Разновидна диета за вегани - вака функционира Германија е веганска

Веганската диета станува сè попопуларна во Германија. Се повеќе ентузијасти и спортисти во мешана храна се потпираат и на храна од растително потекло со фокус на овошје, зеленчук и ореви како извор на важни витамини, минерали, растителни влакна и секундарни растителни материи. Проценките и истражувањата сега претпоставуваат дека околу 1,3 милиони луѓе во Германија дури имаат диета чисто растителна. Предностите на оваа форма на исхрана се очигледни: може да им помогне и на благосостојбата на животните и на животната средина. Сепак, честопати сè уште се тврди дека чиста веганска диета не е здрава. Дали е тоа вистина?

Сите мора да го впиеме сонцето

Без разлика дали се вегетаријански, вегански или мешани деликатеси - сега знаеме многу добро - зависи многу повеќе од тоа колку е разновидна нашата исхрана, што јадеме во која комбинација и внесувањето е под влијание на многу фактори. Во Германија, на пример, не само веганите страдаат од недостаток на витамин Д, туку и mixedубителите на мешана храна. Витаминот Д "сончев витамин" спаѓа во групата витамини растворливи во масти (ова се А-Д-Е-К) и се произведува од самото тело кога има доволно УВБ зрачење. Со 5-10%, исхраната придонесува само незначително во покривањето на дневните потреби. Во зимските месеци сите имаме премногу малку сонце и затоа сите треба да размислиме да го земеме, на пример, во форма на пад. Прочитајте ја статијата ВЕГАН ИСХРАНА: ВИТАМИН Д.

Критични хранливи состојки во чисто веганска исхрана

Ако јадете балансирана и веганска исхрана и не ги изгубите од вид критичните хранливи материи, можете да обезбедите оптимално снабдување. Експертите и лекарите препорачуваат крвна слика да се зема на секои 1-2 години за да бидат на безбедна страна. Основно знаење е едноставно суштинско. Во нашата статија „Б12 & СО. - ХЕНТРИЕНТИТЕ ПРОВЕРУВААТ „имате добар преглед на сите хранливи материи.

Веганската диета е здрава во многу области, добра е за нашата планета и штити многу животни од експлоатација и соодветно нуди многу предности. Месото и млечните производи можат да имаат предност да обезбедат многу хранливи материи во пакет и лесно достапна форма што на веганот на крајот треба да ги комбинира или замени. Како мешан вечера, се обраќате кон храна од животинско потекло од незнаење или од практични причини. Значи, ако сакате да одите веган повеќе и повеќе и сакате да јадете чисто растителна храна на долг рок, треба едноставно да обрнете внимание на неколку работи и да добиете добри информации на почетокот. Ние ќе ви покажеме што да внимавате.

Можно недоволно снабдување - како може да се избегне ова?

Постојат некои хранливи материи кои е тешко да се покријат во чисто вегански начин на живот. Но, секогаш постојат начини да се избегне недостаток на залихи. Главните потенцијални тесни грла се:

Витамин Б12

Витаминот Б12, познат и како кобаламин, се наоѓа скоро исклучиво во храна од животинско потекло, како што се јајца, месо и сирење. Таа е потребна за бројни метаболички процеси и исто така гарантира дека фолната киселина се претвора во активна форма. Повторно, ова е важно за формирање на крв. Секој што сака да јаде веган со години, во одреден момент може да има недостаток на витамин Б12, што може да доведе до следниве симптоми:

Постојан замор
Немоќ
Тешкотија во концентрацијата
Депресивно расположение

Бидејќи тука скоро и да нема алтернативна храна, витамин Б12 всушност треба да се снабди како замена преку соодветни препарати. Важни и детални информации можете да најдете во популарниот напис: ИСХРАНА ВЕГАН: ВИТАМИН Б12

железо

Табела 1: Содржина на железо во веганска храна

СОВЕТ НА РЕЦЕПТ ONелезо: Можете да дознаете зошто на овој пост Цвекло е вистинска „железна дама“. Со вкусен рецепт и многу интересни факти.

Витамин Д.

Витаминот Д разви репутација дека е особено вреден за нашето здравје во последниве години. Сепак, диетата придонесува само занемарлив дел за покривање на дневните потреби со 5-10%.

Она што на прв поглед изгледа проблематично, никаде не е толку лошо како што се претпоставува. Дури и мешаните диети не можат да добијат доволно витамин Д од нивната диета за да ги покријат сопствените потреби. Покрај тоа, нашите тела можат сами да произведуваат витамин Д кога ќе ги изложиме нашите тела на сонце. Честопати, доволно е 20-30 минути изложување на сонце кога околу третина од нашето тело (гола кожа) ќе дојде во контакт со него.

Сепак, бидејќи сонцето во Германија не сјае само помеѓу април и септември под агол што е погоден за доволно производство на витамин Д, додаток во исхраната со витамин Д може да биде од голема помош. Веганите исто така треба претходно да разговараат со својот лекар и да појаснат дали тоа е потребно во одделни случаи.

Како што веќе беше прикажано, потенцијалните симптоми на недостаток може да се стават под контрола преку разновидна диета и соодветни додатоци во исхраната. Ако обрнете внимание, имате сè под контрола кога станува збор за микроелементи, дури и како веган.

Добри извори на протеини за вегани

Друг проблем за веганите се чини дека е изворот на протеини, бидејќи се елиминираат млечните производи и месото, како и јајцата. Извори на протеини од зеленчук навистина можат да оценат тука. Особено кога тие се добро комбинирани. Како веган, воопшто не е проблем да се добијат доволно вредни протеини.

овесна каша

Класична храна со добра содржина на протеини е овес. Со содржина на протеини од 13 g/100 g, тие се идеални за појадок и даваат добра основа за мусли.

мешунки

Мешунките се исто така богати со протеини и исто така се полни со здрави микроелементи. Особено богати извори на протеини се свежата леќа (24 g протеин до 100 g), свеж грав од бубрег (22,1 g до 100 g) и исто така свеж зелен грашок (22,9 g до 100 g).

Производи од соја

Сега има бројни производи од соја за вегани. Добри примери се темпеа, снегулки од соја или брашно од соја и овие имаат многу интересни пропорции на протеини. Како и да е, сојата како храна и исто така како додаток во исхраната за спортистите е контроверзна. Позитивните ефекти како евентуално подобра васкуларна функција, намалени симптоми во менопауза и малку намален ризик од карцином на дојка се неутрализираат со некои здравствени ризици од таканаречените изофлавони. За жал, сè уште не е конечно разјаснето дали и за кого се штетни овие композиции слични на хормони.

Ореви и семиња

Други привлечни извори на протеини се секако ореви и семиња. На пример, кикириките имаат 25 гр протеини на 100 гр, а оревите не треба да се кријат ниту со 17,5 гр протеини.

Различни семиња како што се семе од тиква (24 гр), семе од лен (24гр) или семе од коноп (31гр) исечени уште подобро.

Примерок јадења за добри вегански комбинации на протеини:

Тестенини со болоњез од леќа и пармезан од кашу
Ориз од грашок со крем од индиски ореви
Кари од зеленчук (крем од бадеми наместо кокосово млеко) со тофу и кафеав ориз

Како веганите дополнително ја оптимизираат својата исхрана

Покрај погоре споменатите точки, постојат бројни други начини да се живее што е можно поздраво како веган. Во продолжение, подетално се прикажани некои аспекти:

Пијте многу

Оние кои пијат најмалку 1,5-2 литри вода и чај на ден се добри за нивното здравје. Тоа ви помага да ја одржувате сопствената кожа и коса еластична. Покрај тоа, тој е нежен за зглобовите дејствувајќи како еден вид амортизер за 'рскавицата. Стимулирачкиот ефект врз варењето и придружната помош при слабеење исто така не треба да се презира.

Потпрете се на производи од цели зрна

Во многу случаи, веганите се потпираат на небитниот дел од житните производи во нивната исхрана. Тука е важно да се користат производи од цели зрна што е можно повеќе. На овој начин, многу вредни микроелементи се задржуваат во житото што се губи со бело брашно.

Добра маст од масла за јадење

Кога станува збор за внесот на маснотии, важно е секој да има добар однос на омега-3 масни киселини и омега-6 масни киселини. Односот од 5: 1 (Омега 6 до Омега 3) се смета за добар сооднос. Enthusубителите на мешана храна често имаат сооднос од 20: 1 поради многу готови производи и придружни лоши масти. Бидејќи веганите се откажуваат од производи од месо и колбаси, односот е во повеќето случаи значително поповолен. Како и да е, сè уште може да се работи на оптимизирање на ова. Секој што користи маслиново или масло од репка за пржење, на пример, веќе може да освои поени тука. Од друга страна, лененото масло, како маслиновото масло, е многу погодно за салати и ладни јадења.

Јодираната сол и алгите обезбедуваат снабдување со јод

Јодот е исто така микроелемент чие снабдување понекогаш може да предизвика проблеми како веган. Германија се смета за земја со недостаток на јод и значителни количини на јод може да се најдат во храна како риба, јајца и остатоци. За среќа, јодираната сол и алгите нудат одлична можност да се одржи рамнотежата на јодот. Исто така, постојат некои храна од растително потекло што содржат големи количини на јод:

Кикирики (14 g до 100 g)
Брокула (15 g до 100 g)
Кале (12 g до 100 g)
Кашу ореви (10 g до 100 g)
'Ржан леб (9 g до 100 g)

Разновидна веганска исхрана како извор на здравје

Во основа, може да се каже дека веганската диета има бројни здравствени придобивки. Ризиците од развој на заеднички начин на живот болести како што се кардиоваскуларни болести, дијабетес и рак се малку до значително помали, во зависност од изворот. Но, дури и веганите треба да се погрижат да се снабдат со одредени микроелементи на насочен начин и да јадат што е можно поразновидна диета. Оние кои ќе успеат да го направат ова, можат да јадат веган без двоумење.

Совет за книга „Збогум веганско клише!“

Сега можете да ја прочитате книгата Збогум веганско клише! да се купи.

Нико Ританау ги отстранува најчестите предрасуди против веганската диета на научно здрава основа. Книгата базирана на докази, но општо разбирлива, книгата одговара на важни прашања во врска со снабдувањето со есенцијални хранливи материи како што се протеини, железо, калциум, Б12, омега 3 и други. Со правилен избор и подготовка на храна, веганската диета може да биде корисна за здравјето и ефикасна во спречување на хронични дегенеративни заболувања - и овој водич покажува што е важно. Исто така, објаснува зошто некои нутриционистички друштва препорачуваат веганска диета за сите возрасти, додека други советуваат против тоа.