Протеинска храна одговара и тенка со Водич за протеинска исхрана

Храна што содржи протеини: колку протеини ни требаат на ден? Без разлика дали се нутриционистички програми за градење мускули или диети со малку јаглени хидрати/високо протеини - сите тие се базираат на диета особено богата со протеини. Заедно со масти и јаглехидрати, протеините се едни од главните хранливи материи што ги јадеме заедно со витамини, минерали, секундарни растителни материи и елементи во трагови.

Храна што содржи протеини за губење на тежината и градење на мускулите

Сепак, протеините играат посебна улога меѓу главните хранливи материи: Не само што протеините се супстанции од кои се изградени мускулите и телесните материи. Ако го интегрираме во нашата исхрана на разумен и ориентиран кон потребите начин, тоа исто така може да ни помогне да изгубиме тежина и да изградиме мускули.

Протеини, протеини ... што е тоа всушност?

Терминот „протеин“ првпат беше употребен во научен контекст во 17 век како замена за „протеин“ и оттогаш се користи како таков. Значи, двата поима значат идентична супстанца.

Протеините се апсолутно основни и најважни во нашата исхрана. Тие се наоѓаат во секоја клетка во телото и се од витално значење. И тоа не важи само за луѓето. Тие се исто така неопходни за метаболизмот на животните, растенијата, бактериите и габите.

Индивидуалните градежни блокови кои сочинуваат протеини се нарекуваат аминокиселини. Таканаречените протеиногени аминокиселини се особено важни. Тие се поврзуваат со синџирите преку пептидни врски и на тој начин се способни да формираат протеини. Во човечкиот организам, 21 аминокиселина е во можност да го стори тоа - т.е. за формирање протеини. Сепак, осум од нив се важни на посебен начин. Човечкото тело не може да произведе осум аминокиселини, кои исто така се нарекуваат есенцијални, па затоа мора да се внесат преку храна.

Храна што содржи протеини - колку протеини ни требаат?

Во принцип, германското друштво за исхрана препорачува возрасен внес на протеини од околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Едно лице со тежина од 65 килограми би морало да внесе 52 грама протеини дневно. Womenените кои дојат, бремените жени, како и децата и адолесцентите имаат поголемо барање за протеини од најмалку 1 грам протеини на килограм телесна тежина. Па дури и кај луѓе на возраст од 65 години и повеќе, потребата од протеини се зголемува на 1 грам на килограм телесна тежина.

Исто така, треба да се забележи: Овие количини претставуваат минимална количина на протеини потребни дневно.Луѓето кои се активни во спортот или кои работат физички обично имаат значително поголемо барање за протеини.

Ова објаснува зошто другите организации понекогаш препорачуваат значително поголем внес на протеини:

Американски колеџ за спортска медицина (ACSM): 1,2-1,4 грама протеини на килограм телесна тежина за спортисти на издржливост и 1,6-1,7 грама на килограм за спортисти на сила.
Меѓународно здружение за спортска исхрана (ISSN): 1,4 до 2,0 грама на килограм за спортисти на издржливост, како и за силни или конкурентни спортисти.

Покрај тоа, ако намалите јаглехидрати или масти за да изгубите тежина, ви требаат повеќе протеини со цел да ги задоволите дневните енергетски потреби. Ова е единствениот начин за разградување на маснотиите наместо мускулна маса како дел од диета.

Премалку протеини: што се случува ако внесот на протеини е премал?

Со цел да се собере телесна супстанција, снабдувањето со протеини преку храна е од суштинско значење. Тие се потребни како (тела) градежни блокови, така да се каже. Меѓутоа, ако премалку аминокиселини - особено неопходни - аминокиселини се снабдуваат преку храна, телото е принудено да користи други извори. За да има доволно протеини на располагање, тој потоа повторно паѓа на сопствениот протеин на организмот кој е присутен во мускулите.

Сепак, ова искористување на сопствената мускулна маса на организмот е сè друго освен непроблематично. На крајот на краиштата, тоа го прави нашето тело да изгледа помалку затегнато. Од друга страна - и ова е далеку попроблематично - функционалноста на мускулите е исто така нарушена. Ако сметате дека и срцето е мускул, сериозноста на проблемот станува јасна.

Дефицит на протеини: Симптоми

Покрај тоа, човечкиот метаболизам страда и од недостаток на протеини. Не е невообичаено внесот на протеини да е премал за да предизвика симптоми како што се:

замор,
Губење на косата,
општ пад на перформансите,
нарушувања на спиењето,
Cелби,
сува кожа и кршливи нокти,
Проблеми со концентрацијата и
подложност на инфекции.

