Работете поздраво на работната станица за компјутер - NOVOTERGUM GmbH
Работата на компјутер сигурно не е тешка физичка работа. Сепак, тоа го оптеретува човечкото тело. Пред сè, добиените еднострани пози на телото и како резултат на недостаток на вежба доведуваат до проблеми со грбот, болки во зглобовите, напнатост и стрес на долг рок. Да го именувам само врвот на ледениот брег. Следејќи го нашиот блог пост за оптимална рамнотежа помеѓу работата и животот, ние би сакале денес да ви претставиме препораки за физиотерапија кои обезбедуваат поздрава работа на работната станица за компјутер. Бидејќи честопати траен позитивен ефект може да се постигне со малку напор.
Погрешниот став има далекусежни последици
Ако ја погледнете историјата на развојот на човечкото тело, можете да видите дека е програмирано да се движи. Како и да е, во нашето општество се воспостави претежно седентарен начин на живот. Сепак, телото не е дизајнирано за часови на тивко седење. Ако телото нема потребна вежба, почнува да се распаѓа: кардиоваскуларниот систем ја губи својата ефикасност и работи помалку економично. Мускулите стануваат послаби, а метаболизмот на маснотиите и шеќерот се влошува. Долгорочните последици по телото можат да бидат сериозни. Мускулите се ограничени и може да се појави напнатост во мускулите, абдоминалните мускули стануваат послаби и може да се формира подгрбавено држење на грбот, што пак резултира со нерамномерно оптоварување и нарушување на снабдувањето со хранливи материи на интервертебралните дискови.
Еден од најважните фактори во секојдневниот живот е работното место. Ова е местото каде што ние обично го поминуваме најголемиот дел од нашата секојдневна работа. Најмалку шест часа на ден и до 40 часа неделно. Затоа, уште поважно е да ги исполнува основните услови за здраво работно место. Можете да видите од следната листа за проверка дали е тоа така и како можете да го оптимизирате сопствениот личен простор во канцеларијата.
Препораки за прилагодување на вашето работно место
Висина на седиштето - Аголот помеѓу горниот дел од телото и бутот треба да биде најмалку 90 степени, но подобро 110-120 степени. Стапалата треба да се стават цврсто на подот под колената, агол од 90 степени исто така се користи како водич. Осигурете се да ги прекрстите нозете малку или воопшто да не ги дозволите слободните циркулации на крвта. За динамична положба на седење, можете да седите на топчеста перница, клин или друга топка за вежбање.
Висината на потпирачот за грб - Висината на потпирачот за грб треба да достигне до вашата круна ако е можно за да можете свесно да ја потпрете главата и да го истегнете вратот. Долниот дел од грбот треба да се олесни со лумбална подлога. Осигурете се дека точката со најсилна закривеност е на ниво на илијачен гребен (појас) за да може карлицата да биде оптимално поткрепена во исправена положба.
Прилагодување на потпирачите за раце - Висината на потпирачите за раце треба да се прилагоди така што ќе можете да ги потпирате лактите на нив на опуштен начин. Рамото не треба да се влече надолу или да се турка нагоре. Подобра циркулација на крвта во подлактицата може да се постигне со ергономска тастатура или вертикално глувче.
Висината на масата - Повеќето компании користат единствена висина на маса од 72 см во своите канцеларии. Сепак, бидејќи сите ние сме индивидуи и имаме свои карактеристики на телото, се препорачуваат индивидуални поставки. Идеално, ја поставивте висината на масата така што ќе можете да се опуштите во рамениот појас, а подлактиците да се потпираат на масата под агол од најмалку 90 степени на лактот. Најдоброто ергономско решение е седечка маса, каде што можете да изберете помеѓу стоење и седење по потреба.
Точно уредување на мониторот и работната опрема - Растојанието помеѓу вашите очи и екранот треба да биде најмалку 50 см, повеќе за поголеми екрани. Со цел да се обезбеди нежна положба на вратот и областа околу очите, прилагодете ја висината на мониторот така што кога ќе седите исправено, вашиот поглед на екранот да биде наклонет приближно 20% надолу. Глувчето треба да биде близу до тастатурата за да не мора да ја држите тежината на раката со долга лост. Ова може да доведе до сериозна напнатост на вратот.
Препораки за вежби за балансирање
Бидејќи знаеме дека не секој работодавач обезбедува индивидуално прилагодливи маси и столови, ние составивме список со вежби што можете брзо и лесно да ги правите на секое работно место.
Активната пумпа за нозе - Замавнете од пета до пети барем десет пати. Ова ја активира вашата венска пумпа и спречува оток на нозете. Добредојдени сте да ги истегнете нозете помеѓу.
Замав на карлицата - Намерно превртете ги коските на седиштето неколку пати напред и назад, правејќи го лумбалниот 'рбет шуплив напред и заокружен наназад.
Тркалање на 'рбетот нагоре и надолу - Поместете го столчето малку подалеку од вашата маса за да имате доволно простор пред вас. Започнете го движењето со влечење на брадата кон вратот и главата кон градите. Сега превртете го горниот дел од телото напред, така што рацете ќе стигнат до подот. Потоа повторно се исправате одоздола нагоре.
Ротацијата на горниот дел од телото - Подигнете ги рацете нагоре над главата додека вдишувате и свртете го горниот дел од телото и главата на едната страна додека издишувате. Зафатете ја раката и задниот дел од вашиот стол и држете ја положбата 2-3 вдишувања. Потоа свртете се кон центарот додека вдишувате. Потоа повторете ја вежбата на спротивната страна.
Двојната брада - Редовно повлечете ја главата наназад во неутрална положба над 'рбетот. Бидете сигурни дека ќе го задржите погледот напред. Исто така, треба свесно да ја опуштите вилицата. Ова ги олеснува мускулите на рамото и вратот.
Заклучок
Ако го следите овој совет и правилно го имплементирате, вие сте на добар пат кон одржливо, нежно работно место. Ова не само што влијае позитивно на вашата благосостојба, туку исто така ја зголемува вашата продуктивност на долг рок.