Протеини Тоа е зад новата foodвезда на храна
Протеини: Ова е зад новата foodвезда со храна
Протеините се на усните на сите сега - зошто е тоа така?
Многу едноставно: затоа што толку добро ве исполнуваат. Постојат многу индикации дека ако консумирате храна богата со протеини, сами ќе јадете помалку калории. Ова е она што го прави слабеењето можно без да останете гладни. Протеините исто така го зголемуваат метаболизмот. Обработката на протеини е тешка работа за организмот. Тие најпрво се распаѓаат во нивните индивидуални компоненти, аминокиселините. И тогаш или инкорпориран во сопствениот протеин на организмот или претворен во гликоза, најважниот шеќер во организмот.
Верувале или не, до 25 проценти од калориите се губат во овој процес. За споредба: потребни се максимум три до пет од 100 килокалории за складирање на маснотии во телото. Протеините се главната состојка во диеталните пијалоци со добра причина. Ни требаат за да изградиме мускули и многу други структури во телото. Тие се наш градежен материјал.
Веќе не јадеме доволно протеини?
Во основа да. Во земјите на ЕУ или Северна Америка трошиме значително повеќе протеини отколку 0,8 грама на килограм телесна тежина препорачани од германското друштво за исхрана (на жена со тежина од 60 килограми, на пример, и требаат околу 50 грама). Ова се должи на големата потрошувачка на месо, бидејќи месото и рибата се вистински протеински пакувања: 100 грама пилешки гради произведуваат добри 22 грама протеини. Но, особено жените над 40 години често прават без многу месо; а спортистите и постарите лица обично имаат потреба од повеќе протеини отколку што трошат.
Препораката за лица над 65 години е дури 1 грам на килограм телесна тежина на ден. Доколку постарите луѓе станат изнемоштени, треба да преземат уште посилни контрамерки: може да бидат потребни 90 грама наместо препорачаните 60 грама. Тогаш, протеинските шејкови имаат смисла, идеално комбинирани со вежби за рамнотежа и координација. „Но, за жал, тие често имаат толку сладок вкус што некој не сака да ги пие и ретко за подолг временски период“, вели проф. Хаунер.
Зошто се толку важни во нашите средни години?
Тажно, но за жал точно: со зголемувањето на возраста ги губиме мускулите. Од 25 губиме 0,5 до 1 процент на мускулна маса секоја година - од 50 дури двојно повеќе. „Вежбањето, но и правилната диета, која ни обезбедува протеини и сите аминокиселини, значително придонесуваат за одложување на ова распаѓање на мускулите“, вели проф. Ханс Хаунер, директор на Центарот за нутриционистичка медицина во Елсе Кронер-Фрезениус при Техничкиот универзитет во Минхен.
Следното важи: „Колку е постара личност, толку повеќе протеини им се потребни за процеси на поправка и реновирање“, вели проф. Инго Фробазе од германскиот спортски универзитет во Келн. Во исто време, организмот полошо ги обработува протеините во храната со зголемување на возраста - затоа, во овој случај, ве молам повеќе од нив!
Дали на жените навистина им требаат толку мускули?
Секако, бидејќи без него ризикот од паѓање се зголемува неизмерно. Ако нивниот број се намали, големите бели скелетни мускулни влакна веќе не реагираат доволно брзо за нагли движења. Тоа не е големо прашање на 40 или 50 години, но уште повеќе подоцна. Затоа има смисла да се преземат контрамерки во рана фаза.
Движечките мускули, исто така, произведуваат гласник-супстанции слични на хормони, т.н. миокини, за кои се вели дека имаат позитивен ефект врз многу органи. На пример, црниот дроб, панкреасот, цревата или мозокот. Миокините исто така можат да го намалат крвниот притисок. Освен тоа, мускулното движење е добро за коските. Тоа значи: Оние кои се грижат за своите мускули се грижат и за целокупното здравје.
Јас сум вегетаријанец - проблем?
Proteinsивотинските и растителните протеини имаат различни ефекти во организмот. На пример, кога станува збор за содржината на осумте основни аминокиселини (на пример, лизин или метионин). Ова се градежни блокови на протеини кои нашето тело не може да ги изгради самостојно. Исто како витамини, ние мора да ги внесуваме преку храна затоа што апсолутно ни се потребни. Проблем: Ако има само една единствена есенцијална аминокиселина во премногу мала количина, другите не се користат за да се соберат протеини, туку се претвораат во масти и шеќер.
