Pushенски склекови Точно извршување, варијанти и ефективност

Pushенските склекови се погодни за оние на кои класичното склече им е премногу тешко.
Различните варијанти овозможуваат секогаш да се постигне зголемување, така што порано или подоцна можете да направите класични склекови.
Правилното извршување е многу важно за ефикасно тренирање на мускулите.

Склекови или склекови се ефективна вежба за градење напнатост во телото. Покрај тоа, се користат многу различни мускулни групи. Почетниците треба да започнат со она што е познато како женски склекови за да научат предизвикувачка вежба.

Во нашиот водич, објаснуваме што се т.н. женски турканици. Ние ќе ви покажеме многу различни варијанти кои се погодни и за почетници и за напредни корисници. Конечно, ќе ви дадеме неколку совети како правилно да го направите тоа.

1. pushенските pushups се поедноставена форма на pushups

Pushенските склекови се одличен начин да се подготвите за класични склекови.

Учењето склекови е голем предизвик за многумина. Бидејќи вежбата е многу напорна кога е правилно завршена, повеќето почетници веројатно нема да можат правилно и чисто да извршуваат повеќе притискања по ред.

Во овој случај, има смисла да се започне со она што е познато како женски склекови. Склековите за жени се прават на колена за да не ви треба толку многу сила. Сепак, можете да ги обучите мускулите на горниот дел од телото и градите.

Сепак, терминот жени склекови може да биде многу погрешен, бидејќи оваа варијанта секако не одговара само на жените. Наместо тоа, погоден е за сите оние кои сè уште не успеале да изведат класични склекови. Тие се одличен начин да се подготвите за нормални pushups.

Pushенски склекови, исто така познати како склекови за колена, тренираат исти мускулни групи како и класичната варијанта. Првенствено, мускулите на градите, рамената и рацете се обучени. Затоа, склековите се една од најефикасните вежби за горниот дел од телото. Сепак, бидете сигурни дека и вие Вклучете и други вежби во вашиот план за обука кои ќе ги зајакнат грбот, нозете и стомакот.

Врховната дисциплина на склекови се склекови без нозе. Нозете држете ги во воздухот во текот на целата вежба.

2. Различни варијации на женски склекови

Нема прашање дека жените можат да учат pushups. Секако, потребно е време, трпеливост и упорност пред телото да биде доволно силно за да се справи со склекови.

Pushенските склекови се достапни во различни верзии за да можете да го користите Може да го прилагоди вежбањето многу добро на вашата индивидуална кондиција и сила. Како целосен почетник, најдобро е да започнете со наједноставната варијанта. Така, можете да продолжите да се подобрувате од време на време.

Совет: За да ги заштитите зглобовите, можете да ги правите склековите на тупаниците. Значи, зглобот не е претегнат. Специјални рачки или тегови се исто така добра алтернатива.

2.1. Класична варијанта

Обучете во парови за да се мотивирате едни со други.

Класичната варијанта на женски склекови се изведува на подот.

Клекнете на подот и поддржете се на вашите раце. Овие треба да бидат ширина на рамото под градите се наоѓаат. Прстите се насочени напред.
Притиснете го горниот дел од телото напред, така што целиот Тело права линија форми.
Можете или да ги држите нозете на подот или да ги подигнете. Вториот е потешка варијанта.
Сега спуштете го торзото со свиткување на лактите. Лактите не треба да се вадат понатаму.
Позицијата држете кратко и потоа притиснете го повторно. Сепак, никогаш не ги продолжувајте целосно лактите.

За да додадете разновидност во извршувањето, можете да го користите Променете ја положбата на рацете. Со склекови со нормална ширина, мускулите на градите се првенствено обучени. Ако растојанието на рацете е тесно, главно ќе ги зајакнете вашите трицепс.

2.2. Позитивни pushups

Висината на поддршката го одредува нивото на тежина на склековите.

На позитивните склекови се малку потешки од класичните женски склекови, затоа треба да го направите ова само кога веќе сте ја совладале класичната варијанта. Можете да користите врв на маса, работ на креветот или специјална потпора за да го подигнете. Колку е подлабока поддршката, толку е потешка вежбата.

Потпрете се на кота и порамнете ги рацете напред што е можно повеќе.
Застанете на прстите, така што вашето тело е во права линија. Сега водете го вашето тело надолу додека градите скоро не ја допрат котата.
Држете ја положбата за момент пред да се турнете повторно нагоре.
И тука, варирајте го растојанието помеѓу рацете со цел да ги насочите различните мускули.

2.3. Wallидни склекови

За апсолутни почетници, wallидните притискања се токму вистинскиот избор.

ова е наједноставна варијанта на pushups. Не се изведува на подот, туку стои исправено. Потребен ви е само бесплатен wallид за извршување.

Застанете пред wallид. На Растојанието помеѓу стапалата и wallидот треба да биде околу 30 до 50 см биде.
Ставете ги рацете на wallидот малку поширок од ширината на рамото. Движете го вашиот Тело сега толку напред што врвот на носот е непосредно пред theидот. Потоа турнете назад во почетната позиција.
Повторно, ако тренингот со трицепс е вашиот примарен фокус, држете ги рацете поблизу.

3. Обрни внимание на правилното извршување

Светски рекорд за жени

Светскиот рекорд за скројни склекови за жени е 808. Ова го постави Канаѓанката Миа Хепберн во 2017 година. Можете да видите повеќе светски рекорди со склекови тука.

Една од најголемите грешки со pushups е тоа што во многу случаи тие се направени неправилно. Покрај фактот дека мускулите не можат ефикасно да се тренираат, може да се појави болка во постурацијата. Оттука, важно е правилно да ја направите вежбата.

Прво, обрнете внимание на вашето држење на телото. Главата, торзото и нозете треба да формираат природна линија. Избегнете истегнување на задникот нагоре. За да можете да ја задржите позицијата, мора Цврсто затегнете го стомакот и дното. Дишете додека го спуштате телото и издишувате додека се кревате нагоре.

Совет: Вежбата направете ја пред огледало за да влезете во правилно држење на телото.

Исто така е важно и вие направете цели pushups наместо половина. За да го направите ова, одете долу со вашето тело. Многу работи се прават и наопаку кога станува збор за брзината. Склекувањето треба да трае околу две секунди.

Потребна е редовна обука за да се постигне зголемување. Направете склекови околу три пати неделно за да започнете. Препорачуваме три сета од 8 до 12 повторувања. Откако ќе можете да направите повеќе повторувања, можете да преминете на следното ниво на тешкотија.