Rock Hard (I) - Обука за првите 3 дена

Rock Hard (I) - Обука за првите 3 дена

1 ДЕН - ОБУКА ЗА ЦЕЛО ТЕЛО

КРУГ 1. Повторете го колото 3 пати пред да преминете на следното коло. Одморете само 20 секунди помеѓу вежбите; направете триминутна пауза на крајот од секое коло.

ПРЕДНИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО - 8 (ПОВТОРИ)
ИЗБОРЕН ОД ПЛОМЕНО СО ЕДНА ОРМА - 10 (ПОВТОРИ ЗА СЕКОЈА АРМ)
ФЛЕКСИ СО ДОЛАРИ ЗА Бицепс (1) - 10 (ПОВТОРИ)
ДОПОЛНИТЕЛНИ ЧЕСТИ НА ТЕIGHИНА (2) - 20 (ПОВТОРИ)
- (1) Негативите треба да траат три секунди, а позитивните само една секунда.
- (2) Користете диск од 10 килограми.

КРУГ 2. Повторете го колото три пати пред да преминете на следното коло. Одморете само 20 секунди помеѓу вежбите; направете триминутна пауза на крајот од секое коло.

ДВОЈНИ ФОЛДЕРИ, АЛТЕРНАТИВА - 8 (ПОВТОРИ ЗА СЕКОЕ НОЗИ)
ПОТРЕБЕН СКЛОПЕН СО ДОЛАРИ 8 - 10 (ПОВТОРИ)
ФЛЕКСИ ЗА КАБЕЛСКИ БИЦЕПС (1) - 10 (ПОВТОРИ)
СВИДЕН ОДБОР ЗА ОБВРСКИ (2) - 15 (ПОВТОРИ ЗА СЕКОЈ ДЕЛ)
- Негативите треба да траат три секунди, а позитивните само една секунда.
- Од положбата на штицата, свиткајте ги колковите налево, така што левиот колк ќе го допре подот. Вратете се на почетната позиција, а потоа повторете надесно. Продолжете сè додека не завршите 15 повторувања за секој дел.

КРУГ 3. Повторете го колото пет пати. Не одмарајте помеѓу вежбите воопшто. Паузирајте една минута на крајот од секое коло.

ПЛОВИ - 20 (ПОВТОРИ)
БАР ФЛЕКСИ - 10 (ПОВТОРИ)
Обратна тежина плови. Поставете две клупи за да можете да ги потпирате рацете на едната, а нозете на другата. Ставете диск или два на скутот, и спуштете го телото додека надлактицата не биде скоро паралелна со подот. Станете користејќи ја силата на вашиот трицепс, исправувајќи ги рацете на крајот од повторувањето.
Надградби на вратот со гира, за трицепс. Тој седнува на стол и со двете раце држи гира над главата. Дланките треба да бидат прицврстени на дискот на едниот крај од гирата, со палецот зад рачката на гирата. Спуштете ја тежината додека рацете не стигнат до средината на главата, а потоа склучете ги трицепсите за да ја подигнете на почетната позиција.

2 ДЕН - ОБУКА ЗА ЦЕЛО ТЕЛО

КРУГ 1. Повторете го колото три пати пред да преминете на следното коло. Одморете само 20 секунди помеѓу вежбите; направете триминутна пауза на крајот од секое коло.

СОВЕТ НА ВРЕМЕ - 6 (ПОВТОРИ)
Широки влечни движења - 8 (ПОВТОРИ)
ПРАВИ НОГИ, ЗАВРШЕНИ СО ПОВЕЕ ПОСТАНУВАЕ, СО ГЛАВИ - 10 (ПОВТОРИ)
ПРОДОЛУВАА НА ТРИКЕССКИ ПРАВИЛНИЦИ СО РАКЕ ЗА РАК (1) - 12 (ПОВТОРИ)
- Негативите треба да траат три секунди, а позитивните само една секунда. Користете диск од 10 килограми.

СЛОБОДУВАЕ НА АЛТЕРНАТИВА - 6 (ПОВТОРИ ПО ПОВЕЕ ЗА СЕКОЕ НОЗЕ)
СЕДЕЕ НА СЕДЕЕ НА КАБЕЛО (1) - 10 (ПОВТОРИ)
ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ - 15 (ПОВТОРИ)
ОБРАТНИ ПЛЕТИ СО ДОПОЛНИТЕЛНА ТЕIGHА - 10 (ПОВТОРИ)
- (1) По првите 10 повторувања, направете опаѓачки сет, користејќи околу 60% од почетната тежина; обидете се да направите 10 повторувања.

КРУГ 3. Повторете го колото пет пати. Не одмарајте помеѓу вежбите воопшто.

Паузирајте една минута на крајот од секое коло.
ФРАНЦИСКИ ТУШ - 10 (ПОВТОРИ)
Пулсирачко грабнување наизменично. Со експлозивно движење, крена локва од подот со десната рака, оставајќи му да „падне“ малку на десното рамо. Потоа тој веднаш се спушта во пад, десното колено го допира подот. Стани за да стигнеш до почетната позиција. Изведете ист број повторувања за секој дел.

3 ДЕН - ОБУКА ЗА КАРДИО

АЕРОБИЧЕН ОБУКА НА УСПЕРЕН ИНТЕНЗИТЕТ. Загревајте се 15 минути користејќи го дијаграмот прикажан на почетокот, со исклучок на пред-заморот на рамената.
ОСТАНАТ НА УРЕДОТ НА ПОИМОТ - 20 МИН. - ПУЛС 150
Искачување по скалите, до уредот - 20 мин. - ПУЛС 150
Тегови на пеперутки. Држете пар лесни тегови во рацете и свиткајте се напред на колковите така што торзото е скоро паралелно со подот. Држејќи ги лактите што е можно поправени, подигнете ги тегови настрана. Држете ја врвната контракција две секунди, а потоа полека спуштете ги тегови до почетната позиција.

Белешка: Тежините што се користат во оваа вежба се помалку важни од одржувањето строга форма на извршување.

ПЛАНОТ ЗА ХРАНА за првите 4 недели може да го најдете во следната статија:
Rock Hard (I) - ПЛАН ЗА ХРАНА 1-4 недели
ОБУКА за првите 4 недели може да се најде во следниот напис:
Rock Hard (I) - ОБУКА недела 1-4
ПОДЕЛЕНА ОБУКА може да се најде во следниве статии:
Rock Hard (I) - ДЕНОВИ НА ОБУКА 1, 2 и 3
Rock Hard (I) - ДЕНОВИ НА ОБУКА 4, 5, 6 и 7