Растворливи влакна - ефекти, храна и придобивки 🥇 Медицина - Фитнес - Диета

Диететските влакна се материјал кој се наоѓа во јаглехидратите и не може да се вари од човечкото тело. Од исхраната добиваме два вида влакна: растворливи влакна и нерастворливи влакна.

Повеќето храна богата со јаглени хидрати богата со растителни влакна ги содржи двата вида, иако храната од еден или друг вид има тенденција да биде поголема.

Кои се придобивките од растворливите влакна? Растворливите влакна привлекуваат вода, создавајќи конзистентност налик на гел во дигестивниот систем што го забавува варењето и прави да се чувствувате сити и „редовни“ помеѓу оброците. Исто така, го промовира здравјето на срцето и метаболизмот .

Јадењето растворливи влакна - што се наоѓа во храна богата со растителни влакна како интегрални житарки, мешунки, зеленчук и овошје - може да го намали нивото на холестерол и шеќер во крвта и нуди одредена заштита од метаболички синдром, зголемување на телесната тежина и состојби како дијабетес.

Структура на постот

Што е растворливо влакно?

Дефиницијата за растворливи влакна е влакно што се раствора во вода и е вискозно и ферментирано. Нерастворливите влакна се разликуваат од растворливите влакна по тоа што не се раствораат во вода и остануваат недопрени додека патуваат низ дигестивниот систем .

Еден начин да се каже дали храната е поголема во растворливи влакна од нерастворливите влакна е да додадете вода. Ако се чини дека апсорбира вода и станува гел-како, што е случај со храна како ленено семе или овесна каша, тоа е богато со растворливи влакна.

Предности на растворливите влакна

1. Промовира кардиоваскуларно здравје

За што е добро растворливото влакно кога станува збор за здравјето на срцето? Студиите сугерираат дека диетата богата со растворливи влакна може да помогне во намалување на ризикот од висок холестерол и срцеви заболувања.

Истражувањата ги поврзуваат растворливите влакна со пониски нивоа на вкупен и ЛДЛ холестерол, бидејќи растворливите влакна се врзуваат за честичките на холестерол и ги носат надвор од телото. Исто така, може да се меша со реапсорпција на жолчните киселини во цревата, кои се богати со холестерол и се ослободуваат од жолчното кесе во цревата за да помогнат во варењето на мастите.

Иако постојат различни видови на растворливи влакна, студиите сугерираат дека нема голема разлика во тоа како тие позитивно влијаат на нивото на холестерол.

Пример за диета богата со растителни влакна поврзана со кардиоваскуларните придобивки е медитеранската диета, која вклучува здрава храна како зеленчук, мешунки, цели зрна и јаткасти плодови.

2. Го подобрува варењето и го промовира здравјето на цревата

Двата вида на влакна се важни за промовирање на здравјето на цревата, спречување на запек со надуеност на столицата, чистење на дигестивниот систем и хранење на корисни „пробиотички“ бактерии.

Растворливите влакна се вари?

Растворливите влакна се сметаат за пребиотици. Ова значи дека тие се распаѓаат од бактерии во дебелото црево. Растворливите влакна помагаат во „хранење“ на корисни бактерии во човечкото црево и се ферментираат од добри бактерии кои имаат многу функции за промовирање на здравјето.

Овој процес на ферментација кај некои луѓе може да предизвика гасови и надуеност, но во спротивно тоа е процес кој го поттикнува здравјето.

Кои влакна се најдобри за дијареја? Ако се борите со лабава столица, вашиот фокус треба да биде насочен кон зголемување на внесот на растворливи влакна. Нерастворливите влакна можат да ја влошат дијарејата со зголемување на времето потребно за храна да помине низ цревата.

Од друга страна, кога се занимавате со запек, зголемувањето на количината на нерастворливи влакна во вашата диета е природен начин да се врати проблемот.

3. Помага при метаболичко здравје и управување со телесната тежина

Постојат многу докази дека диетите богати со растителни влакна штитат од метаболички синдром, состојба која се карактеризира со големи маснотии во стомакот, високи триглицериди, низок HDL холестерол, висок крвен притисок, висок шеќер во крвта и понекогаш дебелина.

Растворливите влакна, кои се наоѓаат во јаглехидратите, го прават празнењето на желудникот подолго, делумно со апсорпција на вода во желудникот и цревата. Ова го зголемува чувството на исполнетост и помага да се ослободи шеќерот во крвта побавно.

Бидејќи растворливите влакна можат да промовираат ситост, можат да помогнат во контролирање на апетитот, да ги намалат желбите или грицките помеѓу оброците и да ви помогнат да изгубите тежина.