Proteinивотински протеин од јајце, млеко, пилешки гради и слично може да собере повеќе поени. Бидејќи храната од растително потекло содржи малку лизин. Мешунките и сојата се добри снабдувачи, но немаат важен метионин. Но, постои и втора разлика - овој пат победи растителниот протеин. Бидејќи зелениот материјал содржи многу витамини, влакна, минерали и секундарни растителни материи. Тие не само што позитивно влијаат на цревните бактерии и здравјето на срцето, туку и против туморските заболувања. Proteinивотински протеин, пак, често се наоѓа во производи кои се исто така богати со маснотии; и со неколку исклучоци, како што е лососот со ладна вода, овие за жал не се добри масти. Затоа, треба да консумирате само црвено месо или колбаси во умерени количини: И двете го зголемуваат ризикот од рак на дебелото црево и дијабетес.
И, како го добивате најдоброто снабдување со протеини? „Ако сакате да јадете диета богата со протеини, препорачливо е да изберете што поголем процент на растителни протеини и да јадете животински протеини“, вели нутриционистката Хаунер. Но, можете да научите неколку трикови од вегетаријанци и вегани - повеќе за тоа во еден момент.
И, како да ги покријам протеинските потреби како веган?
Решението е: паметни комбинации! Ако сојата се јаде заедно со жито, на пример, ова придонесува за недостаток на метионин. „Количината на протеини исто така може да се оптимизира ако протеините во исхраната се од чисто растително потекло“, вели специјалистот за спортска медицина Фробазе. Покрај житарките, добри извори на протеини во зеленчук се сојата или мешунките, како што се леќата и леблебијата. Лупинските протеини дури ги обезбедуваат сите есенцијални аминокиселини. Ореви, маслени семиња и зеленчук исто така содржат протеини.
Која храна е најдобра сега?
На ова прашање не е лесно да се одговори. За да може подобро да се спореди колку е корисен протеинот од одреден извор, беше воведен терминот „биолошка вредност“. Колку е високо ова во суштина зависи од есенцијалните аминокиселини. За пилешки јајца беше поставена произволна референтна вредност од 100. Сепак, вредноста нема никаква врска со вистинската содржина на протеини во храната. „Протеините во компирите, на пример, се високо квалитетни со вредност од 96. Сепак, има само околу три грама протеини на 100 грама компири“, вели нутриционистот проф. Питер Штел од Универзитетот во Бон.
Говедското месо со 87 години има помала биолошка вредност, но содржи околу 25 грама протеини на 100 грама. Особено веганите треба да внимаваат на двете вредности - биолошката вредност и содржината на протеини во нивната храна. Ако комбинирате производи од соја или леќа со киноа или ориз, биолошката вредност се зголемува. Добра комбинација: 100 грама соја шницел и 80 грама интегрален ориз заедно обезбедуваат околу 50 грама протеини со вредност од 111.
Значи, колку повеќе протеини, толку подобро?
Не, не исто така. "Телото има само ограничен капацитет за изградба. Премногу набавка на градежни материјали нема никаква смисла", вели Фробазе. Повеќе од 1,6 грама протеини на килограм тежина и ден не прави ништо за мускулната маса и силата, дури и за спортистите; ова е резултат на неодамнешно истражување во Канада. А, она што може да се обработи по оброк е исто така ограничено на околу 30 грама протеини. Затоа супер супстанцијата може најдобро да се користи ако го дистрибуирате внесувањето во текот на целиот ден - и претпочитате висококвалитетен протеин.
Премногу протеини ги оштетуваат бубрезите?
Не се грижи. "Сè додека бубрезите се здрави и работат беспрекорно, до 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина и ден не се штетни. Ова веројатно важи дури и до 2 грама", вели проф. Мајкл Фишередер, шеф на нефрологија на Универзитетската болница во Минхен. „Од друга страна, оние кои веќе имаат нарушена функција на бубрезите во средната возраст, не треба да јадат повеќе од 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден“. Важно: пијте многу вода истовремено!
Зошто комбинацијата на обука за сила и храна богата со протеини треба да биде толку оптимална?
Звучи чудно, но затоа што мускулите лесно се преоптоваруваат за време на редовниот тренинг со сила. Ова создава ултра-фини пукнатини, кои мускулите ги користат протеини за да ги поправат. Покрај тоа, се подготвува за стресови во иднина со складирање на дополнителни протеини. Одличен резултат: Целиот мускул станува подебел на долг рок. Патем, нашите мускули имаат меморија. Тие растат посилни и побрзи ако претходно биле добро обучени. Затоа, најдобро е да започнете обука за силата на возраст од 40 години или порано. Но, добро е да се знае: Дури и со 60 години, не е доцна.
Дали сакате да прочитате повеќе за темата и да размените идеи со други жени? Потоа, разгледајте го „Форумот на БРИГИТЕ“ - Форум: Здрава исхрана!