Работете попаметно со овој 6-месечен план за периодизација - теретана
Без разлика дали трчате маратон или се натпреварувате во триатлон, големи се шансите да тренирате шест до дванаесет месеци - само доволно време да подлегнете на ментална и физичка исцрпеност и евентуално повреда. Но, благодарение на обуката за макро циклус, можете да одите бавно и спокојно и навистина да се опоравите во текот на целата година (да за денови за одмор!).
Обука за макроцикли - исто така наречена периодизација - е едногодишен план за обука кој е поделен на четири четвртини. Многу професионални спортисти го следат овој концепт, вели Марни Сумбал, тренер за спортска диета и триатлонец, но новодојденците исто така можат да се приближат до планот. Секоја четвртина „овозможува непречен проток на вештини, сила, издржливост, сила и брзина. И секоја четвртина вклучува специфично острење или подмладување за да се подготви телото за некој настан “, вели Сумбал.
Друга причина што е толку популарна: периодизацијата докажува дека дури и ако вежбате цела година, можете да избегнете да се чувствувате изгорени, вели Сумбал.
ВРСКА: План за обука на полумаратон за почетници
Како работи обуката за макроцикли
Кога разделувате план за вежбање на четири четвртини, се фокусирате на подобрување на еден аспект на фитнес истовремено. Ова може да биде нешто, од совладување на основните работи до подобрување на силата и издржливоста или навистина забрзување на моторите за да видите колку далеку можете да ги надминете своите граници. Тоа е интелигентна стратегија за обука, без оглед на нивото на конкуренција. „Периодизацијата се базира на индивидуалните потреби на секој спортист“, вели Сумбал.
Ова значи дека треба да ги вклучите вашите лични јаки и слаби страни и исто така да работите на вашиот распоред. „Секој има различен пристап, било да е тоа поради повреди, услови за живот, мотивација, време на трки или индивидуални цели во фитнесот“, вели Сумбал. Планот што го следи вашиот тренинг за BFF не е нужно најдобар за вас - дури и ако се натпреварувате на иста трка. Сумбал сугерира да работите со тренер за да развиете план специјално за вас .
ВРСКА: Вашиот ултимативен водич за изведување на лично најдобро
Избегнување на повреди и прегорување не се единствените придобивки од обуката за макроцикли. Бидејќи се заснова на прилагодување на јачината на звукот, интензитетот и фреквенцијата за да одговара на времето на вашите важни трки, Сумбал вели дека периодизацијата може да доведе до еден тон на физички придобивки. Како прво, го подобрувате невромускулниот отпуст (ака мозокот му кажува на вашето тело што да прави, а овие мускули всушност го прават тоа). Исто така, ќе ги подобрите техничките вештини, ќе ја зголемите издржливоста, ќе издржите издржливост, еластичност, сила, брзина и сила. Периодизацијата исто така може да спречи претренирање за просечен спортист. „Вежбате бавен и стабилен развој, така што обемот и интензитетот на обуката не се зголемуваат премногу брзо“, објаснува таа. Овозможувајќи му на вашето тело постепено да се прилагодува на различните нивоа на интензитет, тоа помага да се изгради издржливост. „Ова му овозможува на телото полека да се прилагодува, што исто така му помага на спортистот да изгради самодоверба за денот на трката. Помалку е веројатно да доживеете неуспеси за време на тренингот “, вели таа.
Вашиот план за обука за периодизација
Подготвени сте да пробате обука за макроцикл? Погледнете го следниот шестмесечен план за примерок на Сумбал, развиен за триатлон обука за олимписка дистанца. Можете да го прилагодите според распоредот за трки со помош на фитнес тренер, но имајте на ум дека тоа е скок точка!
ВРСКА: Дали вежбање на тренингот? 4 трикови за скок назад
Структура на фондацијата: 1-8 недели (1-2 месеци)
Сега е време да се фокусираме на силата, силата и силата, вели Сумбал. Јачината на зградата ќе ви помогне да ги подобрите невромускулните пожари и да ги преквалификувате моторните обрасци. Тренингот со тегови помага и да се поправат слабостите во формата, држењето на телото или подвижноста. Не сум сигурен што да правам? Овде ќе најдете добри упатства за почеток, како и совети за обука на три спорта одеднаш.
