Протеини (протеини) Колку навистина ви требаат (појава, важност, барање) - д-р
Јајце-белката или „протеинот“ е еден од основните градежни блокови на човечкото тело и еден од трите макронутриенти: јаглехидрати, протеини и маснотии.
Протеините се долги синџири на аминокиселини споени заедно. Ако јадете протеини, тој се распаѓа на овие мали компоненти во гастроинтестиналниот тракт и се апсорбира во крвта.
Ако барате список на храна со висока содржина на протеини, еве неколку сортирани списоци на храна со висока содржина на протеини.
Протеините се одговорни за различни задачи:
- Поправка и обновување на мускулите, коските, кожата, косата и ноктите, цревата ...
- Протеините се исто така неопходен градежен материјал за ензими и хормони.
Умерениот до висок внес на протеини е исто така поврзан со позитивни ефекти врз здравствените маркери - толеранција на глукоза, нивоа на холестерол, па дури и здравје на коски, да наведеме неколку.
Кога станува збор за слабеење и градење мускули, фокусот е на протеините. Тоа е особено важно за поправка и регенерација на мускулите и за нивно одржување со диета. Поради одличните својства на заситување и вредноста на TEF, тие формираат одлучна поддршка при слабеење - особено ако сакате да изгубите тежина многу брзо, а потоа сакате да го избегнете јо-јо ефектот.
Протеините имаат висок термички ефект (ТЕФ = Термички ефект на храната)
Енергетската содржина на протеини често се наведува како 4 kcal/g, но всушност е поблиску до 3,2 kcal/g. Околу 20-30% од содржаната енергија се користи за апсорпција, варење и употреба на протеини во организмот. 1 Тежината на ТЕФ зависи од многу фактори, како на пр B. обликот на протеинот. Некои истражувачи долго време се залагаа за прилагодување на енергетската содржина на пакувањето за да се земе предвид овој ефект. 2
Дали веќе јадеме премногу протеини?
Општата препорака за внес на протеини е 0,8 g/kg телесна тежина. Но, тоа не е тоа оптимално Набавка Тоа е доволен Износ за приближно 98% од населението да не страдаат од недостаток (клучен збор: нормална дистрибуција).
Значи, далеку сме од тоа да јадеме „премногу“ протеини.
Дали протеините се опасни или нездрави?
Не, генерално, протеините дефинитивно не се опасни.
Често се обвинува дека протеинот:
- опасно за нив Бубрези е
- Предизвикувачи на гихт поради високата содржина на пурин во многу храна што содржи протеини - тука вистинскиот проблем е повеќе од независен, постоечки проблем со бубрезите.
- на Нарушено здравје на коските - ова се базира на неточни мерења.
- Метаболна ацидоза предизвикувачи (вашето тело станува „кисело“) - но ова комплетно се компензира со зеленчук.
- Рак на дебелото црево промовира
- Срцеви удари предизвикувачи
Во сите овие обвинувања нема многу.
Нездравата диета без зеленчук и овошје е често богата со протеини - но протеините не се „виновникот“ тука. За кардиоваскуларни заболувања и карцином на дебело црево, проблемот е најверојатно да се најде во масните киселини содржани, во општиот начин на живот на јадечите на месо (пушење, алкохол, дебелина и стрес) или во видот на препаратот (формирање на хетероциклични ароматични амини).
Дали протеинот е лош за бубрезите или црниот дроб?
Кај здрави луѓе не се забележува оштетување на бубрезите со децении со голем внес на протеини. 3 Повеќе за ефектите врз црниот дроб и бубрезите во овој напис во Examine.com: Дали јадењето премногу протеини може да биде лошо за вас?
Во случај на постојни болести со оштетување на бубрезите или црниот дроб, всушност треба да обрнете внимание на внесот на протеини. Во овие посебни случаи, премногу протеини се всушност нездрави.
Колку протеини треба да консумирате секој ден?
Колку протеини се оптимални на ден, зависи (како што често се случува) од вашите цели и вашиот контекст:
- Во диета можеш до 3 g/kg телесна тежина биди корисен Повеќе за ова во упатството за слабеење.
- Веќе доволно за градење на мускулите 1,6 g/kg телесна тежина целосно исклучен. Дополнително, ќе имате многу мала (без никаква) корист.
Во која храна е протеинот?
Протеините доаѓаат од многу различни извори и имаат специфични својства. Се прави разлика помеѓу следниве извори:
- Sourcesивотински извори како месо, млечни производи, риба и морски плодови
- Извори на зеленчук: производи од тофу и соја
- Протеински прав и на растителна основа (соја, грашок, ориз) и на животинска основа (сурутка, казеин, јајце).
