Пукање со гира - вежба за обука
Замав на гира на прв поглед:
- возови квадрицепси и глутети
- Фокусот на бутовите или задникот може да биде различен по потреба
- погоден за обука дома или на отворено
- погоден за почетници
Опис на обука за минување со гира
Чекорите за ланџ се одлична вежба околу тоа Мускули на бутот и глуте да тренира. Обично, како сквотови, тие се изведуваат со мрена на рамената. Ако нема мрена при рака, верзијата со гира ќе го стори истото.
Бидејќи не се потребни други алатки за изведување на тегови со гира, освен пар тегови и малку простор, вежбата е идеална не само за теретана, туку и за обука дома или на отворено.
Редоследот на движењата е некомплициран и, ако формата е точна, таа е исто така помалку опасна од верзијата со мрена, бидејќи теговите едноставно можат да се испуштат во случај на мускулна слабост. Ова значи дека особено почетниците можат да си ја испробаат раката на гира.
Чекор 1: почетна позиција
Фатете две тегови и држете ги на страните на вашето тело така што дланките се свртени навнатре. Не дозволувајте рацете да висат слабо, но држете ги затегнати. Пронајдете место со малку слобода на движење и застанете околу ширината на колкот. Грбот е испружен и е во малку шуплив грб, стомачните мускули се напнати, погледот е насочен напред.
Чекор 2: движење напред
Сега направете голем чекор напред и вдишете додека одите. Вие одлучувате колку е голем чекорот. Колку повеќе се движите напред, толку повеќе го тренирате задникот, со помали чекори на бутовите. Чекорот треба да биде барем доволно далечен, така што вашата предна нога опишува агол од околу 90 степени помеѓу бутот и потколеницата, т.е. бутот е паралелен со подот. Сепак, коленото не смее да ги престигнува прстите, но е најмногу на иста висина, по можност неколку сантиметри позади.
Со таков долг чекор, другата нога е свиткана наназад, а полека ја вртите соодветната нога на топчето на стапалото додека се движите. Задната нога не ја напушта земјата. Грбот останува исправен за време на движењето.
Чекор 3: движење наназад
Сега издишете и турнете се назад во почетната позиција. Потоа повторете го движењето со другата нога.
Видео размав со гира
Дополнителни белешки за вежбање
Како што веќе објаснивме, паузите се идеални за тренирање на бутовите и глутевите. Колку подалеку чекори напред, толку повеќе се затегнува задникот и помалку ви се напрегаат квадрицепсите.
Предностите на ноктите со тегови во однос на варијантата на мрена веќе се опишани во воведот: Вежбата е побезбедна, некомплицирана и совршена за обука на отворено или дома. Најголемиот недостаток во споредба со класичните палиња е тоа што Тежината на обуката е строго ограничена е Бидејќи силата на зафат на рацете обично попушта побрзо од вашите бутни мускули, а тегови над 60 килограми е тешко да се најдат, искусните спортисти претпочитаат да ја користат верзијата со мрена.
Веројатно најчестата грешка при излегувањето е премногу мали чекори, така што предното колено излегува надвор од врвовите на прстите при свиткување. Прво, ова го намалува ефектот на обука и, второ, го оптоварува коленото заеднички.
Друга грешка што треба да се избегне е отскокнување кога се наведнувате. Зафаќањето се изведува полека и на контролиран начин. Амортизацијата на дното на движењето затоа што движењето надолу одеше премногу брзо или сакате да добиете интензитет за движењето нагоре не е добра идеја. Ова исто така може да предизвика повреди.
Посебна грешка на варијантата на гира за палење е тоа Замавнете со рацете, за да се олесни движењето нагоре. Исто така, силно советуваме против тоа.