Ако не кревате тешки работи (и не ги ставате настрана), Сумбал вели дека фокусот кон вашите вештини во триатлон и градењето еластичност се главните приоритети. Со други зборови, оставете тренер за пливање да го анализира вашиот мозочен удар, проверете дали знаете како да ја смените дупната гума и видете како можете да ја подобрите формата на трчање.
Подобрување на силата и издржливоста: Недели 8-16 (месеци 3-4)
Држете се до вашата рутина за обука на сила, но додајте подинамични кардио тренинзи за да изградите издржливост истовремено, вели Сумбал. На пример: „Вежбање со голема ритам на велосипед, трчање на планина и со лопатки и ремени за глуждот во базенот“, вели таа. (Оние грешки на пливање кај почетниците досега треба да бидат минато.) И ако не сте работеле на ментална обука, тогаш скокнете на тоа. Да се биде во состојба да останете психички силни кога тренингот се чувствува физички баран е половина од битката.
ВРСКА: Дали сакате да станете подобар спортист? Обучете го вашиот мозок
Зголемување на континуираното производство: недели 16-20 (месец 5)
Со четири месеци заостанување и два нагоре, време е да се прибегне кон тренинг со сила. Сумбал вели дека вашата неделна рутина треба да биде ограничена на ден на плиометрика и ден на мобилност. Таа исто така препорачува интензивни тренинзи, заедно со ефективни сесии за обновување, за да премостите еден тренинг на следниот. Не започнувајте ако се чувствувате лошо и овој месец. „Во оваа фаза има повеќе остаток на замор и болни мускули, но затоа фазата е кратка“, забележува Сумбал. „До овој момент, треба да се чувствувате фит, силен и сигурен во денот на трката.“ (О, и погрижете се да ги направите тие движења со тркалање на пена за да ја ослободите оваа болка.)
Подготовка на натпреварот: 20-22 недели (6-ти месец)
Вие официјално сте во тркачки месец, така што во првите две недели ќе сакате да влезете во срцето на вашата нутриционистичка стратегија и како ќе се мерите за целото времетраење на вашата трка. Исто така, проверете дали овие ментални вештини се на добар пат (визуелизацијата е корисна тактика за многу спортисти), вели Сумбал. Што се однесува до тренингот со сила, „Треба да се фокусирате на флексибилноста и да ја одржувате јачината на јадрото и задникот“. Размислете за сквотови, нозе и варијации на штици.
Пократко време: 22-24 недели (6-ти месец)
Само уште две недели, сакате да го намалите волуменот на вежбање, но да го задржите интензитетот. „Најголемата грешка е што спортистите имаат премногу одмор“, вели Сумбал. „Се очекува да се чувствува малку рамномерно во првите неколку дена од снимањето, но важно е да продолжите да вежбате и да не дозволувате телото да старее премногу за тоа време“, додава Сумбал. Превод: Земете ги само деновите за одмор што вашиот тренер ќе ви каже да ги земете. (И пробајте ги овие трикови за да избегнете паѓање со случај на заострени манијаци.)
ВРСКА: Како сè уште да навивам за вашиот најдобар маратон
Одржување: До следната трка
Честитки, стигнавте до целта! На пример, да претпоставиме дека ја потресе трката и си добил повреди без повреди. Шансите се дека ќе внимавате на вашата следна трка со нови цели на ум. Дотогаш, додадете тренинг со тегови и одржувајте го моменталното ниво на фитнес. „Можете да го направите ова преку мешавина на обука во претходните фази“, вели таа. Во зависност од тоа колку е далеку вашата следна почетна линија, вашиот тренер може да вклучи соодветна количина на обука за сила и интервал на работа.
Ниска сезона: 2-4 недели
Ах, блажената постсезона. Важно е да му дадете доволно време на вашето тело да се одмори, но Сумбал вели дека е исто толку важно и вашата вонсезона да не трае премногу долго. „Сакате да ја носите вашата кондиција од една во друга сезона“, објаснува таа. Слободно можете да пливате, да велосипедирате и да трчате без структура или строг распоред засега - едноставно направете го она што се чувствува добро. Можете дури и да се откажете од сите три во корист на тренинзи за кои вообичаено немате време (како што е патеката што сакате да ја истражите или вештините за планински велосипедизам што сакате да ги развиете). Ова ќе ве стимулира физички додека правите пауза за да се надополнувате психички и со нетрпение очекувам да го направите сето тоа повторно.