месо и риба - Посните форми се скоро чист протеин. Но, бидете внимателни: Содржината на маснотии (а со тоа и содржината на енергија) може да варира многу силно.
- Посни извори: Филе и филе од пилешки гради, посно свинско филе, филе пангасиус или лосос од Алјаска.
- Масни извори: Бифтек од говедско месо, стекови од свински врат, пилешки нозе од кожа или лосос.
Јајца се многу ефтин извор на протеини. Тие нудат високо квалитетен протеин и обезбедуваат приближно 6 g протеин по јајце. Скоро 4 гр од тоа се наоѓаат во белка од јајце. Стравот од холестерол е скоро секогаш неоснован. Холестеролот од храната има мал ефект врз нивото на холестерол во крвта. Повеќе на Испитајте: Дали јајцата се здрави?
Јајца во картон
Во Млечни производи исто така, ќе најдете многу протеини. Чаша млеко (200 ml) обезбедува приближно 130 kcal и 6 g протеини. Пакет кварк (500 g) обезбедува приближно 60 g протеини. Енергијата и содржината на маснотии варираат во зависност од нивото на маснотии (кварк со малку маснотии, 20%, 40%). Исто така многу популарни извори се сирењето Харц (многу посно) и урда.
кварк со ниски маснотии
мешунки како грав и леќа, тие исто така обезбедуваат протеини.
100 гр конзервирана грав (исцедена тежина!) Обезбедете приближно 7 гр протеини. Сувиот неварен грав содржи приближно 24 g протеин/100 g. Но, овие извори на протеини неизбежно носат со себе повеќе јаглехидрати (а со тоа и калории) отколку извори на животински протеини. Сеитан (практично чист глутен од пченица) е еден од ретките исклучоци.
Соја во форма на тофу или млеко од соја се висококвалитетен извор на протеини. Според сегашните студии, стравот од фитоестрогени е неоснован со умерена потрошувачка. Погледнете во Examine.com: Дали сојата е добра или лоша за мене?
Храна надвор Gито како овесна каша, тестенини, леб или гранола не нудат многу протеини. Но, во големи количини, кои не се невообичаени за време на фазата на таложење, тие можат да додадат многу на внесот на протеини.
Поголема чинија овесна каша (100 g) носи околу 10 g протеини. На крајот на краиштата, има 13 гр протеини во 100 гр тестенини.
За да дознаете колку протеини во која храна има, погледнете ја нашата листа на храна богата со протеини.
Не можете да го најдете она што го барате во списокот? Погледнете во следните бази на податоци:
Растителни протеини
Растенијата се слаби извори на протеини. Тие имаат малку протеини по калории и имаат посиромашен профил на аминокиселини. Sourcesивотински извори на протеини како месо, риба или млечни производи ги победуваат растителните извори далеку. Theивотните веќе ја завршија целата напорна работа за вас и го претворија растителниот протеин во поконцентрирана форма со подобар профил на аминокиселина.
Што се случува со вишокот протеини?
Што се случува ако јадете повеќе протеини отколку што му требаат на вашето тело? Дали е изгорено? Се чува како маснотија?
„Премногу“ протеин главно се претвора во кетонски тела и (преку глуконеогенезата) во гликоза и потоа се „согорува“. Сепак, вишокот протеини никогаш не се претвора во маснотии. Лајл Мекдоналд објаснува во „Складирање на вишок протеини и маснотии - П & О“
Вие сакате да дознаете повеќе за протеините?
Ако навистина сакате да знаете сè за протеините, треба да ја прочитате оваа серија од Лајл Мекдоналд: Дел 1: Кои се добри извори на протеини?.
Tappy L. Термички ефект на храна и активност на симпатичкиот нервен систем кај луѓето. Reprod Nutr Dev. 1996; 36 (4): 391-7. Преглед. PubMed PMID: 8878356. Линк цел текст ↩
Livesey G. Перспектива на енергетските стандарди за храна за обележување на исхраната. Бр Ј Нутр. 2001 март; 85 (3): 271-87. Преглед. PubMed PMID: 11299073. Link↩
Мартин WF, Армстронг ЛЕ, Родригез Н.Р. Внес на протеини во исхраната и бубрежна функција. Нутр Метаб (Лонд). 2005; 2:25. Објавено во 2005 година 20 септември. Дои: 10.1186/1743-7075-2-25 Линк↩