Растителна храна, богата со протеини, храна со сите есенцијални аминокиселини
Целосно снабдување со протеини со сите есенцијални аминокиселини е можно само со производи од животинско потекло? Тоа не е точно! Дури и со диета од растителна основа, можете да ги добиете сите протеини што ви се потребни за здрава исхрана. Но, протеините не се само протеини. Телото не може да произведе некои блокови на протеини, наречени аминокиселини, поради што тие мора редовно да се внесуваат преку храна. Покрај тоа, не сите прехранбени производи содржат оптимален состав на овие градежни блокови. Се чини дека не е лесно да се изберат вистинските производи од производите богати со протеини.
За среќа, за здрава, богата со протеини, растителна основа диета со сите есенцијални аминокиселини, не е потребно да се користат вештачки додатоци на храна и протеински шејкови или специјална, можеби добро патувана храна. Регионалната храна од растително потекло содржи и сè што му треба на телото.
Во овој пост ќе најдете 14 препораки за корисно, растително снабдување со протеини.
Аминокиселините, градежните блокови на протеините, се неопходни за многу процеси во нашиот организам, бидејќи скоро сите наши клетки се изградени од нив. Како што се бара, нови протеини се собираат од ова, кои се неопходни за различните функции на телото. Овие осум есенцијални аминокиселини телото не може да се произведе самостојно:
Препорачливо е повеќе да се користат производи чиј протеин содржи што е можно повеќе есенцијални аминокиселини. За жал, не е можно да се каже дали храната има балансиран профил на аминокиселина или недостасуваат основни компоненти. Затоа е корисно да се запознаат најдобрите снабдувачи на протеини.
Кои извори на протеини се најдобри?
Особено мешунките, оревите и семето содржат многу здрави протеини, но житарките и некои зеленчуци се исто така особено богати со нив. Во принцип, најкорисните растителни извори се оние во кои уживате и кои сакате редовно да ги јадете. Ако не сакате бел грав или семе од коноп или ако не одговараат на вашите навики во исхраната, тие не се многу погодни за задоволување на вашите протеински потреби. Затоа, следнава листа служи само како а Предлог за ваша сопствена диета.
1. Овесни трици
Голема содржина на протеини, а избалансиран профил на аминокиселина, Регионално одгледување и идеално за сместување во дневниот појадок или смути - овесните трици се еден од најдобрите извори на растителни протеини досега. Содржи околу 15-20 грама протеини на 100 грама како и сложени јаглехидрати, кои исто така се препорачуваат за fansубители на ниско-хидрати. Многу витални супстанции и влакна ги надополнуваат позитивните својства.
2. Семе од коноп
Конопот е исто така еден од особено вредните растителни извори на протеини, бидејќи регионалното семе содржи околу 20-25 грама протеини на 100 грама и сите потребни аминокиселини, тие исто така имаат особено добар профил на хранливи материи. Семето од коноп е исто така добар извор на железо. Може да ги посипете како додаток на мусли, како и на срдечни јадења и да ги преработите во намаз од коноп или млеко од коноп. Бидејќи одгледувањето коноп беше забрането во оваа земја во минатото, нема многу регионални добавувачи, но има сè повеќе.
3. Бел грав
Мешунките генерално се особено богати со протеини, исто така со бел грав 9 грама протеини на 100 грама исто така a особено избалансиран профил на аминокиселина, содржи само малку метионин. Не само како состојка во чорбите, туку и во пире форма во мусли или каша, гравот може да биде вкусен дел од исхраната.
За поголема разновидност, можете и вие Наут и разноврсна леќи Вклучете во вашиот план за јадење.
4. Компири
Компирот снабдува главно јаглехидрати, но оние што ги содржи два грама протеини на 100 грама поседуваат еден за тоа особено избалансиран профил на аминокиселина. Исто така е многу лесно редовно да внесувате компири во вашата исхрана. Не за кујна со малку јаглени хидрати, но идеално прилагодена за здраво снабдување со протеини!
5. Слатки лупини
Во однос на содржината на протеини споредлива со сојата (приближ 40 грама на 100 грама), во содржина на влакна уште подобра и згора на тоа со сите есенцијални аминокиселини опремено: Семето на слаткиот лупин. Слатките производи од лупин се сè почести во продавниците за здрава храна и супермаркетите, така што ќе можете лесно да ги вметнете во вашата исхрана како замена и намаз за месо или како домашен чоколаден крем.
Опасност: Одгледувањето без алкалоиди не смее да се меша со отровните градинарски лупини!
6. Спанаќ
Три грама протеини во 100 грама Спанаќот на почетокот не звучи многу, но ова го прави лиснатиот зеленчук еден од видовите со особено висока содржина на протеини. Внесувањето на протеини е лесно можно во поголеми количини во форма на овој нискокалоричен зеленчук. Содржи спанаќ сите есенцијални аминокиселини, но малку метионин и цистеин.
7. Брокула
Брокулата е споредлива со спанаќот во однос на содржината на протеини (нешто под три грама протеини во 100 грама) Вкусна тепсија со инаку многу витално значење ке k, богата со супстанции, на пример како пица со малку јаглени хидрати, му обезбедува на организмот многу протеини и сите аминокиселини, но малку метионин и цистеин.
8. Семиња од тиква
Семките од тиква припаѓаат на содржина на протеини од околу 24 грама на 100 грама и еден избалансиран профил на аминокиселинамеѓу најдобрите снабдувачи на протеини. Темно зелените јадра со нивниот силен и вкусен вкус одлично се комбинираат со мусли, како и со обилни јадења. Главните области на одгледување на маслена тиква, чии јадра без лушпа главно се користат за вадење нафта, но исто така обезбедуваат и јадра за грицкање, првично биле југоисточна Европа и Стирија. Сепак, тоа исто така се повеќе се одгледува во нашите географски широчини, па затоа не е проблем да се купат регионални семки од тиква. Не мора да фрлате ниту семе од тиква за јадење, можете да ги подготвите како вкусна закуска.