4. Помага во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта

Студиите покажуваат дека придобивките од растворливите влакна не само што го намалуваат холестеролот и триглицеридите во крвта, туку и нивото на шеќер во крвта (шеќер). Јадењето диета богата со растителни влакна може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да помогне да се намали воспалението и да се спречи дебелината, и двајцата се фактори на ризик за развој на дијабетес тип 2.

Растворливи наспроти нерастворливи влакна

Во споредба со растворливите влакна, нерастворливите влакна се препорачуваат за ублажување на запекот, бидејќи додаваат најголемо количество столица и му помагаат на гастроинтестиналниот тракт да ја храни храната.

Нерастворливите влакна исто така помагаат во отстранување на канцерогени и нездрави честички од ГИ тракт. Затоа може да помогне во спречување на дивертикулитис, срцеви заболувања, дијабетес, па дури и рак на дебело црево.

Нерастворливите влакна не можат целосно да се распаѓаат или варат во тракт на ГИ. Како резултат на тоа, некои луѓе веруваат дека калориите од влакнеста храна не треба да се „бројат“ кон нивниот дневен внес на калории.

Некои од најдобрите нерастворливи влакна вклучуваат пченични трици, овесни трици, грав, мешунки, зеленчук и цели зрна.

Некои од нерастворливите влакна вклучени во вашата исхрана за дигестивно здравје и други придобивки се бамја, зелен грашок, цвекло и ротквица.

Топ 20 растворливи влакна

Колку растворливи влакна на ден се препорачуваат?

USDA препорачува возрасните мажи да добиваат најмалку 30 грама влакна на ден, а возрасните жени имаат за цел 25 грама или повеќе. Сепак, студиите сугерираат дека повеќето Американци обично добиваат помалку од 15 до 16 грама вкупни влакна во повеќето денови.

Не мора да размислувате премногу за тоа колку грама добивате од секој вид на растителни влакна, доколку јадете разновидна храна богата со растителни влакна и не се борите со дијареја или запек цело време.

Со тоа, ако ви треба помош за намалување на ЛДЛ холестеролот, ќе сакате специјално да се фокусирате на зголемување на внесот на растворливи влакна.

Конзумирање на пет до 10 грама растворливи влакна на ден се покажа дека помага во намалување на нивото на ЛДЛ холестерол.

Се прашувате дали компирот е богат со растворливи влакна? Дали бананите се растворливи или нерастворливи влакна?

Да ја разгледаме оваа топ 20 листа на растворливи влакна:

Семиња од болви
ленено семе
Овошје од страст
Цели зрна како јачмен, овесни трици, амарант, итн.
Леќа и други мешунки како зелен грашок
Грав, вклучувајќи црн, бубрег, бел, лима и морско гравче, едамам, итн.
Тофу и темпе (ферментирани производи од соја)
авокадо
Бриселско зелје, зелка, брокула и друг зеленчук со крупни растенија
сладок компир
аспарагус
Цвекло
Суви смокви, сливи, кајсии и урми
Портокали и нектарини
Круши
Јаболка
Праски
Моркови
Пченка
Ореви од макадамија

Додаток и доза

Идеално, ќе ги добиете потребните влакна со јадење диета која е исполнета со разновидна непреработена растителна храна. Во некои случаи, сепак, растворлив додаток на влакна може да биде добар додаток на вашата диета за да помогне во спречување на запек или дијареја.

Адитивите на влакна доаѓаат во различни форми: прашоци, апчиња, таблети или капсули за џвакање, вафли, чоколади и повеќе.

Терминот „функционални влакна“ сега се користи за да се опишат влакна што биле извлечени, произведени или синтетизирани од растителни или животински извори, а потоа додадени во преработена храна.

Едно од најпопуларните растворливи влакна е лушпата од псилиум, која може да се комбинира со вода и да се проголта од устата за да помогне во варењето, управувањето со холестерол и многу повеќе. Псилиумот е растворливо влакно добиено од семенските слоеви на растенијата од родот Плантаго.

Влакна како Метамуцил и Консил се примарно изработени со псилиум. Други растворливи адитиви во влакна се прават со состојки како целулоза во прав, гума гума, пектин, влакна од багрем и пченичен декстрин.

Најдобро е да се започне со мала доза на додаток на влакна и постепено да се зголемува по потреба. Количината на влакна во различните додатоци варира според производот. Затоа, внимателно прочитајте ги препораките за дозирање.

Мерки на претпазливост

За да спречите проблеми со варењето, вклучително и гасови или запек, најдобро е постепено да консумирате растворливи влакна и да пиете многу вода.

Можно е додатоците на влакна да комуницираат со одредени лекови, како што се: B. со намалување на нивото на шеќер во крвта и блокирање на апсорпцијата на одредени лекови.

Ако земате некој од следниве лекови, разговарајте со вашиот лекар пред да земете растворливи влакна:

Лекови за холестерол
Варфарин (кумадин)
аспирин
Лекови за напади