аминокиселини.

Но, бидете внимателни: Прекумерната потрошувачка на јајца од кокошка е поврзана, меѓу другото, и со зголемено ниво на холестерол и со тоа промовира бројни цивилизациски болести.

Извори и дополнителни информации

Rabast, U. (2018): Здрава исхрана, здрав начин на живот. Скокач.
Информации преку Интернет од Германското друштво за исхрана (ДГЕ): Јадете и пијте целосна храна според 10-те правила на ДГЕ. (Пристапено на 07.02020)
Информации од Интернет од Германското друштво за исхрана (ДГЕ) (2017): Колку протеини ни требаат? DGE објавува нови референтни вредности за протеините. Соопштение за јавноста од 21.09.2017 година. (Пристапено на 07.02020)
Gorissen, S. H. M. et al. (2018): Содржина на протеини и состав на аминокиселини на комерцијално достапни растителни протеински изолати. In: Amino Acids Vol. 50, pp. 1685-1695.
Bohrer, B. M. (2017): Преглед: Густина на хранливи материи и хранлива вредност на месните производи и не-месната храна богата со протеини. Во: Трендови во науката и технологијата на храна, том 65, стр. 103-112.
Информации за Владата на Канада преку Интернет: Водич за храна во Канада: Јадете протеинска храна. (Пристапено на 07.02020)

Посното говедско месо не е една од најздравите намирници, но е особено богато со лесно сварливи протеини, бидејќи протеините што ги содржи е многу сличен на човечкиот организам.

Посно говедско месо содржи најмногу протеини. 100 грама веќе содржат околу 22 грама протеини и се состојат од сите аминокиселини кои се неопходни за луѓето. Покрај протеините, месото е многу богато и со цинк и железо.

Рибата е исто така одличен извор на протеини меѓу животинската храна. Рибите и морските плодови се богати со есенцијални аминокиселини валин, леуцин, треонин, лизин и триптофан. Протеинот содржан во рибата е лесен за организмот за варење и лесно може да се претвори во сопствениот протеин на организмот.

Покрај вредните протеини, рибата содржи и многу висока содржина на омега-3 масни киселини, кои се од особено значење за перформансите на мозокот, на пример. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува консумирање риба еднаш или двапати неделно, особено со многу масни сорти како скуша, лосос или харинга.

Млекото и млечните производи како кваркот и сирењето содржат големи количини на млечен протеин казеин. На пример, 100 милилитри кравјо млеко содржат осум грама протеини.

Без оглед дали млекото се смета за здрава храна е контроверзно неколку години. Некои студии нагласуваат дека млекото и млечните производи се особено важни за децата и за доволен внес на калциум.

Други студии, од друга страна, покажуваат дека потрошувачката на кравјо млеко е поврзана со појава на алергии и други атопични болести, како што е невродерматитис.

Мешунките се особено богати со есенцијални аминокиселини лизин и изолеуцин, кои се поретки во другите растителни намирници.

За разлика од минатото, многу луѓе денес веќе не се навикнати да јадат мешунки како грашок, наут, грав (на пример, грав од каша или грав од вид Кинди) и леќа. Секој што првпат интегрира голем дел од мешунките во својата исхрана, може да страда од сериозно надуеност. Сепак, варењето на храната обично исчезнува за неколку недели или месеци по промената на диетата.

Мешунките се особено здрава храна

Мешунките се храна со малку маснотии, богата со протеини, но сепак содржат вредни незаситени масни киселини (здрави масти) кои позитивно влијаат на нивото на холестерол. Притоа, тие можат да помогнат во спречување на кардиоваскуларни болести и дијабетес. Тие исто така содржат голем дел од вредни минерали кои позитивно влијаат на целиот организам.

Има смисла да се комбинираат мешунките со житни житни култури со цел да се зголеми спектарот на аминокиселини, а со тоа и употребливоста на протеините. Бидејќи житото е богато со аминокиселина метионин, кој е ограничен во мешунките.

Меѓу храната богата со житни култури, псевдограми особено имаат големи здравствени придобивки. Храна со многу избалансиран профил на аминокиселини е, на пример, киноа.

Мешунките и житарките, исто така, треба да се јадат заедно со ореви и семиња во здрава растителна исхрана. Бидејќи содржат големи количини на аминокиселини аргинин и аспарагинска киселина, кои се недоволно застапени во другите групи на храна.

Здрав извор на растителни протеини

Ореви како бадеми и кикирики и семиња како семе од чиа, семки од тиква или лен се многу здрави растителни извори на протеини. Бидејќи тие исто така му даваат на организмот важни минерали и елементи во трагови. Вклучувајќи, на пример, калциум, магнезиум, цинк и железо. Патем, бразилскиот орев е еден од ретките извори на зеленчук на селен.

Оревите и семето содржат многу маснотии

Вие не треба да претерувате со потрошувачката на ореви и семиња и покрај нивните здрави состојки, бидејќи тие се многу масни. Ова е особено точно ако сакате да изгубите тежина. Неколку кикирики (околу 25 грама) содржат околу 160 kcal. 100 грама брзо се изедени и веќе сте ја потрошиле содржината на калории во главниот оброк.

Ореви и семиња богати со протеини, исто така, се наоѓаат во многу високо обработена храна, како што се намази, мешавини на житарици подготвени и јадење и печива. Меѓутоа, во повеќето случаи, овие производи содржат и многу шеќер, транс масти и многу сол, кои немаат никаква здравствена корист за организмот, туку напротив. Затоа е најдобро да се користат суви печени ореви и семиња.