Затоа е важно да внесувате доволно количество протеини преку храна секој ден.

Градење на протеини и мускули

Доколку се занимавате многу со спорт и сакате да градите мускули, треба да обрнете внимание на урамнотежената исхрана богата со витамини. Здравата нутриционистичка мешавина мора да ги содржи главните хранливи материи маснотии, протеини и јаглехидрати во доволни количини.

Кога станува збор за градење мускули, потребата за протеини особено е значително зголемена. Секако, на крај, мускулите се состојат од околу 20 проценти протеини. И протеините се особено важни за регенерација по макотрпен тренинг. А, процесите на раст и регенерација на мускулите можат да течат непречено само кога ќе се исполни барањето за протеини.

Се разбира, тоа не значи дека мускулната маса може да се собере само преку диета богата со протеини. Наместо тоа, секогаш е потребен одреден стимул за обука, што го стимулира мускулот да се прилагоди на зголемениот товар на тренингот и на тој начин да расте. За да може оваа порака за обука да биде испратена, сепак, потребно е вистинско оптеретување и исцрпеност на мускулот преку тренинг.

Сепак, протеините проголтани преку храната ја прават клучната разлика при градењето на мускулите: Бидејќи мускулите се состојат во голема мера од протеини, тие можат да се градат само од ова. Ефектот на градење на мускулите и тонирање на тренингот за сила е засилен и поддржан од доволно снабдување со протеини.

И: на спортистите за издржливост им треба и доволно протеини! Ако резервите на јаглени хидрати се потрошат по напорен тренинг, телото почнува да ги намалува резервите на протеини (како што е мускулната маса). Ова е ефект што спортистите на издржливост обично сакаат да го избегнат.

Диета со протеини: ослабете богата со протеини

Кога губиме тежина, исто така, честопати си го поставуваме прашањето "Колку протеини ни требаат на ден?" Протеините не се важни само за градење мускули, туку и за слабеење. Два одлучувачки механизми се одговорни за ова: Ако трошиме повеќе енергија отколку што трошиме, нашето тело првенствено ги претвора јаглехидратите во маснотии кога се одмараме и ги складира ова - за „лоши времиња, така да се каже“. Иако телото во принцип исто така може да синтетизира вишок протеини во маснотии, овој процес е многу полесен за него со јаглехидрати. Покрај тоа, храната богата со јаглени хидрати честопати има повеќе калории, затоа внесуваме повеќе калории побрзо отколку што можеме да потрошиме.

Меѓутоа, ако храната богата со јаглени хидрати се замени со храна богата со протеини, ова има двојно позитивно дејство на слабеење: од една страна, се трошат помалку калории. Исто така, постои помал ризик од трошење премногу енергија од храна што може да се претвори во маснотии. Во исто време, храната богата со протеини особено исполнува, така што дури и помало количество калории е доволно. Исхраната богата со протеини во комбинација со вежбање и спорт е идеален начин да се намалат телесните масти, па дури и да се градат мускули истовремено.

Колку протеини ни требаат на ден? Протеини во нашата исхрана

Нашата храна е составена од јаглехидрати, масти и протеини, трите главни хранливи материи, во индивидуално различни пропорции. Дали храната е класифицирана како здрава, нездрава, нискокалорична или калорична, зависи од пропорциите на трите главни хранливи состојки.

Порано се претпоставуваше дека за да бидете фит и здрави, сè што треба да направите е да ја погледнете содржината на калории во вашата храна. Денес, сепак, знаеме дека не е одлучувачка само содржината на калории. Наместо тоа, зависи од тоа како е составена нашата диета.

Конечно, важната улога имаат потеклото на внесените калории во храната и нивното искористување во човечкото тело - не само при губење на тежината:

јаглехидрати

Graитарките, овошјето, мешунките и компирот се особено богати со јаглени хидрати. Во нивната комплексна форма, тие се јавуваат во непреработена природна храна заедно со минерали и растителни влакна. За разлика од едноставните јаглехидрати (маса шеќер, бело брашно), сложените јаглехидрати се метаболизираат побавно, обезбедуваат многу енергија и ве одржуваат сити подолго време.

Храната богата со јаглени хидрати, како што се ориз, житарки или мешунки, се особено важни во врска со тренингот со тегови. Во нивната комплексна форма, тие носат многу енергија што ни треба за да ја зголемиме силата. Сепак, треба да се напомене дека во нивната едноставна форма (како преработено бело брашно или рафиниран шеќер) тие брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта без да содржат витамини, минерали или растителни влакна. Ова ви дава само краткорочна енергија и брзо ве прави повторно гладни.

Како и да е, јаглехидратите не промовираат желба или складирање маснотии. Сепак, бидејќи храната богата со јаглени хидрати обезбедува многу енергија (калории), важно е да се обезбеди точна количина при слабеење. Инаку, вишокот калории лесно се достигнува - а тоа пак доведува до зголемување на телесната тежина.

дебели

Диететски масти можат да бидат од животинско или растително потекло. Двата вида се многу енергични по својата природа и затоа можат да се уживаат само во умерени количини, особено кога се губат телесната тежина. И покрај тоа, растителните масла и мастите се богати со вредни состојки кои го поддржуваат кардиоваскуларниот систем и метаболизмот. Затоа, дефинитивно треба да го надополните секое мени.

Протеини

Покрај мастите и јаглените хидрати, протеините се трета главна хранлива материја. Тие исто така играат голема улога во сите витални процеси во нашиот организам. Потребни ни се протеини за сите функции на телото да функционираат правилно. Коските, мускулите, многу хормони и имунолошкиот систем зависат од протеините како основен градежен блок.

За разлика од јаглехидратите, телото не е во можност да складира протеини или да ги произведува сите потребни протеини сам. Затоа тој зависи од постојаното снабдување со протеини преку храна. И храната од животинско потекло и од растителна основа може да се сметаат како можни извори на протеини:

Храна што содржи протеини со особено висока содржина на протеини

Храна со протеини од животинско потекло со особено висока содржина на протеини главно вклучува месо, риба, морски плодови, живина, јајца и млечни производи.

Лосос: Една порција лосос (приближно 150 грама) обезбедува 30 грама протеини.
Туна: 100 грама туна содржи околу 20 грама протеини.
Други риби: морска платика, пастрмка, црвена крчка и тилапија се особено богати со протеини. Тие имаат околу 30 грама протеини на 150 грама.
Морска храна: 100 грама содржи околу 20 грама протеини.
Пилешко и мисирка: 100 грама обезбедуваат околу 25 грама протеини.
Говедско месо: Порција од 150 грама има околу 32 грама протеини
Свинско и јагнешко месо: Порција од 150 грама додава околу 30 грама протеини.

Храна со високо протеински вегетаријански протеини

Дури и ако не јадете месо, не мора да бидете без диета богата со протеини. На крајот на краиштата, млечните производи или растителната храна, како што се ореви, јадра, мешунки и многу видови жито се исто така особено храна богата со протеини.

Млечни производи: обезмастениот кварк или урда обезбедуваат околу 30 грама протеини на 250 грама.
Ореви: Тие се исто така богати со протеини и исто така содржат вредни омега-3 масни киселини.
Мешунки: Леќата, гравот или грашокот содржат до 30 грама протеини на 100 грама (во зависност од сортата).
Зеленчук: Спанаќот содржи околу 2 грама протеини на 100 грама, брокула дури 3 грама.
Производи од соја: Тофу прави околу 12 грама протеини на 100 грама.
Овесна каша: Тие обезбедуваат околу 13 грама протеини на 100 грама.
Семиња чиа: Тие содржат околу 20 грама протеини на 100 грама.
Киноа: Псевдо-житото обезбедува околу 15 грама протеини на 100 грама.

Колку е висока содржината на протеини во јајцето?

Тешко е да се поверува, но едно јајце содржи само околу 7 грама протеини во споредба со другите намирници богати со протеини.

Храна што содржи протеини: што да барате во исхраната богата со протеини?

Протеините содржат азот и кога се распаѓаат во организмот, предизвикуваат отпадни материи што треба да се елиминираат преку бубрезите. Зголеменото пиење треба да го поддржи организмот во елиминирање на овие загадувачи со каква било форма на поголем внес на протеини.

Автор: Вероника Пихл

Наш совет за книгата од уредничкиот тим

Одговара и тенок со протеини - над 60 рецепти богати со протеини за градење мускули и губење на тежината

Во оваа книга, најпродаваната авторка Вероника Пичл покажува 60 вкусни, брзи и едноставни јадења и храна богата со протеини за диета богата со протеини во секојдневниот живот: од главни јадења како што се кари од наут до грицки како вафли исполнети со лосос и десерти како крем од чоколадо од авокадо до разни протеински шејкови.

Со цел да се постигнат лични цели, книгата нуди неделни планови специјално прилагодени на потребите на спортистите, како и протеинска диета за слабеење