Регионалните семки од сончоглед исто така го надополнуваат снабдувањето со здрави протеини.
9. Коприва
Копривата го има и во однос на содржината на протеини. 5,9 грама на 100 грама е нивната содржина на протеини, содржана Аминокиселините се исто така особено добро избалансирани. Вреди да се збогати менито со протеини со користење на коприва како здрава состојка во салати или смути.
Совет: Особено се препорачуваат свежо собрани, млади пука од коприва. За да се ослободите од убодните влакна, препорачливо е да ги напоите по бербата и да ги исцедите во крпа или да ги израмните со тркалачки игла.
На прав од коприва, импресивно 40% протеини во сувата материја содржи, дури и спортисти прибегнуваат кон градење на мускули.
10. леќата
Леќата, која често се користи во Русија и Полска, особено, станува сè попопуларна и култивирана и во оваа земја. Неговата содржина на протеини е 13 грама на 100 грама, тој е сопственик висок процент на есенцијални аминокиселини, исто така е без глутен. Подготовката е иста како и за оризот или житарките, печената леќата е исто така вкусен прелив на мусли. Брашното од леќата може да се користи за правење срдечни палачинки, познати во Русија како блини и во Франција како галети.
11. Соја
Сојата и производите направени од нив се исто така одличен извор на протеини и некои од најважните аминокиселини. 44 грама протеини на 100 грама се наоѓаат во тофу, на пример! (ги содржат сите аминокиселини, но малку метионин, фенилаланин, цистеин и тирозин) За жал, сојата нема најдобра репутација. Но, во меѓувреме, сојата се одгледува и во оваа земја и барем делумно органски, без генетски модифицирани семиња. Ако обрнете внимание на регионално и органски произведено соја, навистина се препорачуваат млеко од соја, тофу, темпе и копродукции за снабдување со протеини.
12. чиа
Суперхрана чиа речиси пука на споеви за чисти здрави состојки. Омега-3 масни киселини, калциум, железо, магнезиум, фосфор - сите овие супстанции се содржани во изобилство. Со околу 21 грам протеини на 100 грама Семето на чиа, исто така, има значителна содржина на протеини и а избалансиран однос на аминокиселини. Попрскана со мусли или во отечена форма како пудинг, чиата може лесно и вкусно да се вметне во менито. Како и да е, честата потрошувачка навистина не се препорачува од еколошки причини, бидејќи малото жито се одгледува скоро исклучиво во Јужна Америка и Австралија и зад себе има долги транспортни патишта.
Направете го тоа сами наместо да го купувате - градина и балкон
13. киноа
Киноата има висока содржина на протеини (14 грама на 100 грама) и а многу поволен состав на аминокиселини да се покаже. Псевдо-житото без глутен содржи и многу минерали. Сепак, киноата не е еден од регионалните извори на протеини, бидејќи се одгледува скоро исклучиво во Јужна Америка. Повремен оброк со зрна што брзо готват, на пример во форма на овие вкусни грутки киноа, сè уште го збогатува менито. Оние кои претпочитаат органски и прилично одгледувани производи ги поддржуваат еколошките услови за одгледување и фер исплата за земјоделците.
14. Ф’стаци
Една рака ф'стаци како закуска навечер го збогатува и здравото мени, бидејќи овошјето од камен содржи околу 20 грама на 100 грама многу вреден протеин со еден избалансиран профил на аминокиселина. Понатаму, содржината на антиоксиданти и фолна киселина е особено висока. Содржината на маснотии обезбедува висока содржина на калории, па затоа не треба да јадете премногу ореви одеднаш. За жал, фисташката успева само во топла клима, па затоа не се одгледува во Централна Европа. Ако сакате да избегнете долги патишта за транспорт, проверете дали сте купиле ф’стаци што доаѓаат од Европа.
Комбинирајте нецелосни извори на протеини
За да избегнете недостаток на една или повеќе од основните аминокиселини, можете исто така да комбинирате храна со нецелосен профил на аминокиселини, така што заедно да формираат избалансиран извор на протеини:
Оризот и гравот прават добра комбинација во однос на нивниот состав на аминокиселини.
Спанаќот, без оглед дали е варен или суров во салата, станува уште поздрав со попрскани бадеми.
Комбинацијата на хумус со леб од пита од цело зрно има скоро оптимален профил на есенцијални аминокиселини.
Тестенини од цели зрна со сос од кикирики исто така обезбедуваат балансиран оброк со протеини.
Можете да подготвите оброк со целосно снабдување со протеини со овие брзи, вегански јадења со три состојки дури и за време на паузата за ручек во канцеларијата.
Совет: Ако се плашите дека не јадете доволно зеленчук, семиња и ореви за диета со висока содржина на протеини, можете да ги користите и со овошје за да направите здрави смути и на тој начин да консумирате повеќе.
Можете да најдете многу повеќе совети за здрава храна, избегнувајќи готови производи и многу повеќе во нашата книга:
Направете го тоа сами наместо да го купувате - кујна
Направете го тоа сами наместо да го купувате - кујна: 137 поздрави алтернативи на готови производи што заштедуваат пари и ја штитат околината Повеќе детали за книгата
Кои извори на протеини од зеленчук претпочитате? Со нетрпение го очекуваме вашиот коментар!
Можеби ве интересираат и овие теми: